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Ernährung

Salat in Schüssel mit Besteck daneben
Rido / Fotolia.com

Ernährungswissen : Warum ist es (nicht) so schwierig, sich ausgewogen zu ernähren?

Das Lebensmittelangebot ist so vielfältig wie nie zuvor. Dennoch schränken viele Menschen ihre Lebensmittelauswahl ein. Dr. Margareta Büning-Fesel, erklärt im Interview den Widerspruch.

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Frau und Mann am Tisch mit Gemüse, beide ziehen an einer Salatgurke
Arnout van Son, BLE
Gesundheit

Mehr Gemüse und Obst

Eine Herausforderung im Alltag

Gemüse und Obst sind gesund - das weiß jeder! Doch 5 Portionen davon täglich essen - das ist im Alltag eine Herausforderung. Wir verraten, wie es gelingen kann.

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Mann hält Cupcake in der Hand und schreibt auf Blatt
Africa Studio / Fotolia.com
Beratungspraxis

Ernährungsanamnese als Basis der Beratung

Das eigene Ernährungsverhalten reflektieren

Die Basis jeder Ernährungsberatung ist eine Ernährungsanamnese. Durch Ernährungsprotokolle oder Fragebögen erhält der Ernährungsberater einen realistischen Einblick in das Ernährungsverhalten.       

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Titelbild EiF
BLE

Neue Ausgabe

Ernährung im Fokus

Die Idee einer Sondersteuer auf energiedichte fett- und zuckerreiche Lebensmittel ist zurzeit in aller Munde. Beispiele aus dem Ausland deuten auf Konsumrückgänge bei besteuerten Produkten hin. Erfahren Sie in der neuen Ausgabe von Ernährung im Fokus, ob die Zuckersteuer ein Mittel zur Prävention von Adipositas sein könnte und welche staatlichen Vorsorgemaßnahmen beim Alkoholkonsum denkbar sind.

Zur Fachzeitschrift Ernährung im Fokus

Ideenaufruf: Vom Wissen zum Handeln

Gut essen einfach machen.

Frauenhände halten Schüssel mit geschnittenem rohen Gemüse
iStock.com / g-stockstudio

Apfel oder Sahnetorte? In der Theorie ist gut essen und trinken einfach – in der Praxis oft nicht. Wie gelingt es leichter, vom Wissen zum Handeln zu kommen und sich ausgewogen zu ernähren?

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Mit der Ernährungspyramide noch flexibler beraten

Interview mit Amely Brückner

Aus dem BZfE-Newsletter

Gibt es eine Veggie-Persönlichkeit?

Weiblich, liberal, politisch

Zwei Augen in Nahaufnahme
pixabay

Die Einordnung von Menschen in verschiedene „Persönlichkeitsschubladen“ allein aufgrund ihrer Ernährungsweise scheint wenig sinnvoll.

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Diabetes Schriftzug
pixabay

In Deutschland sind schätzungsweise sechs Millionen Menschen von Diabetes betroffen.

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Gekocht wird am Wochenende

Mehr edle Zutaten und Rohkost

Gekochte Spaghetti, die um eine Gabel gewickelt und mit einer Kirschtomate und einem Basilikumblatt garniert sind.
pixabay

Vor allem Jüngere und Berufstätige finden im Alltag kaum noch Zeit, eine warme Mahlzeit aus frischen Zutaten zu kochen

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Ernährungsräte nehmen Fahrt auf

40 Initiativen gründen ein Netzwerk

Drei rote und drei blaue Männchen
pixabay

Ernährungsräte stellen den Dialog her zwischen Politik, Verwaltung, Landwirten, Händlern, Verbrauchern und Gastronomen.

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Ernährung von Säuglingen - Empfehlungen für das erste Lebensjahr

Medienshop-Tipp

Heft Ernährung von Säuglingen - Empfehlungen für das erste Lebensjahr

Die Ernährung von Säuglingen ist einfacher als viele denken. In diesem Heft finden Eltern dazu wissenschaftlich abgesicherte Fakten und viele Tipps für das erste Lebensjahr. Gleichzeitig soll es Mut machen, falls etwas mal nicht auf Anhieb klappt. mehr...

Was Verbraucher zu Vitaminen und Mineralstoffen wissen wollen

Roter, weißer und grüner Smoothie mit jeweils Strohhalm nebeneinander
George Dolgikh / Fotolia.com

Wenn ich mit Smoothies mehr Vitamine aufnehmen möchte, worauf muss ich achten?

Frage von MrGee (Frage und Antwort wurden ggf. gekürzt)

Dr. Maike Groeneveld

Es antwortet: Dr. Maike Groeneveld, Ernährungsberaterin

Das ist eine gute Idee! Allerdings kann kein Smoothie alle erforderlichen Vitamine liefern, sondern – wie jedes andere Lebensmittel auch – nur einen Teil der lebensnotwendigen Nährstoffe. Am besten sind grüne Smoothies, die hauptsächlich aus Gemüse und Salaten und einem kleinen Obstanteil bestehen. Smoothies, die ausschließlich auf Obst basieren, liefern zu viele und zu schnell verfügbare Kohlenhydrate und können Blutzuckerschwankungen verursachen. Von den empfohlenen 5 Portionen Gemüse und Obst pro Tag können Smoothies gelegentlich bis zu 2 Portionen ersetzen. Als Portionsgröße gilt hier eine Menge von 200-250 ml.

Weitere Informationen finden Sie in unserem Beitrag Grüne Smoothies: Gemüse zum Trinken

Ist Tiefkühlgemüse besser als Konserven?

Frage von Irene123 (Frage und Antwort wurden ggf. gekürzt)

Christof Meinhold

Es antwortet: Christof Meinhold, Ernährungsberater

Gemüse aus Konserven enthält weniger Nährstoffe als Tiefkühlgemüse und frische Lebensmittel. Denn das Konservengemüse wird beim Herstellungsprozess zweimal erhitzt, um es haltbar zu machen. Dabei wird ein Teil der Vitamine und sekundären Pflanzenstoffe abgebaut. Gemüse, das als Tiefkühlgemüse eingefroren wird, geht vom Feld direkt in die Fabrik. Dort wird das Gemüse in der Regel nur kurz erhitzt und direkt tief gefroren. Dadurch fallen die Vitaminverluste meist geringer aus. Es kommt jedoch auch darauf an, wie Sie das Gemüse zu Hause zubereiten. Gemüse sollte immer so kurz wie möglich mit wenig Flüssigkeit zubereitet werden, um die Vitaminverluste bei der Zubereitung möglichst gering zu halten.

Außerdem wird in vielen Konserven deutlich mehr Salz eingesetzt, als in ungewürztem Tiefkühlgemüse. Durch die lange Einwirkzeit von Salz auf das Konservengemüse enthält das Konservengemüse deutlich mehr Salz als frisches oder Tiefkühlgemüse.

Mehr Infos zum Thema Tiefkühlgemüse finden Sie im Beitrag Gefrieren

Brauche ich Nahrungsergänzungsmittel, um meinen Körper optimal mit Nährstoffen zu versorgen?

Frage von Michael (Frage und Antwort wurden ggf. gekürzt)

Dr. Maike Groeneveld

Es antwortet: Dr. Maike Groeneveld, Ernährungsberaterin

Ich kann Ihren Wunsch nach einer Optimierung Ihrer Ernährung nachvollziehen. Doch Nahrungsergänzungsmittel sind nicht notwendig für jemanden, der gesund ist und sich abwechslungsreich ernährt. Dieser Ansicht sind auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) und das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). Und der Schein trügt, denn eine einseitige, unausgewogene Ernährungsweise lässt sich nicht mit Nahrungsergänzungsmitteln ausgleichen. In Lebensmitteln ist eine große Vielfalt an lebensnotwendigen und gesundheitsfördernden Inhaltsstoffen enthalten, die durch Nahrungsergänzungsmittel niemals in der Vielfalt und in den richtigen Mengen – nicht zu viel und nicht zu wenig – abgedeckt werden kann.

Grundsätzlich unterscheiden sich natürliche und synthetische Vitamine in ihrer Wirkungsweise nicht. Der wichtigste Unterschied zwischen beiden besteht in der Dosierung und der Art, wie sie dem Körper angeboten werden: Bei Vitaminen aus Lebensmitteln gibt es positive und negative Einflüsse auf die Bioverfügbarkeit, also die Aufnahme in den Darm, durch gleichzeitig vorhandene andere Inhaltsstoffe. Bei synthetischen Vitaminen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln ist das nicht so komplex, wodurch z. B. nachteilige Effekte durch Überdosierungen begünstigt werden können. Mit Nahrungsergänzungsmitteln können zudem sehr viel höhere Mengen isolierter Nährstoffe aufgenommen werden, was sich nachteilige auf die Gesundheit auswirken kann. Mit natürlichen Lebensmitteln nehmen wir bei den meisten Vitaminen die Tagesdosis in kleinen Mengen über den Tag verteilt auf. In diesen kleinen Mengen ist die Bioverfügbarkeit meistens besser.

Eine Orientierung für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung bietet die Ernährungspyramide des BZfE.

Wie hoch ist der Jodgehalt in Meersalz – auch gegenüber jodiertem bzw. jodfreiem Speisesalz? Gibt es Vorteile gegenüber anderen Salzen?

Frage von lobeliana (Frage und Antwort wurden ggf. gekürzt)

Dr. Maike Groeneveld

Es antwortet: Dr. Maike Groeneveld, Ernährungsberaterin

Meersalz enthält relativ wenig Jod, und zwar nur 0,2-2 mg pro kg. Der Gehalt von jodiertem Speisesalz beträgt mit 15-25 mg Jod pro kg das Vielfache dieser Menge. Unjodiertes Speisesalz enthält im Vergleich dazu 0,1 mg Jod pro kg. Meersalz hat aus ernährungsphysiologischer Sicht keine Vorteile. Feinschmecker begründen die Verwendung mit einem besseren Geschmack. Am besten probieren Sie es aus, ob Sie Geschmacksunterschiede feststellen können.

Der geringe Jodgehalt von Meersalz liegt darin begründet, dass Jodid sich beim Trocknen in den Verdunstungsbecken in elementares Jod umwandelt. Dies verflüchtigt sich und geht dadurch verloren. Bei der Jodanreicherung von Speisesalz wird daher Jodat verwendet, das weniger flüchtig ist. Jodat wird im Magen-Darm-Trakt zu Jodid reduziert, das fast vollständig in den Körper aufgenommen wird.

Mit unjodiertem Meersalz oder Speisesalz ist es schwieriger, die empfohlene Jodzufuhr von 200 µg für Erwachsene zu erreichen. Wer täglich mit Jodsalz würzt, kann so schon die Hälfte der empfohlenen Menge erreichen. Andere gute Jodquellen sind Seefische und Algen. Der Jodgehalt von Algen schwankt jedoch sehr stark und kann extrem hoch sein. Daher sollten Algen nicht regelmäßig gegessen werden. Auch Milchprodukte sind eine gute Jodquelle, weil Jod in den Futtermitteln enthalten ist.

Weitere Informationen zur Jodmangelvorsorge finden Sie auf den Seiten des Bundesinstitutes für Risikobewertung  unter Fragen und Antworten zur Jodversorgung und zur Jodmangelvorsorge.

Weitere Informationen zu Salz finden Sie im Beitrag Trendlebensmittel Salz und in der Broschüre Speisesalz / 12 Fragen - 12 Antworten.

Kann der Körper bei Bedarf Fett abbauen, um damit fettlösliche Vitamine zu verwenden? Oder benötigt er die gleichzeitige Aufnahme von Fett und fettlöslichen Vitaminen? Braucht es z. B. Öl im Karottensalat?

Frage von SportyFreiburg (Frage und Antwort wurden ggf. gekürzt)

Dr. Maike Groeneveld

Es antwortet: Dr. Maike Groeneveld, Ernährungsberaterin

Unser Körper kann die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aus Lebensmitteln nur aufnehmen, wenn in der Nahrung gleichzeitig etwas Fett enthalten ist. Nur dann lösen sich die Nährstoffe aus den Pflanzenzellen heraus. Sie kennen diesen Effekt wahrscheinlich, wenn Sie schon mal einen Karottensalat gemacht haben, bei dem sich nach kurzer Zeit in den Fetttröpfchen das orange-farbene Karotin ansammelt. Wenn die Nährstoffe in Fett bzw. Öl gelöst sind, können sie von den Darmzellen besser aufgenommen werden.

Da das Fett im Darmtrakt benötigt wird, wäre es für die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine sinnlos, wenn dafür die Fettdepots abgebaut würden. Denn das Fett gelangt nicht in den Darm, wenn es abgebaut wird.

Die meisten Lebensmittel wie Eier oder Fisch, die fettlösliche Vitamine enthalten, enthalten bereits von Natur aus geringe Mengen an Fett, sodass sie für den Körper verfügbar sind. Bei reiner Rohkost bietet es sich an, etwas Fett dazu zu essen. Dabei reicht eine kleine Fettmenge, sie sollte möglichst in der gleichen Mahlzeit oder etwa eine ½ Stunde davor oder danach aufgenommen werden. Es reicht bereits, wenn Sie mit den Mahlzeiten z. B. ein belegtes Brot oder ein paar Nüsse essen oder auch ein Glas Milch dazu trinken. Wichtig ist, dass die Lebensmittel gut gekaut werden, damit das Fett aus den Zellen austreten kann und sich die verschiedenen Nahrungsbestandteile gut vermischen. Da in den allermeisten Mahlzeiten immer auch ein wenig Fett vorkommt, brauchen Sie sich keine Sorgen zu machen, dass Sie die fettlöslichen Vitamine aus den einzelnen Mahlzeiten nicht verwerten können.

Es ist aber auch kein Problem, wenn Sie Karotten oder ähnliches gelegentlich ohne Fett essen. Karotten enthalten neben den fettlöslichen Vitaminen noch viele andere wichtige Inhaltsstoffe, z. B. Ballaststoffe, die auch ganz ohne Fett ihre Funktionen erfüllen.

Man liest immer wieder, dass Calcium und Magnesium im Verhältnis 3:1 aufgenommen werden sollte. Was passiert, wenn ich zu wenig Magnesium oder zuviel Calcium aufnehme oder umgekehrt?

Frage von Saloppi (Frage und Antwort wurden ggf. gekürzt)

Claudia Thienel

Es antwortet: Claudia Thienel, Ernährungsberaterin

Es ist richtig, dass das ideale Calcium-Magnesium-Verhältnis etwa zwischen 2:1 und 3:1. liegt. Das beruht auf den Empfehlungen der Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), die für Erwachsene eine Calciumzufuhr von 1.000 mg pro Tag und eine Magnesiumzufuhr von 350-400 mg pro Tag empfiehlt.

Das Verhältnis ist außerdem dadurch begründet, dass die Wiederaufnahme aus der Harnflüssigkeit in den Nieren gekoppelt ist: Je mehr Magnesium wieder aufgenommen wird, desto weniger kann Calcium aufgenommen werden. Außerdem werden die Konzentrationen beider Mineralstoffe über das gleiche Hormonsystem geregelt und die Verluste mit dem Schweiß liegen auch etwa im Verhältnis 2:1.

Eine zu hohe Magnesiumzufuhr über einen längeren Zeitraum kann zu einem Defizit in der Calciumversorgung führen und umgekehrt. Dies kann beispielsweise durch die einseitige Aufnahme dieser Mineralstoffe in Form von Präparaten oder Nahrungsergänzungsmittel geschehen. Deshalb sollten entsprechende Präparate auch nur nach Rücksprache mit einem Arzt eingenommen werden.

Hörfunkbeitrag Oktober 2017

verschiedene Kürbisse
Studio Barcelona / Fotolia.com

Kürbis – Das Gemüse für die Herbstküche

Kürbis liegt im Trend. Das Gemüse ist Titelstar in vielen Kochzeitschriften. Warum das so ist und Tipps zu Zubereitung und Einkauf gibt es hier.
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Netzwerk Gesund ins Leben

Baby krabbelt
Pololia / Fotolia.com
Ernährung

Wie stillfreundlich ist Deutschland?

Forschungsprojekt von Gesund ins Leben

Ein internationales Projekt erfasst systematisch die aktuelle Situation zur Stillförderung in Deutschland. Das Ergebnis ist Grundlage, um ein rundum stillfreundliches Umfeld zu schaffen.

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INFORM-Stand auf Messe
m&p public relations, BLE

Nationaler Aktionsplan

IN FORM Lebensqualität für alle

Der Nationale Aktionsplan IN FORM ist Teil des neuen Bundeszentrums für Ernährung (BZfE). IN FORM verfolgt das Ziel, das Ernährungs- und Bewegungsverhalten in Deutschland nachhaltig zu verbessern. Alles rund um Deutschlands Initiative für gesunde Ernährung und mehr Bewegung finden Sie unter

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Bildung

2 Kinder liegen im Laub und halten sich Äpfel vor die Augen
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Echt unterrichtsreif:
Themenportal
"Bildung und Schule"
Wertschätzung von Lebensmitteln

Anfassen, schmecken, erleben, Portionen kennenlernen und Herkunft erforschen: All das sind Wege, mit denen Kinder und Jugendliche den Wert von Lebensmitteln begreifen.

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Mittagsverpflegung in der Schule

Immer mehr Schulen machen es vor, dass sich mit guter Planung und Engagement eine erfolgreiche Mittagsverpflegung auf die Beine stellen lässt, die nicht nur satt sondern auch Spaß macht.

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Kleinkinder essen anders

Gemeinsame Mahlzeiten sind ein wichtiger Bestandteil im Kita-Alltag. Schon die ganz Kleinen können hier erfahren, dass Essen etwas Schönes ist, das mit Geborgenheit und Nähe zu tun hat.

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Veranstaltungstipp

Symposium für Ernährungsmedizin

Unter dem Motto "Ernährung und Sport" lädt die Universität Erlangen am 25. November 2017 zum siebten wissenschaftlichen Symposium ein. Neben ernährungswissenschaftlichen Themen steht die Rolle von Sport und Bewegung für die Gesundheit im Fokus. Konkret geht es um Effekte von regelmäßiger körperlicher Aktivität, neuen Bewegungskonzepten für Senioren, potenzielle kardiale Risiken während des Sportreibens sowie neuste Erkenntnisse aus dem Bereich der Sporternährung.

Weitere Informationen zur Veranstaltung