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Saisonal genießen, gesund und vielseitig essen und Lebensmittelverschwendung vermeiden: Manchmal sind gute Vorsätze im Alltag schwer umsetzbar – mit Meal Prepping klappt es.

vorbereitete Mahlzeiten
nblxer / stock.adobe.com
  • Das gute alte Vorkochen von Mahlzeiten heißt jetzt "Meal Prepping" und liegt im Trend.
  • Meal-Prepping-Gerichte lagern ideal im mittleren Kühlschrankfach etwa drei bis vier Tage. Für längere Lagerdauern empfiehlt es sich, die Speisen einzufrieren.
  • Damit sich Mikroorganismen nicht so schnell vermehren, sollte das Essen nach dem Kochen schnell abgekühlt werden – zum Beispiel durch Umfüllen in kleinere Behältnisse.
  • Eine Meal Prep-Session dauert zwischen 1,5 bis 3 Stunden. Dafür muss unter der Woche kaum Zeit zum Kochen investiert werden. 

Über 17 Millionen Menschen in Deutschland leben alleine. Das ist eine große Anzahl an Personen, denen gängige Verpackungsgrößen im Supermarkt potenziell zu groß sind. Häufig landen die Überschüsse dann im Abfall. Diese Informationen gibt es auch in Einfacher Sprache Ob Single-Haushalt, Wohngemeinschaft oder Familie – für viele Menschen besteht der Alltag aus Beruf, Familie und dem berühmten Freizeitstress. Verständlich, wenn Kochen oder die Einkaufsplanung nebenbei erledigt werden und der Hunger unterwegs mit dem belegten Brötchen auf die Hand gestillt wird. Meal Prepping ist ein Gegenentwurf. Wir zeigen Ihnen, wie es funktioniert.  

Eine kulinarische Arbeitswoche mit Meal Prepping – so funktioniert's

Nehmen Sie sich zunächst ein wenig Zeit und überlegen Sie, wie Sie vorgehen möchten. Mit einem Wochenplan haben Sie alle Gerichte und Zutaten im Blick. Wenn Sie Meal Prepping erst einmal ausprobieren wollen, können Sie zunächst für ein oder zwei Tage vorkochen.

Diese Fragen unterstützen Sie bei der Planung:

  • Welche Koch- und Lagerkapazitäten sind vorhanden? Wie groß sind Kühl- und Gefrierschrank?
  • Welches Obst und Gemüse hat gerade Saison und kommt aus der Region? Hier hilft zum Beispiel der BZfE-Saisonkalender weiter.
  • Wie ist die Büroküche ausgestattet? Gibt es Kühl- oder Aufwärmmöglichkeiten? Das beeinflusst die Rezeptauswahl.
  • Was in der Lunchbox landet, ist ganz individuell: Als Grundzutat eignet sich vor allem Gemüse, dazu Linsen, Kichererbsen, Quinoa, Couscous, Bulgur oder Reis. Nudeln lassen sich am besten als Salat zubereiten oder in einer Suppe verwenden. Auch Eintöpfe mit viel Gemüse sind ideale Wegbegleiter.
  • Suchen Sie sich leckere Gerichte im guten alten Kochbuch oder auf Websites wie zum Beispiel den
    Rezeptseiten von IN FORM.
  • Schreiben Sie sich einen Einkaufszettel mit allen Zutaten, die Sie einkaufen müssen. Schauen Sie erstmal im Vorratsschrank, was Sie ohnehin zu Hause haben.  
  • Tipp: Bei den Meal Prepping Wochenplänen  ist die Einkaufsliste schon dabei.
  • Wenn Sie gerne planvoll Einkaufen und jeden Tag frisch kochen möchten, bietet der Frühjahrsspeiseplan sieben frühlingshafte Rezepte für jeden Tag. Mit nur einem Mal Einkaufen in der Woche haben Sie alle Zutaten zu Hause.  

Nachhaltigkeits-Tipp

Das Pseudogetreide Quinoa stammt ursprünglich aus den südamerikanischen Anden. Mittlerweile wird es auch zunehmend in Deutschland angebaut. Greifen Sie häufiger mal zu diesen lokalen Produkten, denn damit unterstützen Sie regionale Wertschöpfungsketten und schützen das Klima.

Der Einkauf und die Lagerung

Mit der Einkaufsliste geht es in den Supermarkt, auf den Wochenmarkt oder in den Hofladen. Alternativ können Sie auch Angebote wie Foodsharing oder zum Beispiel das regionale Onlineshopping der Marktschwärmer nutzen. Beim Einkauf lagern gekühlte und tiefgekühlte Lebensmittel kurzfristig am besten in einer Kühltasche. Zu Hause angekommen, sollten Sie kühlbedürftige Lebensmittel sofort in Kühlschrank oder Gefriergerät verstauen.

Kühlschrank-Tipp

Legen Sie die Lebensmittel nicht zu eng zusammen, damit die Luft im Kühlschrank gut zirkulieren kann. Rohes Fleisch und Fisch lagern optimal an der kältesten Stelle im Kühlschrank. Das ist die unterste Platte über dem Obst- und Gemüsefach.   

Meal Prepping als gemeinsames Kochevent

Lassen Sie sich Zeit: Etwa 1,5 bis 3 Stunden dauern Vorbereitung, Kochen und Aufräumen, je nachdem, wie aufwendig die Gerichte sind. Das klingt zunächst nach viel Arbeit, spart aber in der Woche eine Menge Zeit. Als Kochevent mit der Familie oder Freunden macht Meal Prepping doppelt Spaß.

Küchenhygiene beim Vorkochen

Mit der richtigen Küchenhygiene geben Sie Mikroorganismen keine Chance. Gestalten Sie die Arbeitsabläufe so, dass sogenannte „reine“ und „unreine“ Arbeiten voneinander getrennt werden. Putzen Sie also zunächst das Gemüse, dann schneiden Sie das Fleisch. Reinigen Sie danach die Arbeitsflächen und die verwendeten Küchenutensilien und bereiten Sie erst dann die Gerichte zu. So vermeiden Sie, dass Krankheitserreger von anhaftendem Schmutz auf das fertige Essen übertragen werden.

Kühlen Sie die fertigen Speisen möglichst schnell herunter, indem Sie die Lebensmittel in die Lunchboxen umfüllen, kurz abkühlen lassen und dann rasch in den Kühlschrank stellen.

selbstgemachtes Salatdressing

Salatdressing
Einmal vorbereitet, ist selbstgemixtes Salatdressing vielseitig einsetzbar und im Kühlschrank etwa eine Woche haltbar: Mischen Sie dazu Essig und Öl (zum Beispiel Balsamico und Olivenöl) etwa im Verhältnis 1:2 mit etwas Wasser, Salz und Pfeffer. Geben Sie erst unmittelbar vor dem Verzehr nach Belieben Kräuter, Senf, Honig oder frischen Knoblauch hinzu. Das verhindert, dass das Dressing zu schnell verdirbt. Mit den weiteren Zutaten hat das Dressing immer aufs Neue einen ganz individuellen Geschmack.

Salzgemüse

Salzgemüse
Eine selbstgemachte Alternative zu Instant-Gemüsebrühe ist Salzgemüse. Damit können Sie sommerliche Gemüseüberschüsse verarbeiten, die sonst womöglich in der Tonne landen würden. Hacken Sie das Gemüse, zum Beispiel Möhren, Bleichsellerie, Lauch und Petersilienwurzel, und mischen Sie es etwa im Verhältnis 5:1 mit Salz. Alternativ können Sie das Gemüse auch in einem Mixer fein pürieren. Geben Sie zum Schluss alles in ein Einmachglas. Das Salzgemüse können Sie gut verschlossen etwa ein Jahr lang gekühlt lagern – ideal für Suppen oder als Grundlage für Saucen.

Gefrorenes Gemüse

Tiefgekühltes Gemüse
Verschiedene Gemüsearten können Sie blanchiert gut einfrieren und portionsweise – zum Beispiel für eine Asia-Gemüsepfanne – verwenden. Für die Zubereitung muss blanchiertes Gemüse nicht erst auftauen, sondern wandert direkt in die Pfanne. Das spart eine Menge Zeit. Zum Blanchieren geben Sie gewaschenes und zerkleinertes Gemüse für eine bis maximal zwei Minuten in kochendes Wasser und danach für einige Sekunden in ein Eiswasserbad. Nach dem Abtropfen können Sie alles gut verschlossen in einem wiederverwendbaren Plastik- oder Glasbehältnis im Gefriergerät lagern.

Tomatenmark

Tomatenmark
Tomatenmark verleiht vielen Gerichten eine aromatische Würze und ist schnell selbst gemacht: Nehmen Sie dazu etwa 2,5 Kilogramm fleischige Tomaten, schneiden Sie die Haut ein und geben Sie sie kurz in kochendes Wasser. Häuten und vierteln Sie die Tomaten nun, und entfernen Sie dabei den Strunk. Kochen Sie die Tomaten mit Kräutern und Gewürzen etwa 30 Minuten und streichen Sie sie dann durch ein Sieb, damit die Flüssigkeit reduziert wird. Kochen Sie alles erneut auf, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. In Einmachgläser gefüllt hält sich das Tomatenmark etwa ein Jahr. Mehr zum Thema erfahren Sie in unserem Artikel: Einkochen, Einmachen oder Einwecken

Kräuter einfrieren

Eingefrorene Kräuter
Frieren Sie Kräuter vorportioniert ein. Dazu Schnittlauch, Petersilie und Co. zunächst hacken und zum Beispiel in eine Eiswürfelform mit etwas Wasser geben. Für jede Mahlzeit der Woche können Sie so unterschiedlichste Kräuterwürzungen individuell zusammenstellen. Direkt aus dem Gefrierfach entnommen, können Sie die Kräuter unaufgetaut verwenden.

Kichererbsen-Dip Hummus

Dipps
Beim Meal Prepping darf ein ordentlicher Dip nicht fehlen. Hummus zum Beispiel lässt sich gut einfrieren, am besten portionsweise in luftdicht verschließbaren, kleinen Behältnissen. Zum Auftauen über Nacht in den Kühlschrank legen oder – wenn es schnell gehen muss – in der Mikrowelle auftauen. Da sich das Öl im Gefrierschrank von der Kichererbsenmasse absetzt, empfiehlt es sich, den Hummus noch einmal kurz zu pürieren oder mit der Gabel durchzumixen. Der Hummus hält sich im Gefriergerät etwa drei Monate.

Kühlschrank, Gefriergerät oder Einmachglas?

Im Kühlschrank lagern die Speisen am besten im mittleren oder oberen Kühlschrankfach etwa drei bis vier Tage. Trotz der vielen Gläschen und Schüsseln, die sich nach der Meal-Prepping-Session stapeln, sollte der Kühlschrank nicht überfüllt werden, denn die Kühlleistung kann dadurch sinken. Frieren Sie die Mahlzeiten für das Ende der Arbeitswoche auch gerne ein.

Im Gefriergerät können Lebensmittel etwa drei bis zwölf Monate lagern. Am besten das Essen am Vorabend raus herausnehmen und im Kühlschrank im mittleren Fach auftauen lassen.

Haben Sie sich verkalkuliert und zu viel gekocht? Kein Problem, denn auch die meisten übriggebliebenen Mahlzeiten lassen sich sehr gut einfrieren. Lediglich auf das Einfrieren von Essen mit Kartoffeln, Ei, Milch oder Sahne sollte verzichtet werden. Einige Zutaten können auch bequem nach dem Auftauen hinzugefügt werden. Schmalz, Speck und Erdnussöl sind ebenfalls nicht zu empfehlen, da das Fett schnell ranzig wird. Bestens geeignet sind hingegen Suppen, Eintöpfe, Nudel- und Reisaufläufe oder Fleischgerichte.

Sie haben das Auftauen am Vorabend vergessen? In der Mikrowelle tauen einzelne Lebensmittel oder fertige Gerichte bis etwa 500 Gramm ganz einfach auf niedriger Leistungsstufe zwischen 180 und 240 Watt beziehungsweise mit dem Auftauprogramm auf. Das Gericht zwischendurch wenden oder verrühren.

Kurz vor der Mittagspause folgt der Feinschliff: Das Essig-Öl-Gemisch vereint sich mit leckeren Kräutern. Nüsse krönen den Salat als Topping. Einige Lebensmittel schmecken eingekocht besonders lecker, zum Beispiel eine selbstgemachte Tomatensauce mit Tomaten aus dem eigenen Garten. Eingekochte Köstlichkeiten sind bis zu einem Jahr im Vorratsschrank oder an einem kühlen und dunklen Ort haltbar.

Gefäße für das Meal Prepping

Vorgekochte Mahlzeiten lagern Sie am besten in wiederverwendbaren Vorratsboxen aus Glas oder Plastik oder in Twist-Off- oder Einmachgläsern (Weck-Gläsern). Darin sind die Lebensmittel nicht nur sicher, sondern sehen auch noch fantastisch aus. Auf diese Weise können Sie auf Frischhalte- und Alufolie verzichten und wertvolle Ressourcen schonen.

Um den Überblick zu behalten, beschriften Sie die vorbereiteten Gerichte am besten mit dem Datum. So können Sie abschätzen, wann Sie die Lebensmittel besser verbrauchen sollten.

Warum lohnt sich Meal Prepping?

Immer mehr Menschen haben den Wunsch, gesund und nachhaltig zu leben. Meal Prep (engl. meal = Mahlzeit, prep = preparation = Vorbereitung) unterstützt Sie dabei, individuelle Ernährungsziele und mehr Nachhaltigkeit im Alltag zu erreichen. Was US-amerikanische Fitness- und Foodblogger und Foodbloggerinnen aus dem guten, alten Vorkochen neu für sich entdeckt haben, kommt über die Sozialen Medien längst auch in Deutschland an. Meal Prepping ist für alle interessant, die viel unterwegs sind, eine Menge um die Ohren haben, alleine leben, weniger Lebensmittel wegwerfen oder die Eigenkreationen gerne „to go“ mitnehmen möchten. Und für alle, die einfach Spaß am Kochen haben.

Video: Meal Prep, der neue (alte) Trend des Vorkochens

Gründe, um Meal Prepping einmal auszuprobieren

  1. Geld sparen: Ein durchgeplanter Wocheneinkauf mit saisonalen Lebensmitteln schont den Geldbeutel. Während sich die Kosten für den täglichen Kantinengang oder Restaurantbesuch schnell summieren, behalten Sie mit Meal Prepping leichter den Überblick über Ihre Ausgaben.
  2. Zeit sparen: Auch, wenn es erst einmal nach mehr Planung aussieht – Meal Prepping spart in der Summe eine Menge Zeit. Statt sich jeden Tag aufs Neue an der Supermarktkasse anzustellen, gelingt der Wocheneinkauf stressfreier. Mit vollem Magen und ausgerüstet mit einer Einkaufsliste sind süße Versuchungen an der Supermarktkasse schnell vergessen. Die Mittagspause widmen Sie dann voll und ganz dem Genuss.
  3. Lebensmittelabfälle vermeiden: Eine ausgeklügelte Einkaufsplanung vermeidet eine Menge Lebensmittelabfälle. Zu große Verpackungsgrößen sind jetzt kein Fall mehr für den Abfall.
  4. Bewusste und nachhaltige Ernährung: Egal, ob Sie im Beruf viel unterwegs sind oder einfach auf Ihre Ernährung achten möchten – mit Meal Prepping steuern Sie die Portionsgröße, die Lebensmittelauswahl oder die Zubereitungsart.
  5. Unverträglichkeiten: Menschen mit Lebensmittelunverträglichkeiten behalten beim Meal Prepping alle Inhaltsstoffe im Blick.
  6. Lieblingsessen: Wer selber kocht, hat es in der Hand. Sie entscheiden, welche Gerichte auf den (Schreib-)Tisch kommen oder welche Toppings Sie gerne genießen.

Autorin: Hannah Schon, BLE

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Einmachgläser 24 Jun
BLE Foto:van Son
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