Lässt sich ein gestörtes Essverhalten durch Achtsamkeit beeinflussen? Hilft achtsam(er) Essen beim Abnehmen? Braucht es dafür einen speziellen Kurs, ein ganzes Leben oder reichen ein paar einfache Tipps und Tricks? Und wie passt Achtsamkeit in die Ernährungsberatung und -therapie?

Darauf gibt es keine einfache Antwort. Denn zwischen der Fähigkeit und Weisheit, wie ein buddhistischer Mönch achtsam zu leben und Achtsamkeit beim Essen liegen Welten. Achtsamkeit ist mehr als die Rosinenübung. Dennoch führt diese einfache Übung oft zu Aha-Erlebnissen, die zeigen: In der Achtsamkeit stecken große Chancen, das eigene Essverhalten besser wahrzunehmen. Nicht als Ersatz, sondern ergänzend zu einer professionellen, auf den Bedarf jedes Einzelnen abgestimmten Ernährungsberatung.

Dieser Artikel gibt einen ersten Einblick ins Thema. Wer neugierig geworden ist, kann diesen mittels guter Bücher vertiefen, selber an einem Achtsamkeitskurs teilnehmen oder sich bei qualifizierten Achtsamkeitsexpert*innen weiterbilden.

Was ist Achtsamkeit?

Achtsamkeit ist keine neue Erfindung, sondern ursprünglich Teil der buddhistischen Lehre. Danach bedeutet achtsam sein, den gegenwärtigen Moment bewusst zu erleben, ohne ihn zu bewerten, zu verurteilen oder zu kommentieren. Diese Fähigkeit kann wie ein Muskel trainiert werden. Durch Meditationen und achtsames Verhalten im Alltag. Beides erfordert viel Zeit, Übung und Ausdauer.

Achtsamkeit kann Menschen helfen, die unter Stress leiden. Dazu entwickelte Jon Kabat-Zinn den achtwöchigen Kurs „Mindfullness-Based Stress Reduction“ (MBSR). Das Konzept ist wissenschaftlich anerkannt. Auch in Deutschland sind derartige Kurse heute sehr gefragt. Krankenkassen bieten MBSR-Kurse zur Stressbewältigung an oder beteiligen sich an den Kosten von anderen Anbietern.

Seit einigen Jahren ist auch Achtsamkeit in der Ernährung oder bei gestörtem Essverhalten ein Thema. Achtsamkeitsbasierte Methoden sollen sowohl bei einer Überregulierung als auch bei einer Unterregulierung, zum Beispiel bei Kontrollverlust, helfen. Außerdem kann achtsames Essen ganz konkret das Essverhalten sowie die Auswahl und Mengen der Speisen beeinflussen. Bisher gibt es jedoch kein allgemeingültiges Konzept, sondern verschiedene Ansätze und Empfehlungen.

Achtsamkeit als Haltung

Achtsamkeit ist eine Frage der Haltung, die für viele von uns ungewohnt ist. Es geht nämlich nichts ums „Tun“, also irgendetwas zu verändern oder gar erzwingen zu wollen. Es geht vielmehr ums „Sein“, also darum, die inneren Ressourcen zu entdecken und sich so anzunehmen wie man ist. Diese Haltung lässt sich durch Qualitäten oder Säulen beschreiben. Jon Kabat-Zinn beschreibt in seinem MBSR-Konzept sieben Säulen. Ergänzend gibt es viele weitere Qualitäten, zum Beispiel, sich selbst gegenüber eine Haltung des Mitgefühls und der Freundlichkeit zu entwickeln. Besonders dieser Punkt fühlt sich für viele Menschen sehr fremd an.

Regelmäßige Meditationen dienen dazu, diese Grundhaltungen der Achtsamkeit kennenzulernen und zu leben. Am bekanntesten ist die klassische Sitzmeditation, die sich zum Beispiel auf den Atem, körperliche Empfindungen oder Geräusche fokussiert. Dabei aufkommende Gedanken werden nicht bewertet oder gar verurteilt, sondern einfach nur beobachtet. Danach wendet man sich wieder ganz dem Fokus der Meditation zu.

Dieses Bemerken, Akzeptieren und Loslassen von Gedankentätigkeit ist wichtiger Bestandteil aller Meditationen. Davon gibt es viele weitere Formen wie Gehmeditationen, Body-Scan oder achtsames Yoga. Sie lassen sich am besten in Kursen oder mit Audio-Anleitungen erlernen. 

Einfache Achtsamkeitsübungen für den Alltag

Zu solchen formellen Übungen gesellen sich informelle Achtsamkeitsübungen. Sie lassen sich den ganzen Tag lang immer wieder ohne zusätzlichen Zeitaufwand einbauen. Grundsätzlich kann jede Alltagsaktivität in eine kleine Meditationen verwandelt werden: aufstehen, duschen, Zähne putzen, Schuhe anziehen, Rad fahren, das Licht einschalten und so weiter. Jeder Moment, den wir ganz bewusst erleben und nicht mechanisch ablaufen lassen, stärkt den „Achtsamkeits-Muskel“ und lässt uns den gegenwärtigen Moment intensiver spüren.

Da wir jeden Tag mehrmals essen und trinken, sind dies willkommene Gelegenheiten zum Üben. Das gilt genauso für die Zubereitung und das Aufräumen nach der Mahlzeit: Salatblätter im kaltem Wasser spülen, Teig kneten, die Suppe im Topf umrühren oder das Geschirr spülen sind wunderbare Tätigkeiten, die wir achtsam ausführen können.

Wer sich in Achtsamkeit übt, wird womöglich über kurz oder lang automatisch sein Essverhalten ändern. Achtsames Essen lässt sich aber auch isoliert üben. Es bedeutet, mit allen Sinnen, Gedanken und Empfindungen in diesem Moment, beim Essen und nicht irgendwo anders zu sein.

Das braucht Zeit und klappt nicht nebenbei. Auch Gespräche oder Radio lenken ab. Achtsam essen wird daher nicht bei jeder Mahlzeit möglich sein und nicht in jeder Situation. Doch selbst die neutrale Beobachtung, dass ich gerade jetzt nicht achtsam essen kann, ist bereits eine achtsame Handlung.

Achtsames Essen hat viele Effekte. Es steigert den Genusswert und die Freude beim Essen ohne schlechtes Gewissen. Es hebelt den Autopiloten aus, der uns ohne zu überlegen zugreifen lässt und gibt uns die Entscheidungsfreiheit zurück: Möchte ich wirklich eine zweite Portion oder bin ich schon satt? Brauche ich dieses Stück Torte oder eigentlich etwas anderes: Trost, Unterhaltung, eine Belohnung?

Wer achtsam isst, spürt tief in sich hinein, wer da gerade gefüttert werden möchte: der Körper oder die Seele. Achtsames Essen kann helfen, Essgewohnheiten und Verhaltensmuster zu erkennen und zu ändern. Zum Beispiel, den Teller leer zu essen oder einen knurrenden Magen zu ignorieren.

Achtsam essen ist (nicht) einfach!

Zwar gibt es jede Menge „einfacher Regeln“ für mehr Achtsamkeit beim Essen. Bei näherem Hinsehen stecken dahinter aber grundlegende Verhaltensänderungen, die alles andere als einfach sind. Jede einzelne lässt sich dennoch immer wieder ausprobieren. Am besten nach und nach statt alle auf einmal. Erfahrene Ernährungsberater*innen können diese mittels geeigneter Übungen in die Einzelberatung oder in Kurse einbauen.

Wer sich dabei die Qualitäten der Achtsamkeit bewusst macht, behält die Geduld und gibt auch bei scheinbaren Misserfolgen nicht auf. Zur Erinnerung: Auch das Bemerken, zu schnell gegessen oder nicht gründlich gekaut zu haben, ist bereits eine Achtsamkeitsübung. Hier ein paar Beispiele:

• Langsam essen
  Eine der wichtigsten Übungen ist, langsam zu essen. Wer langsam isst, merkt besser, wann Sättigung eintritt. Außerdem braucht es Zeit, eine Mahlzeit oder zumindest Teile davon achtsam und mit allen Sinnen zu genießen. Kleine Bissen nehmen, das Besteck ablegen, mit der nicht-dominanten Hand oder gar mit Stäbchen essen - mit solchen Tricks lässt sich langsames Essen lernen.

• Gründlich kauen
  Gründliches Kauen setzt intensive Geschmackserlebnisse frei und macht die unterschiedliche Konsistenz von Lebensmitteln spürbar. Einen Bissen fünfzehn bis dreißig Mal zu kauen, bevor man ihn hinunterschluckt, kann zu ganz neuen Eindrücken führen. Das lässt sich im Alltag natürlich nicht bei jeder Mahlzeit von Anfang bis Ende realisieren, kann aber immer wieder geübt werden.

• Den Magen angenehm füllen
  Um nur so viel zu essen, dass wir uns gerade angenehm satt fühlen, müssen wir achtsam essen und gut in unseren Körper hineinhorchen. Das gelingt besser, wenn wir zwischen Magenhunger und anderen Hungerarten unterscheiden können (siehe unten). Ganz praktisch helfen dabei kleine Portionen auf kleinen Tellern oder in kleinen Bechern.

• Das Essen ehren
  Gläubige Menschen bedanken sich vor dem Essen mit einem Gebet dafür. Auch beim achtsamen Essen kann sich der Blick über die eigene Person hinaus weiten: Was steckt alles in diesem einen Apfel, in diesem Stück Fleisch auf meinem Teller? So kann die Achtsamkeit eine Brücke zur Lebensmittelwertschätzung und zu einem nachhaltigen Lebensstil schlagen.