Springe direkt zum Inhalt , zum Menü .

Wie viel ist eigentlich „reichlich“, „mäßig“ oder „sparsam“? Die Ernährungspyramide zeigt einen einfachen Weg: Alle Lebensmittelgruppen sind in Bausteine, die Portionen, zerlegt.

Frau zeigt 6 mit Händen
AdobeStock/kues1

Im März 2024 hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) neue lebensmittelbezogene Ernährungsempfehlungen veröffentlicht. Dieser Artikel wird zeitnah überarbeitet.

Weitere Informationen zu den DGE-Empfehlungen finden Sie hier.

Das Ampelsystem der Ernährungspyramide gibt eine erste Orientierung über Essensmengen, erkennbar an den Farben „grün = reichlich“, „gelb = mäßig“ und „rot = sparsam“. Doch wie viel oder wie wenig ist denn reichlich, mäßig, sparsam?

Täglich nach dem 6-5-4-3-2-1-Prinzip auswählen

Die Ernährungspyramide zeigt einen einfachen Weg: Alle Lebensmittelgruppen sind in Bausteine zerlegt. Jeder Baustein steht für eine Portion dieser Lebensmittelgruppe. Und jeder Ebene der Pyramide ist eine Anzahl an Portionen zugeordnet, die von der Basis zur Pyramidenspitze mit dem leicht zu merkenden 6-5-4-3-2-1-Countdown abgezählt werden. Los geht's auf der unteren Getränkeebene mit 6 Portionen und endet mit 1 Portion Extras in der Pyramidenspitze. Insgesamt ergeben sich also täglich 22 Lebensmittelportionen: 6+5+4+3(+1)+2+1. Hieraus kann sich jeder seinen individuellen täglichen Speiseplan zusammenstellen.

Was bedeutet das praktisch?

6 Portionen Getränke: Das klingt erst einmal viel. Doch dazu zählen neben Wasser auch Tee und Kaffee. Wer zu den Mahlzeiten immer etwas trinkt, braucht über den Tag verteilt nur 3 weitere Portionen. Das gelingt am besten, wenn Sie Wassertrinken zu einem festen Bestandteil Ihres Tagesablaufs machen. Probieren lohnt sich in jedem Fall.

5 Portionen Gemüse, Salat und Obst: 5 am Tag, das sind zum Beispiel zum Frühstück ein Müsli mit Banane, zum 2. Frühstück ein paar Cocktailtomaten oder Möhrenstifte, mittags eine Gemüsesuppe und etwas Obst als Dessert oder für Zwischendurch. Abends gibt es dann einen Salat oder Radieschen, Paprika oder Gurke zum Butterbrot.

4 Portionen Brot, Getreide und Beilagen: Zum Frühstück eine Portion Müsli, mittags Kartoffeln als Beilage und abends 2 Scheiben Brot – so erreichen Sie 4 Portionen.

3 Portionen Milch und Milchprodukte: 1 Glas Milch, 1 Scheibe Käse auf's Brot und einen Joghurt für Zwischendurch – und schon haben Sie 3 Portionen dieser Lebensmittelgruppe gegessen.

+ 1 Portion Fleisch, Wurst, Fisch, Ei oder Hülsenfrüchte und pflanzliche Alternativen: Das könnte beispielsweise im Wochenplan so aussehen: an 2 Tagen ein Stück Fleisch, an 2 Tagen je 2-3 Scheiben Wurst oder Schinken, an 2 Tagen Fisch und 1mal pro Woche 1-2 Eier. Wer statt dessen auf pflanzliche Eiweißquellen setzt, wählt etwa 3-4mal pro Woche 2 Hände voll Hülsenfrüchte oder 1 Handteller voll Tofu oder andere Fleischalternativen, zum Beispiel Sojageschnetzeltes.

2 Portionen Fette und Öle: 2 Portionen sind zum Beispiel ein Esslöffel Margarine und 1-2 Esslöffel Olivenöl

1 Portion Extras: 1 Portion ist ein Riegel Schokolade, 1 Fruchteis oder 1 Handvoll Chips

Welche Lebensmittel zu den Lebensmittelgruppen gehören und welche Besonderheiten es gibt, erfahren Sie in dieser Bilderstrecke.

/

als hilfreich bewerten 0 Versenden

Auch interessant

zwei Tomaten werden in einer Hand gehalten, daneben ein Schild der Ernährungspyramide 24 Jul
Arnout van Son/BLE
Ernährungspyramide

Ernährungspyramide: Wie groß ist eine Portion?

Die Hand als Maß für die richtige Portionsgröße

Ob Sie für sich alleine kochen, für Ihre Familie oder für Freunde – welche Portionsgröße ist die richtige? Die Ernährungspyramide verwendet die eigene Hand als einfaches Maß.

mehr...
Frau vor Gemüse und Obst dahinter E-Pyramide 24 Jul
stock.adobe.com/kalim
Ernährungspyramide

Ernährungspyramide: Was esse ich?

Grün hat Vorfahrt - Lebensmittel nach Ampelfarben auswählen

Die Ernährungspyramide bietet acht Lebensmittelgruppen in sechs Ebenen Platz. Die Ampelfarben grün, gelb und rot geben eine erste Orientierung über Essensmengen – gerade auch für Kinder.

mehr...
junge Famile sitzt am Tisch und isst 24 Jul
Fotolia.com/Wave break Media Micro

Hier mal ein Häppchen, dort mal genippt. Am Tagesende fragt man sich: „Was habe ich heute eigentlich gegessen?“ Mit geplanten Mahlzeiten fällt die Zusammenstellung für den Tag leichter.

mehr...
Familie am Esstisch, Mutter gibt Tochter Salat 12 Jan
AdobeStock/WavebreakmediaMicro
Ernährung

Die Ernährungspyramide

Die Basis für Ihren täglichen Genuss

Die Ernährungspyramide hilft Ihnen, Ihr tägliches Essen zusammenzustellen – ausgewogen, nach Ihren Vorlieben und ohne großen Verzicht und Kalorienzählen.

mehr...
Icon der App "Was esse ich?"
BLE

App "Was esse ich?"

Ernährungspyramide als App

Was esse ich? Wer sein Essverhalten verbessern möchte, kommt um diese Frage nicht herum. Die App „Was ich esse“ hilft dabei, einmal genauer unter die Lupe zu nehmen, was den Tag über auf dem Teller landete – und auch wie viel. Mit der App kann alles, was am Tag gegessen und getrunken wurde, „eingecheckt“ werden. Die Einsortierung der Lebensmittel in die Ernährungspyramide erfolgt automatisch. Inklusive Erinnerungsfunktion, Wochenübersicht, individuellen Zieleingaben und Teilungsfunktion über facebook und twitter. Mehr über die App erfahren Sie im Beitrag "App: Was esse ich".

play.google.com
Die Ernährungspyramide als App im App-Store von Google-Play für Smartphones mit Android-Betriebssystem.

apps.apple.com
Die Ernährungspyramide als App im App-Store von Apple für Ihr iPhone.