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Ernährung

Schüssel mit Gemüse wird über Tisch gereicht
iStock.com / g-stockstudio

Ideenaufruf: Vom Wissen zum Handeln : Siegerehrung mit Bundesministerin Julia Klöckner

Die Expertenjury hat entschieden - es gibt 10 Finalisten, deren Vorschläge am 26. August 2018 in Berlin prämiert werden. Wer den Publikumspreis erhält, erfahren Sie hier nach der Siegerehrung.

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zum Interview

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Wenn ich mit Smoothies mehr Vitamine aufnehmen möchte, worauf muss ich achten?

Frage von MrGee (Frage und Antwort wurden ggf. gekürzt)

Dr. Maike Groeneveld

Es antwortet: Dr. Maike Groeneveld, Ernährungsberaterin

Das ist eine gute Idee! Allerdings kann kein Smoothie alle erforderlichen Vitamine liefern, sondern – wie jedes andere Lebensmittel auch – nur einen Teil der lebensnotwendigen Nährstoffe. Am besten sind grüne Smoothies, die hauptsächlich aus Gemüse und Salaten und einem kleinen Obstanteil bestehen. Smoothies, die ausschließlich auf Obst basieren, liefern zu viele und zu schnell verfügbare Kohlenhydrate und können Blutzuckerschwankungen verursachen. Von den empfohlenen 5 Portionen Gemüse und Obst pro Tag können Smoothies gelegentlich bis zu 2 Portionen ersetzen. Als Portionsgröße gilt hier eine Menge von 200-250 ml.

Weitere Informationen finden Sie in unserem Beitrag Grüne Smoothies: Gemüse zum Trinken

Ist Tiefkühlgemüse besser als Konserven?

Frage von Irene123 (Frage und Antwort wurden ggf. gekürzt)

Christof Meinhold

Es antwortet: Christof Meinhold, Ernährungsberater

Gemüse aus Konserven enthält weniger Nährstoffe als Tiefkühlgemüse und frische Lebensmittel. Denn das Konservengemüse wird beim Herstellungsprozess zweimal erhitzt, um es haltbar zu machen. Dabei wird ein Teil der Vitamine und sekundären Pflanzenstoffe abgebaut. Gemüse, das als Tiefkühlgemüse eingefroren wird, geht vom Feld direkt in die Fabrik. Dort wird das Gemüse in der Regel nur kurz erhitzt und direkt tief gefroren. Dadurch fallen die Vitaminverluste meist geringer aus. Es kommt jedoch auch darauf an, wie Sie das Gemüse zu Hause zubereiten. Gemüse sollte immer so kurz wie möglich mit wenig Flüssigkeit zubereitet werden, um die Vitaminverluste bei der Zubereitung möglichst gering zu halten.

Außerdem wird in vielen Konserven deutlich mehr Salz eingesetzt, als in ungewürztem Tiefkühlgemüse. Durch die lange Einwirkzeit von Salz auf das Konservengemüse enthält das Konservengemüse deutlich mehr Salz als frisches oder Tiefkühlgemüse.

Mehr Infos zum Thema Tiefkühlgemüse finden Sie im Beitrag Gefrieren

Brauche ich Nahrungsergänzungsmittel, um meinen Körper optimal mit Nährstoffen zu versorgen?

Frage von Michael (Frage und Antwort wurden ggf. gekürzt)

Dr. Maike Groeneveld

Es antwortet: Dr. Maike Groeneveld, Ernährungsberaterin

Ich kann Ihren Wunsch nach einer Optimierung Ihrer Ernährung nachvollziehen. Doch Nahrungsergänzungsmittel sind nicht notwendig für jemanden, der gesund ist und sich abwechslungsreich ernährt. Dieser Ansicht sind auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) und das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). Und der Schein trügt, denn eine einseitige, unausgewogene Ernährungsweise lässt sich nicht mit Nahrungsergänzungsmitteln ausgleichen. In Lebensmitteln ist eine große Vielfalt an lebensnotwendigen und gesundheitsfördernden Inhaltsstoffen enthalten, die durch Nahrungsergänzungsmittel niemals in der Vielfalt und in den richtigen Mengen – nicht zu viel und nicht zu wenig – abgedeckt werden kann.

Grundsätzlich unterscheiden sich natürliche und synthetische Vitamine in ihrer Wirkungsweise nicht. Der wichtigste Unterschied zwischen beiden besteht in der Dosierung und der Art, wie sie dem Körper angeboten werden: Bei Vitaminen aus Lebensmitteln gibt es positive und negative Einflüsse auf die Bioverfügbarkeit, also die Aufnahme in den Darm, durch gleichzeitig vorhandene andere Inhaltsstoffe. Bei synthetischen Vitaminen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln ist das nicht so komplex, wodurch z. B. nachteilige Effekte durch Überdosierungen begünstigt werden können. Mit Nahrungsergänzungsmitteln können zudem sehr viel höhere Mengen isolierter Nährstoffe aufgenommen werden, was sich nachteilige auf die Gesundheit auswirken kann. Mit natürlichen Lebensmitteln nehmen wir bei den meisten Vitaminen die Tagesdosis in kleinen Mengen über den Tag verteilt auf. In diesen kleinen Mengen ist die Bioverfügbarkeit meistens besser.

Eine Orientierung für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung bietet die Ernährungspyramide des BZfE.

Wie hoch ist der Jodgehalt in Meersalz – auch gegenüber jodiertem bzw. jodfreiem Speisesalz? Gibt es Vorteile gegenüber anderen Salzen?

Frage von lobeliana (Frage und Antwort wurden ggf. gekürzt)

Dr. Maike Groeneveld

Es antwortet: Dr. Maike Groeneveld, Ernährungsberaterin

Meersalz enthält relativ wenig Jod, und zwar nur 0,2-2 mg pro kg. Der Gehalt von jodiertem Speisesalz beträgt mit 15-25 mg Jod pro kg das Vielfache dieser Menge. Unjodiertes Speisesalz enthält im Vergleich dazu 0,1 mg Jod pro kg. Meersalz hat aus ernährungsphysiologischer Sicht keine Vorteile. Feinschmecker begründen die Verwendung mit einem besseren Geschmack. Am besten probieren Sie es aus, ob Sie Geschmacksunterschiede feststellen können.

Der geringe Jodgehalt von Meersalz liegt darin begründet, dass Jodid sich beim Trocknen in den Verdunstungsbecken in elementares Jod umwandelt. Dies verflüchtigt sich und geht dadurch verloren. Bei der Jodanreicherung von Speisesalz wird daher Jodat verwendet, das weniger flüchtig ist. Jodat wird im Magen-Darm-Trakt zu Jodid reduziert, das fast vollständig in den Körper aufgenommen wird.

Mit unjodiertem Meersalz oder Speisesalz ist es schwieriger, die empfohlene Jodzufuhr von 200 µg für Erwachsene zu erreichen. Wer täglich mit Jodsalz würzt, kann so schon die Hälfte der empfohlenen Menge erreichen. Andere gute Jodquellen sind Seefische und Algen. Der Jodgehalt von Algen schwankt jedoch sehr stark und kann extrem hoch sein. Daher sollten Algen nicht regelmäßig gegessen werden. Auch Milchprodukte sind eine gute Jodquelle, weil Jod in den Futtermitteln enthalten ist.

Weitere Informationen zur Jodmangelvorsorge finden Sie auf den Seiten des Bundesinstitutes für Risikobewertung  unter Fragen und Antworten zur Jodversorgung und zur Jodmangelvorsorge.

Weitere Informationen zu Salz finden Sie im Beitrag Trendlebensmittel Salz und in der Broschüre Speisesalz / 12 Fragen - 12 Antworten.

Kann der Körper bei Bedarf Fett abbauen, um damit fettlösliche Vitamine zu verwenden? Oder benötigt er die gleichzeitige Aufnahme von Fett und fettlöslichen Vitaminen? Braucht es z. B. Öl im Karottensalat?

Frage von SportyFreiburg (Frage und Antwort wurden ggf. gekürzt)

Dr. Maike Groeneveld

Es antwortet: Dr. Maike Groeneveld, Ernährungsberaterin

Unser Körper kann die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aus Lebensmitteln nur aufnehmen, wenn in der Nahrung gleichzeitig etwas Fett enthalten ist. Nur dann lösen sich die Nährstoffe aus den Pflanzenzellen heraus. Sie kennen diesen Effekt wahrscheinlich, wenn Sie schon mal einen Karottensalat gemacht haben, bei dem sich nach kurzer Zeit in den Fetttröpfchen das orange-farbene Karotin ansammelt. Wenn die Nährstoffe in Fett bzw. Öl gelöst sind, können sie von den Darmzellen besser aufgenommen werden.

Da das Fett im Darmtrakt benötigt wird, wäre es für die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine sinnlos, wenn dafür die Fettdepots abgebaut würden. Denn das Fett gelangt nicht in den Darm, wenn es abgebaut wird.

Die meisten Lebensmittel wie Eier oder Fisch, die fettlösliche Vitamine enthalten, enthalten bereits von Natur aus geringe Mengen an Fett, sodass sie für den Körper verfügbar sind. Bei reiner Rohkost bietet es sich an, etwas Fett dazu zu essen. Dabei reicht eine kleine Fettmenge, sie sollte möglichst in der gleichen Mahlzeit oder etwa eine ½ Stunde davor oder danach aufgenommen werden. Es reicht bereits, wenn Sie mit den Mahlzeiten z. B. ein belegtes Brot oder ein paar Nüsse essen oder auch ein Glas Milch dazu trinken. Wichtig ist, dass die Lebensmittel gut gekaut werden, damit das Fett aus den Zellen austreten kann und sich die verschiedenen Nahrungsbestandteile gut vermischen. Da in den allermeisten Mahlzeiten immer auch ein wenig Fett vorkommt, brauchen Sie sich keine Sorgen zu machen, dass Sie die fettlöslichen Vitamine aus den einzelnen Mahlzeiten nicht verwerten können.

Es ist aber auch kein Problem, wenn Sie Karotten oder ähnliches gelegentlich ohne Fett essen. Karotten enthalten neben den fettlöslichen Vitaminen noch viele andere wichtige Inhaltsstoffe, z. B. Ballaststoffe, die auch ganz ohne Fett ihre Funktionen erfüllen.

Man liest immer wieder, dass Calcium und Magnesium im Verhältnis 3:1 aufgenommen werden sollte. Was passiert, wenn ich zu wenig Magnesium oder zuviel Calcium aufnehme oder umgekehrt?

Frage von Saloppi (Frage und Antwort wurden ggf. gekürzt)

Claudia Thienel

Es antwortet: Claudia Thienel, Ernährungsberaterin

Es ist richtig, dass das ideale Calcium-Magnesium-Verhältnis etwa zwischen 2:1 und 3:1. liegt. Das beruht auf den Empfehlungen der Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), die für Erwachsene eine Calciumzufuhr von 1.000 mg pro Tag und eine Magnesiumzufuhr von 350-400 mg pro Tag empfiehlt.

Das Verhältnis ist außerdem dadurch begründet, dass die Wiederaufnahme aus der Harnflüssigkeit in den Nieren gekoppelt ist: Je mehr Magnesium wieder aufgenommen wird, desto weniger kann Calcium aufgenommen werden. Außerdem werden die Konzentrationen beider Mineralstoffe über das gleiche Hormonsystem geregelt und die Verluste mit dem Schweiß liegen auch etwa im Verhältnis 2:1.

Eine zu hohe Magnesiumzufuhr über einen längeren Zeitraum kann zu einem Defizit in der Calciumversorgung führen und umgekehrt. Dies kann beispielsweise durch die einseitige Aufnahme dieser Mineralstoffe in Form von Präparaten oder Nahrungsergänzungsmittel geschehen. Deshalb sollten entsprechende Präparate auch nur nach Rücksprache mit einem Arzt eingenommen werden.

Titelbild Artikel in Fachzeitschrift
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5. Fachkongress gesundekids 2018

Am 6. September 2018 lädt die unabhängige rotarische Initiative "gesundekids" zum 5. Fachkongress mit dem diesjährigen Schwerpunkt "gesund leben lernen lohnt sich" nach Frankfurt ein. Die Veranstaltung versteht sich als Informationsplattform für die gesundekids-Aktionen. Aber auch andere Institutionen erhalten einen „Marktplatz“, um ihre Projekte vorzustellen.

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