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Kochen, Dünsten, Dämpfen, Braten oder Niedertemperaturgaren - das Garverfahren beeinflusst Geschmack, Aussehen, Konsistenz, Nährstoffgehalt und Unbedenklichkeit von Speisen erheblich.

Kochtopf auf Gasherd
iStock.com / sofyx
  • Garen ist der Oberbegriff für verschiedene Arten der Zubereitung roher Lebensmittel unter Wärme- bzw. Energiezufuhr.
  • Zu unterscheiden sind Garverfahren in trockener Wärme, in feuchter Wärme und Mischverfahren.
  • Durch schonendes Garen werden Inhaltsstoffe wie Vitamine und Mineralien bestmöglich erhalten.

Diese Informationen gibt es auch in Einfacher Sprache Während des Garens werden Lebensmittel erhitzt und verändern sich damit in Geschmack, Zusammensetzung, Konsistenz und Aussehen. So schmecken zum Beispiel Zwiebeln nach dem Braten weniger scharf, sind weicher und je nach Bratdauer leicht gebräunt. Einige Lebensmittel enthalten für den Menschen schädliche Inhaltsstoffe, die durch Garen erst zerstört werden, wie das giftige Phasin in grünen Bohnen. Außerdem werden manche Lebensmittel durch Garen erst genießbar. So wird durch Garen zum Beispiel die unverdauliche Stärke der Kartoffel aufgeschlossen. Vor allem bei tierischen Produkten wie Hühnerfleisch, Fisch, Meeresfrüchten und Fleisch, die roh mit  krankheitserregenden Keimen behaftet sein können, werden diese beim Durchgaren abgetötet. Das Erhitzen macht einige Nährstoffe wie Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe besser verfügbar. Und schließlich bilden sich beim Garen auch Geruchs- oder Geschmacksstoffe, die Appetit machen.

Welches Garverfahren für welches Lebensmittel?

Kochtopf Suppe kocht

Kochen

Hier gibt es zwei Verfahren:
1. Wasser in einen Topf geben, den Deckel auflegen, auf den Herd stellen und auf der höchsten Stufe zum Kochen bringen. Das Gargut zugeben, wenn das Wassser kocht.  Dieses sollte vollständig mit Wasser bedeckt sein. Dann auf eine niedrige Kochstufe zurückschalten.
2. Lebensmittel, die stark ausgelaugt werden sollen, zum Beispiel für Suppe oder Brühe, können bereits ins kalte Wasser gelegt und zum Kochen gebracht werden. Auch Kartoffeln werden direkt in kaltem Wasser aufgesetzt.

Geeignet für:
Suppen, Eintöpfe, Soßen, Nudeln, Kartoffeln.

Verfahrensart:
Garen in feuchter Wärme

Gnocci im Topf - Garziehen

Garziehen

Das Wasser in einem Topf auf 75 bis 90 Grad Celsius erhitzen und das Lebensmittel einlegen. Den Deckel nicht auf den Topf legen, da das Wasser dann eventuell zu Kochen beginnt. Garzeiten genau einhalten, um zu vermeiden, dass Lebensmittel zerfallen. Den Kochsud nach Möglichkeit für Suppen und Saucen weiterverwenden.

Geeignet für:
Bindegewebsarme Lebensmittel wie Fisch oder leicht zerfallende Lebensmittel wie Klöße.

Verfahrensart:
Garen in feuchter Wärme

Couscous in schale - Quellen

Quellen

Quellen findet bei Temperaturen zwischen 70 und 95 Grad Celsius statt. Dazu die genau abgemessene Menge Wasser in einen Topf geben, erwärmen und das Lebensmittel zugeben. Den Deckel auf den Topf legen und abgedeckt stehen lassen. Während der Garzeit saugt das Lebensmittel die gesamte Flüssigkeit auf.

Geeignet für:
Stärkehaltige Lebensmittel wie Reis, Couscous, Hirse oder Grieß.

Verfahrensart:
Garen in feuchter Wärme

Gemüse neben einem Topf zum Dämpfen

Dämpfen

In den Topf etwa einen fingerbreit Wasser geben und einen Siebeinsatz einlegen. Das Gargut in den Einsatz füllen, den Topf mit dem Deckel verschließen und auf höchster Stufe ankochen. Beginnt das Wasser zu sieden, auf geringere Wärmezufuhr zurückschalten und das Lebensmittel im Wasserdampf fertig garen.
Während des ganzen Garprozesses den Topf nicht öffnen, damit kein Dampf entweicht!

Geeignet für:
Gemüse, Fisch oder Teigtaschen.

Verfahrensart:
Garen in feuchter Wärme

Gemüse dünstet in Pfanne

Dünsten

In einem flachen, breiten Topf ein bis zwei Teelöffel Fett erwärmen, das Lebensmittel kurz darin andünsten und anschließend wenig Wasser zugegeben. Den Topf mit einem Deckel gut verschließen und vor Ende der Garzeit nicht wieder öffnen. Nach dem Ankochen die Lebensmittel auf der Fortkochstufe bei mittlerer Hitze zu Ende garen. Den Topfinhalt nicht umrühren oder wenden, sondern bei geschlossenem Deckel den Topf ab und zu vorsichtig rütteln, um Wasserdampfverluste zu vermeiden.

Geeignet für:
 Zartes, bindegewebsarmes Gargut wie Fisch, zartes Gemüse, Geflügelteilstücke oder Tajine.

Verfahrensart:
Garen in feuchter Wärme

Gemüse in Mikrowelle

Mikrowellengaren

Das Lebensmittel mit etwas Wasser in einem Gefäß aus Glas, Keramik oder hitzebeständigem Kunststoff in die Mikrowelle stellen. Zu Garzeiten und Leistungsstufe die Angaben des Herstellers beachten. Keinesfalls sollten Gefäße oder Besteck aus Metall in die Mikrowelle gelangen. Damit das Gargut nicht austrocknet oder spritzt, eine Abdeckhaube darüber stellen. Je nach Wassermenge kann gekocht, gedämpft und gedünstet werden.

Geeignet für:
Kleine, in Stücke zerteilte Mengen von allen Lebensmitteln.

Verfahrensart:
Garen in feuchter Wärme

Dampfdruckkochtopf

Druckgaren

Lebensmittel und Wasser in den Drucktopf füllen. Zum Dämpfen zusätzlich einen Siebeinsatz verwenden. Den Deckel fest mit dem Topf verschließen und den Inhalt auf der höchsten Stufe ankochen. Im Topf entwickeln sich Temperaturen von 105 bis 122 Grad Celsius, die Garzeit verkürzt sich dadurch im Vergleich zum einfachen Kochen. Der Topf muss während des gesamten Garverfahrens geschlossen bleiben. Garzeiten unbedingt genau einhalten und nach Ablauf zuerst den Druck über das Ventil verringern, dann vorsichtig den Deckel abnehmen.

Geeignet für:
Schmorgerichte, Hülsenfrüchte, Eintöpfe mit Wurzel- und Kohlgemüse.

Verfahrensart:
Garen in feuchter Wärme

Vakuumiertes Steak wird in Sousvide-Garer gelegt

Vakuumgaren (Sous Vide)

Das Lebensmittel in einen speziellen Kunststoffbeutel verpacken und vakuumieren. Anschließend bei niedriger Temperatur von 50 bis 90 Grad Celsius vorzugsweise im Wasserbad langsam garen. In der privaten Küche eignen sich hierfür spezielle Sous Vide-Garer oder ein Topf mit Sous Vide-Stick.

Bei diesem Verfahren bleiben Aroma, Geschmack und Saftigkeit besonders gut erhalten. Bräunung des Lebensmittels durch Anbraten vor oder nach dem Sous Vide-Garen.

Geeignet für:
Gemüse, Obst, Fisch, Fleisch, Wild, Schalen- und Krustentiere. 

Verfahrensart:
Garen in feuchter Wärme

Bratkartoffeln in Pfanne

Kurzbraten

Wenig Fett in eine Pfanne geben und erhitzen. Das Lebensmittel in die heiße Pfanne geben und auf beiden Seiten braten. Fleisch vorher trocken tupfen und erst wenden, wenn es sich vom Pfannenboden löst. Zum scharfen Anbraten ein hoch erhitzbares Fett (Plattenfett oder spezielles Bratfett) verwenden. In Pfannen mit Beschichtung kann mit weniger Fett gebraten werden und die Lebensmittel brennen nicht so schnell an. 

Geeignet für:
Fleisch, Fisch, Gemüse, Kartoffel-, Reis- und Nudelgerichte.

Verfahrensart:
Garen in trockener Wärme

Hühnchen in Auflaufform

Langzeitbraten

Einen ofenfesten Topf, Fettpfanne oder Römertopf einfetten und das Lebensmittel einlegen. Fleischgerichte können im Bräter kurz angebraten werden, so entsteht eine Kruste. Die Kruste nicht einstechen, da sonst Saft austritt und das Fleisch zäh wird. Die gebildete Grundsauce ist sehr intensiv und kann verdünnt werden.

Geeignet für:
Große Fleischstücke, Fisch und Geflügel im Ganzen.

Verfahrensart:
Garen in trockener Wärme

Pizza im Backofen

Backen

Den Ofen anstellen, das Gargut auf ein Blech, Rost oder in eine Form legen und bei 160 bis 275 Grad Celsius gemäß den Angaben im Rezept garen. Gebäck sollte weiter unten im Ofen gebacken werden je größer es ist. Erst nach Ablauf der Garzeit den Ofen öffnen und eine Garprobe durchführen. Dafür einen Holzstab in den Teig stecken und wieder herausziehen. Klebt nichts daran fest, ist der Teig gar.

Geeignet für:
Brot, Kuchen, Aufläufe, Pizza oder Fischgerichte.

Verfahrensart:
Garen in trockener Wärme

Frittieren

Frittieren

Eine Fritteuse oder einen Topf mit Fett befüllen, bei etwa 80 Grad Celsius schmelzen und auf 140 bis 190 Grad Celsius erhitzen. Das Lebensmittel im Drahtkorb ins heiße Fett tauchen bis es goldgelb ist. Anschließend abtropfen lassen. Das Fett nach jeder Benutzung filtern und kühl und dunkel lagern. Außerdem regelmäßig austauschen.

Geeignet für:
Kartoffel- und Fleischstücke, Gemüse im Teigmantel und herzhafte wie süße Teigstücke.

Verfahrensart:
Garen in trockener Wärme

Gemüse auf Grillrost

Grillen
Den Grill vorheizen. und das Grillgut auf einen Rost legen bis es gebräunt ist. Zum Wenden eine Zange oder einen Bratenwender benutzen, sodass die Kruste vollständig erhalten bleibt.

Geeignet für:
Fleisch, Fisch, Kartoffeln, Obst und Gemüse.

Verfahrensart:
Garen in trockener Wärme

Schmoren

Schmoren

Beim Schmoren wird zuerst gebraten, dann gekocht. Das Gargut dazu in einem Schmortopf portionsweise (der Topfboden darf gerade bedeckt sein) mit wenig Fett anbraten. Danach weitere Zutaten zugeben, im eigenen Saft garen oder ein wenig heißes Wasser zugeben. Den Deckel schließen, auf niedriger Stufe garen und die Sauce für einen intensiven Geschmack mehrmals einkochen.

Geeignet für:
Durchwachsenes Fleisch (Gulasch, Schmorbraten, Rouladen) und Gemüsegerichte.

Verfahrensart:
Mischverfahren

Braten in Pfanne

Niedertemperaturgaren

Das Lebensmittel in ein ofenfestes Gefäß geben und bei 80 bis 90 Grad Celsius langsam garen. Vor oder nach dem Garziehen eine Pfanne mit wenig Fett erhitzen und das Gargut darin anbraten. So entsteht eine Bräunung und es bildet sich eine Kruste.

Geeignet für:
Große Fleischstücke, Wild, Fisch oder Geflügel im Ganzen.

Verfahrensart:
Mischverfahren

Wie lassen sich Nährstoffe möglichst gut erhalten?

Hier kann man sich an drei Grundregeln orientieren:

  1. Gemüse dünsten oder dämpfen in wenig Flüssigkeit statt Kochen
    Beim Zubereiten in viel Flüssigkeit, wie beim Kochen und beim Garziehen, werden wesentlich mehr wasserlösliche Nährstoffe wie die Vitamine C und B1 und Mineralstoffe herausgelöst als beim Garen in wenig Flüssigkeit, wie dem Dämpfen oder Dünsten.
     
  2. Gemüse kurz und bissfest garen
    Durch möglichst kurze Garzeiten lassen sich das Übergaren und der damit einhergehende unnötig hohe Vitamin- und Mineralstoffverlust vermeiden. Bissfestes Gemüse schmeckt nicht nur gut, es enthält auch mehr Nährstoffe als weich gekochtes. Kann Gemüse nicht sofort gegessen werden, nicht warmhalten, sondern lieber schnell abkühlen, kühl stellen und später wieder erhitzen. So bewahren sie besser ihre Nährstoffe, Geschmack und Konsistenz.
     
  3. Garflüssigkeit mit verwenden
    Egal ob beim Dämpfen, Dünsten Kochen, oder Schmoren, immer gehen wasserlösliche Vitamine und Mineralstoffe in die Garflüssigkeit über. Diese sollte deshalb möglichst mitgegessen oder weiterverwendet werden. Im Fleischsaft oder Bratensatz gelöste Vitamine und Mineralstoffe können mitverzehrt werden, wenn dieser als Bratenfond aufgekocht und serviert wird. Das nährstoffreiche Kochwasser von Gemüse eignet sich gut für Eintöpfe, Suppen und Soßen.

Vegetarische Suppen kochen - klar oder cremig

Klare Gemüse-Suppe in einer Porzellanschale
Klare Gemüsesuppe

Die Basis für jede vegetarische Suppe ist eine hochwertige Gemüsebrühe. Je nach Geschmack werden Lauch, Möhren, Knollensellerie und Zwiebeln verwendet. Das Gemüse waschen, fein würfeln, in Olivenöl kurz andünsten und anschließend mit Wasser aufgießen. Je höher der Gemüseanteil, desto kräftiger ist die Brühe. Neben Salz, Pfeffer, Knoblauch und Lorbeerblättern sorgen frische Kräuter für Geschmack.

Für eine klare Suppe wird die Brühe durch ein feines Sieb gegeben. Sie lässt sich gut in großen Mengen vorbereiten und einfrieren.

Eine Cremesuppe gelingt mit gut mit Zucchini, Brokkoli, Kohlrabi, Spinat, Erbsen, Sellerie und Möhren. Bei Sellerie und Spinat sollte man ein bis zwei Kartoffeln hinzugeben, damit die Suppe eine sämige Konsistenz bekommt. Meist wird aber nur eine Gemüseart verwendet, denn nicht jede Kombination ist ideal. Das Gemüse wird grob zerkleinert, angedünstet und in etwas Brühe weich gegart. Anschließend pürieren, mit einem Schuss Sahne verfeinern, und fertig ist der cremige Genuss.

Warmhalten, Abkühlen und Erwärmen

Fertige Speisen maximal eine Stunde bei Temperaturen über 65 Grad Celsius warmhalten. In diesem Temperaturbereich bleiben Nährstoffe, Geschmack und Konsistenz am besten erhalten. Niedrigere Temperaturen unter 65 Grad Celsius sind aus hygienischer Sicht kritisch. Reste dann besser schnell abkühlen (im Winter gut auf Balkon oder Terrasse) und im Kühlgerät aufbewahren. Speisen schnell erhitzen, zum Beispiel portionsweise in der der Mikrowelle. Es soll eine Kerntemperatur - im Inneren des Lebensmittels - von 70 Grad Celsius für zwei Minuten erreicht werden.

Für Gerichte mit frischem Spinat oder frischen Pilzen gilt: Wenn die Speisen wie beschrieben abgekühlt und  im Kühlschrankgelagert werden, dürfen sie einmal aufgewärmt werden. Muscheln oder andere Meeresfrüchte sollte man gar nicht wieder erwärmen.

Bei Speisen, die in der Mikrowelle aufgewärmt werden, zwischendurch umrühren oder die Stehzeit einhalten. So verteilt sich die Wärme gleichmäßig und das Essen erreicht überall die nötige Temperatur von 70 Grad Celsius für zwei Minuten.

Wann ist das Lebensmittel gar?

Die Garzeiten in Rezepten sind als Richtwerte zu verstehen. Der Garzustand sollte stets durch eine Garprobe überprüft werden. Die Gardauer richtet sich danach, welcher Garzustand erreicht werden soll, zum Beispiel bissfest, halb gar oder gar.

Bissfeste Pasta haben noch einen kleinen festen Kern. Kartoffeln und Knollengemüse sind gar, wenn beim Einstechen mit einem Messer kein Widerstand spürbar ist.

Beim Backen wird zur Überprüfung des Garzustands mit einem Holzstäbchen in das Gargut gestochen. Es muss beim Herausziehen trocken und ohne anhaftende Teigspuren sein.

Der Garzustand von Fleisch kann mit Hilfe der Farbveränderung, Temperaturmessung oder Druckprobe im Fleischkern bestimmt werden. Insbesondere bei Fisch und Geflügelfleisch müssen mindestens 70 Grad Celsius Kerntemperatur für zwei Minuten erreicht werden, damit krankheitserregende Mikroorganismen abgetötet werden. Austretender Fleischsaft sollte klar und farblos sein. Als Hilfestellung für die Garprobe kann auch ein Bratenthermometer verwendet werden. Durchgegarter Fisch ist nicht mehr glasig und lässt sich leicht mit der Gabel zerteilen.

Die Druckprobe eignet sich nur für flache Fleischstücke und Braten ohne Knochen und erfordert ein gutes Gespür. Dabei wird mit einem Bratenwender oder Esslöffel auf das Fleischstück Druck ausgeübt: Gibt es nach und fühlt es sich weich an, ist es innen noch roh. Dieser Garegrad empfiehlt sich nur für dunkles Fleisch zum Beispiel von Rind. Gibt das Fleisch federnd nach, ist es im Inneren rosa oder halb durchgebraten. Ein durchgebratenes Fleischstück fühlt sich beim Druck auf die Oberfläche fest an. Schweinefleisch, Geflügel und Wildgeflügel sollte aufgrund der hygienischen Sicherheit nur durchgegart verzehrt werden.

Fünf Tipps zum Energiesparen

  1. Für jeden Topf die passende Platte: Bei zu großer Herdplatte geht viel Heizenergie am Kochgeschirr vorbei verloren.
  2. Kochen mit Deckel: Den Topf nur zum Rühren und Würzen öffnen. So bleibt die Energie im Topf.
  3. Vorheizen vermeiden: Bei den meisten Teigen kann das vorherige Aufheizen entfallen.
  4. Nachwärme nutzen: Bei vielen Speisen reicht eine geringe Wärmezufuhr aus. Reis, Gries, Couscous oder Bulgur können bei runter- oder ausgeschalteter Platte ausquellen. Dies gilt auch für Dampfdrucktöpfe, sie halten die Wärme sehr lange.
  5. Tiefgekühltes im Kühlschrank an- oder auftauen lassen: So muss keine Energie mehr zum Auftauen zugeführt werden.

Fünf Tipps zum Zeit sparen

  1. Speiseplan anfertigen: Ein Speiseplan für mehrere Tage spart Einkaufszeit, man kauft nur ein was wirklich benötigt wird und es werden so weniger Lebensmittel weggeworfen. Lange haltbare Lebensmittel auf Vorrat einkaufen. Frische Lebensmittel wie Brot, Fleisch und Milch bei Bedarf ergänzen.
  2. Auf Vorrat kochen: Einmal frisch essen, die restlichen Portionen kühlen oder einfrieren und später wiedererwärmen.
  3. Auf Tiefkühl-Gemüse zurückgreifen: Es ist schon geputzt und hat einen hohen Nährstoffgehalt im Vergleich zu Konserven.
  4. Schnelle Gerichte kochen: Pasta mit Spinat, Fenchel, Brokkoli und bei Bedarf Fisch oder Geflügel sind rasch zubereitet. Reis, Nudeln oder Kartoffeln als Beilage verwenden und am nächsten Tag eine Pfanne oder einen Auflauf daraus zaubern.
  5. Hülsenfrüchte: Können über Nacht einweichen und zeitsparend im Dampfdrucktopf gegart werden. Nebenbei lassen sich andere Dinge erledigen.

Rahmgeschnetzeltes mit Brokkoli und Vollkornbandnudeln

Rahmgeschnetzeltes auf Teller

Von der Vorbereitung bis zum richtigen Timing - eine gute Planung ist das A und O für ein gelungenes Kochergebnis. Hier erfahren Sie Schritt für Schritt, wie Sie aus guten Zutaten ein leckeres Rezept zaubern.

Rezept und Arbeitsablauf (PDF 196 kb, 2 Seiten)

Fragen und Antworten

Wie stelle ich die Energiezufuhr richtig ein?

Lebensmittel werden in der Regel mit der höchsten Energiestufe angekocht bzw. angebraten und zum Fortgaren auf eine niedrigere Stufe zurückgeschaltet. Einige Gemüse, zum Beispiel Kohl, enthalten Enzyme, die bei Temperaturen zwischen 40 und 60 Grad Celsius verstärkt oxidationsempfindliche Inhaltsstoffe wie Vitamin C und Farbstoffe (insbesondere Chlorophyll) abbauen. Wird dieser Temperaturbereich beim Garen schnell durchlaufen, das heißt, werden die Lebensmittel auf der höchsten Stufe angekocht, bleiben Vitamine und Farbstoffe besser erhalten.

Bei vorhandener Ankochautomatik kann von Anfang an die gewünschte Fortgarstufe gewählt werden. Elektrokochstellen können bereits vor Garende ausgeschaltet werden. Die Lebensmittel garen dann mit der Restwärme (Ausnahme: Induktionskochfeld).

Wie funktioniert eine Induktionskochstelle?

Unter der Glaskeramikplatte ist eine flache Magnetspule angeordnet, die mit Wechselstrom gespeist wird und im Geschirrboden einen „Wirbelstrom“ erzeugt, der den Topf aufheizt. Da die Wärme direkt im Topfboden entsteht, bleibt die Glaskeramik dabei kalt.

Wie wähle ich zum Braten die passende Größe des Gargeschirrs?

Pfanne oder Bräter sollten so in der Größe bemessen sein, dass das Bratgut rundherum zwei bis fünf Zentimeter Platz hat. Ist das Gargeschirr zu klein im Verhältnis zur Lebensmittelmenge, die angebraten werden soll und haben zum Beispiel die flach aufliegenden Fleischstücke nicht nebeneinander Platz darin, gelingt das gleichmäßige Anbraten nicht. Es kann sogar passieren, dass das Bratgut durch den Austritt von Fleiischsaft zu köcheln beginnt. Die Verwendung von im Durchmesser zu großem Bratgeschirr hat in der Regel zur Folge, dass sich bildender Bratensatz an den Stellen, an denen kein Bratgut anliegt, anbrennt.

Welche Wärmekapazität besitzt ein tiefgfrorenes Huhn und wie lange dauert das Auftauen?

Die Wärmekapazität eines gefrorenen Huhns beträgt 1,76 kJ/(kg K). Bis das Huhn aufgetaut ist vergehen im Backofen 2-3, in der Küche 12-15 und im Kühlschrank 22-25 Stunden.

Sollte Kurzgebratenes vor oder nach dem Garen gesalzen werden?

Salz entzieht den Lebensmitteln Flüssigkeit. Gesalzenes Fleisch verliert beim Braten mehr Saft als ungesalzenes und kann zu köcheln beginnen anstatt zu braten. Werden Fleischscheiben dagegen nach dem Braten gesalzen, bleiben mehr Flüssigkeit und darin gelöste Nährstoffe im Bratgut enthalten.

Welches Speiseöl eignet sich zum Braten und Backen?

Pflanzenfett, Pflanzencremes, und Schmalz eignen sich sehr gut zum Braten und Backen. Mit Butter und Margarine kann ebenfalls sehr gut gebacken werden, während raffiniertes Rapsöl vor allem zum Braten und Kurzbraten taugt.

In welchem Maße verringert sich der Vitamin C-Gehalt in Salzkartoffeln beim Kochen und Dünsten?

Beim Dämpfen verliert die Kartoffel etwa 20 Prozent ihrer ursprünglichen Vitamin C-Menge. Fünt Prozent der Ausgangsmenge bleiben beim Dämpfen im verwendeten Wasser zurück.

Autorinnen: Anneke Schülein, Rotenburg an der Fulda; Julia Schaechtele, BLE

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