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Auch mit einem begrenzten Budget ist es möglich, gesunde und nachhaltig erzeugte Lebensmittel einzukaufen. Wir geben Ihnen Orientierung, wie es immer öfter funktionieren kann.

Paar an der Supermarktkasse
Drobot Dean / stock.adobe.com
  • Saisonale Angebote und Selbstgemachtes helfen Geld zu sparen.
  • Wer seinen Einkauf gut plant, kauft passende Mengen und muss weniger Lebensmittel wegwerfen.
  • Bei Sonderangeboten und Aktionspackungen empfiehlt es sich, genau hinzuschauen.

Eine abwechslungsreiche Ernährung mit nachhaltig erzeugten Lebensmitteln muss nicht teuer sein. Wenn Sie gut geplant und saisonal einkaufen, möglichst viel selbst kochen und übrig gebliebene Lebensmittel geschickt verwerten, können Sie viel dafür tun, beim Essen ihre eigene Gesundheit und die des Planeten zu schützen und dabei auch mit einem kleinen Haushaltsbudget zurechtzukommen. Wie immer gilt auch hier: Niemand muss perfekt sein. Probieren Sie doch einfach mal aus, was geht. Schauen Sie welcher der Hinweise für Sie passt.

Gesund? Die Ernährungspyramide

Die Ernährungspyramide ist ein anschauliches Modell für einen ausgewogenen Speiseplan. Sie zeigt wie eine gesunde, ausgewogene Ernährung aussehen sollte. Je abwechslungsreicher die Auswahl, desto wahrscheinlicher ist es, dass alle wichtigen Nährstoffe dabei sind. Und je weniger verarbeitet die Lebensmittel sind, desto besser. denn eigentlich gibt es keine Lebensmittel, die für sich genommen gesund oder ungesund sind.

Mehr Informationen im Artikel Die Ernährungspyramide

Nachhaltig? Die Planetary Health Diet

Auch die „Planetary Health Diet“ zeigt, welche Lebensmittel wir täglich in welchen Mengen essen sollten. Das Besondere an dieser „Diät“: Die Wissenschaftler, die den Ernährungsplan entwickelt haben, haben gleichzeitig berechnet, dass damit auch die Gesundheit unseres Planeten Erde, also unsere Umwelt, gesichert werden kann.

Mehr Informationen im Artikel Planetary Health Diet

Preiswert? Die "wahren" Kosten

Was häufig gar nicht bedacht wird, wenn wir von billig oder teuer sprechen: Vermeintlich günstige Produkte verursachen bei ihrer Herstellung Schäden an der Umwelt, die sich bisher nicht in den Preisen widerspiegeln. Die Kosten, die dabei entstehen, zahlen wir als Gesellschaft über Steuern, Abgaben, Krankenkassenbeiträge etc. Oder wir zahlen sie gar nicht, sondern überlassen sie den nachfolgenden Generationen. Der sogenannte „True Cost“-Ansatz bezieht diese versteckten Kosten in die Lebensmittelpreise mit ein. Dabei zeigt sich, dass nachhaltig erzeugte Lebensmittel in Wahrheit günstiger sind als solche, die auf Kosten der Natur produziert werden.

Mehr Informationen im Artikel True Cost – Wahre Kosten.

Regional und saisonal

Die meisten Obst- und Gemüsearten sind zwar das ganze Jahr verfügbar, außerhalb der Saison sind sie meist deutlich teurer. Achten Sie darauf, was gerade bei Ihnen in der Region geerntet wird. Dann sind diese Produkte, auch in Bio-Qualität, oft günstig. Die kurzen Transportwege verursachen geringere Treibhausgasemissionen.

Welches Obst und Gemüse hat wann Saison:
Saisonkalender oder in die Saisonkalender-App

Auch Zitrusfrüchte und Exoten, die bei uns gar nicht wachsen, haben in ihren Anbauländern eine Saison. Dann ist auch bei uns das Angebot groß und verhältnismäßig günstig.

Wer Geld sparen möchte und Spaß am Gärtnern hat, kann Obst und Gemüse auch selber anbauen, z. B. im Gemeinschaftsgarten, auf einem Mietacker oder im Hochbeet im eigenen Garten.

Vor allem Obst und Gemüse, aber auch andere Lebensmittel aus der Region gibt es mittlerweile in Discountern und Supermärkten zum günstigen Preis. Wie Sie diese finden und worauf Sie achten sollten, lesen Sie in unserem Artikel Regional einkaufen.

Selbstgekochtes und Convenience-Produkte

Für die schnelle Küche gibt es viele fertige oder vorbereitete Lebensmittel, sogenannte Convenience-Produkte. So praktisch sie auch sein mögen: Sie sind häufig teurer als selbst zubereitetes Essen.

Einige Fertiggerichte sind genauso gesund wie selbst gekochtes Essen. Andere enthalten viel Fett, Zucker und Salz, und nur wenige Vitamine und Mineralstoffe. Hier hilft ein Blick auf die Nährwertkennzeichnung auf der Verpackung, um die richtige Wahl zu treffen. Und auch der Nutri Score vereinfacht den Vergleich der Nährwerte innerhalb einer Produktgruppe. Nutri Score

Bei tiefgekühltem Obst und Gemüse können Sie zugreifen. Sie sind auch außerhalb der Saison oft preiswert und so gesund wie frisches Obst und Gemüse. Gemüse aus der Tiefkühltruhe lässt sich schnell zubereiten. Meist können Sie das gefrorene Gemüse sogar direkt in den Topf oder die Pfanne geben und so Zeit sparen.

Schnell und einfach selbst gemacht

Viele klassische Fertigprodukte können Sie auch einfach selber machen. Das ist frisch, gesund und lecker. In der folgenden Bilderstrecke haben wir Rezeptideen für Sie zusammengestellt.

selbst gemachter Kräuterquark in Glasschälchen

Kräuterquark – erfrischend leicht

Ob zur Ofenkartoffel, auf dem Brot oder für den gemütlichen Grillabend: Kräuterquark schmeckt zu vielen Gerichten herrlich frisch. Selbstgemacht, mit Kräutern aus dem eigenen Garten, bekommt der Quark immer eine neue Geschmacksrichtung.

Zum kompletten Rezept geht es hier:

www.in-form.de/rezepte/snack/kraeuterquark

 

Rote Grütze mit Vanillesoße in weißer Schale

Rote Grütze mit Vanillesoße

Herrlich fruchtig, mit sahniger Vanillesauce: Rote Grütze können Sie rund ums Jahr aus tiefgekühlten Beeren selber machen. Und die leckere Soße ist mit Vanillepuddingpulver schnell angerührt. Verfeinert wird sie mit gemahlener Vanille.

Zum kompletten Rezept geht es hier:

www.in-form.de/rezepte/suesse-kuchengebaeck/rote-gruetze-mit-vanillesosse

 

Bunter Salat auf Teller

Kopfsalat mit Joghurtdressing

Viel knackiger Kopfsalat mit Gurken und Tomaten. Das Dressing mit Joghurt, saurer Sahne, Kräutern, Salz und Pfeffer ist schnell gemacht. Und getoppt wird das Ganze mit knusprigen Croûtons aus Toastbrot.

Zum kompletten Rezept geht es hier:

www.in-form.de/rezepte/salat/kopfsalat-mit-joghurtdressing

 

Getreidemüsli mit Nüssen im Glas

Frisches Knuspercrunchy

Das Crunchy können Sie auch auf Vorrat zubereiten. Es hält sich im Schraubglas einige Wochen lang. Besser schmeckt es aber frisch und warm. Zum Beispiel auf Naturjoghurt mit frischen Früchten und Rosinen.

Zum kompletten Rezept geht es hier:

www.in-form.de/rezepte/snack/frisches-knuspercrunchy

 

vergetarische Wraps

Wraps mit selbstgemachter Salsa

Wraps sind ein beliebter Snack. Für unterwegs oder zuhause sind sie ganz einfach selbstgemacht. In unserem Rezept erfahren Sie sogar, wie Sie die Tortillas aus Vollkornmehl selber herstellen können.

Zum kompletten Rezept geht es hier:

www.in-form.de/rezepte/snack/wraps-mit-selbtgemachter-salsa

 

Frische Äpfel und getrocknete Apfelringe

Apfelchips

Apfelchips als gesunder und leckerer Kusperspaß: Äpfel waschen, entkernen und in dünne Scheiben schneiden. Einige Stunden trocknen – und schon sind sie fertig zum Wegknabbern.

Zum kompletten Rezept geht es hier:

www.in-form.de/rezepte/snack/apfelchips

 

Bunter Couscoussalat auf grünem Teller

Couscous-Salat

In wenigen Minuten zubereitet und garantiert leckerer als aus dem Kühlregal: Couscous-Salat mit Gurke, Tomate, Avocado und Frühlingszwiebeln. In einer Dose oder einem Weck-Glas perfekt als Mittagessen "to go" ohne Plastikmüll.

Zum kompletten Rezept geht es hier:

www.in-form.de/rezepte/salat/couscous-salat

 

Schokoladenjoghurt im Glas

Schokoladenjoghurt

Lecker schokoladig – und trotzdem gesund: Joghurt mit Kakao und Schokostreuseln. Ein rasch angerührtes Dessert für große und kleine Süßmäuler.

Zum kompletten Rezept geht es hier:

www.in-form.de/rezepte/dessert/schokoladenjoghurt

 

Ob beim Kochen und Backen, bei Fruchtjoghurt, Kräuterquark oder bei Getränken – Selbermachen hat den Vorteil, dass Sie selbst bestimmen, was Ihnen schmeckt und was Ihnen guttut. So können Sie genussvoll und ausgewogen essen und sparen dabei häufig auch noch Geld.

Clever Einkaufen

Preiswert Essen beginnt schon mit der Planung. Wer zum Beispiel hungrig und ohne Einkaufszettel startet, kommt häufig mit mehr Lebensmitteln nach Hause als nötig. Das ist nicht nur teuer, sondern es landen häufig auch ungesunde Produkte im Einkaufswagen.

Nehmen Sie sich lieber Zeit und planen Sie die Mahlzeiten der kommenden Tage. Suchen Sie sich Rezepte heraus und schreiben Sie die fehlenden Zutaten auf einen Einkaufszettel. So kaufen Sie genau die passenden Mengen und vermeiden Lebensmittelverschwendung.

Tipps gegen Lebensmittelverschwendung bei Zu gut für die Tonne!

Meal Prepping Wochenpläne

Einmal kochen und fünfmal genießen. Das geht mit unseren Meal Prepping Wochenplänen für jede Saison. Praktisch: Die Einkaufsliste ist schon dabei. So können Sie mit nur einem Einkauf alles besorgen, was Sie zum Vorkochen von gesunden Gerichten – „to go“ oder für zuhause – für fünf Arbeitstage brauchen.

Die Wochenpläne finden Sie in unserem Artikel Meal Prepping.

 

Sonderangebote und Preisvergleich

In vielen Geschäften gibt es Sonderangebote in Form von Großpackungen. Was zunächst nach einem Schnäppchen aussieht, lohnt sich im Einzelfall nicht immer. Denn manchmal ist der Preisunterschied nur minimal oder garnicht vorhanden. Ein Blick auf den Grundpreis (siehe Kasten) verschafft Klarheit. Stellen Sie sich bei solchen Angeboten außerdem die Frage, ob Sie die Menge wirklich benötigen und verbrauchen können, bevor die Produkte verderben. Andernfalls landen die Lebensmittel in der Tonne – dann lohnt sich auch der günstigste Preis nicht.

Für große Familien oder bei Produkten, die täglich verzehrt werden, können Großpackungen finanziell von Vorteil sein. Im Vergleich zu den kleinen Gebinden ist der Anteil an Verpackungsmüll auch geringer.

Grundpreise vergleichen

Der Grundpreis ist der Preis für ein Kilogramm, für 100 Gramm oder für einen Liter eines Lebensmittels. Er steht meist ziemlich klein gedruckt unter dem Preis des Produktes am Verkaufsregal. Mit dem Grundpreis kann man die Preise von Produkten gut vergleichen.

Einkaufen für den Vorrat

Vor allem bei trockenen Lebensmitteln wie Nudeln, Reis, Hülsenfrüchten oder Mehl lohnt sich der Vorratskauf bei Sonderangeboten. Sie können oft Monate bis Jahre gelagert werden, häufig lange bis nach Ablauf des Mindesthaltbarkeitsdatums.

Bei verpackten, frischen Lebensmitteln ist das weniger einfach. Lebensmittel mit einem Verbrauchsdatum müssen nach dessen Ablauf gleich entsorgt werden. Frieren Sie diese Lebensmittel vor Ablauf des Verbrauchsdatums ein. 

Saisonales Obst und Gemüse können Sie in größeren Mengen kaufen, putzen, evtl. vorschneiden und blanchieren und dann bis zu ein Jahr lang im Tiefkühlgerät aufbewahren. Oder Sie nutzen andere Verfahren zum Haltbarmachen wie Einkochen, Fermentieren oder Trocknen.

Haltbarkeit von Lebensmitteln

Milchprodukte und viele andere Lebensmittel sind meist auch lange nach Ablauf des Mindesthaltbarkeitsdatums noch uneingeschränkt genießbar. Denn „mindestens haltbar bis…“ sagt nur aus, bis wann der Hersteller die Qualität des Produktes garantiert. Prüfen Sie ob das Lebensmittel noch gut ist: Sieht es normal aus? Riecht es wie immer? Schmeckt es wie sonst? Dann ist es in Ordnung und Sie können es bedenkenlos essen.

Häufig werden Lebensmittel mit kurzer Haltbarkeit sogar günstiger angeboten. Nehmen Sie sie spontan in ihren Wochenspeiseplan auf. Vor allem am Abend senken viele Läden die Preise für Brot und Backwaren oder geschnittene Salate, auch in Bio-Qualität. Kaufen Sie diese Produkte, sparen Sie nicht nur Geld, sondern leisten auch einen Beitrag, um Lebensmittelabfälle zu reduzieren.

Das FIFO-Prinzip: First In – First Out

Stellen Sie alle Lebensmittel, die Sie neu gekauft haben, zunächst hinter altere oder geöffnete Verpackungen. Wenn Sie das nächste Mal in den Schrank greifen, verwenden Sie automatisch zunächst die kürzer haltbaren Produkte. Dasselbe Prinzip gilt auch für frische Produkte im Kühlschrank, zum Beispiel für Joghurt, Frischkäse oder Sahne.

Eigenmarken oder Markenprodukte?

Eigenmarken von Supermärkten, Discountern und von Bio-Läden sind meist die preisgünstigere Wahl. Qualitativ sind sie nicht schlechter als vergleichbare Markenprodukte. Häufig stehen die Eigenmarken weiter unten, ein wenig außerhalb Ihres Blickwinkels. Aktionsware, die mittig im Gang platziert ist, verlockt zu Impulskäufen.

Kriterien für die Lebensmittelauswahl

Laut Ernährungsreport 2020 kaufen 97 Prozent der Deutschen, was ihnen schmeckt, mehr als vier Fünftel (83 %) legen darüber hinaus Wert darauf, dass ein Lebensmittel aus ihrer Region kommt.

Der Anteil derer, die auf preiswerte Produkte achten, ist in der aktuellen forsa-Umfrage im Auftrag des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL) im Vergleich mit den Vorjahren zwar um mehr als 10 Prozent gesunken, aber dennoch ist für fast die Hälfte der Befragten (46 %) der Preis von Lebensmitteln ein wichtiger Aspekt beim Einkauf.

 

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