Ich bin 16 Jahre alt, 1,95 m groß, wiege 74 kg und bin mit meiner Ernährung unzufrieden. Ich esse morgens Toast mit Käse, mittags meistens Fastfood und abends Weißbrot oder Tiefkühlpizza. Wie soll ich mich ernähren?

von Jon (Frage und Antwort wurden ggf. gekürzt)

Eine gute Orientierungshilfe bei der Gestaltung eines gesunden Speiseplans ist die Ernährungspyramide. Sie enthält alles, was der Körper braucht, um gesund und leistungsfähig zu bleiben und sollte auch die Grundlage Ihrer Ernährung sein. An den angegebenen Mengen kann man sich gut orientieren. Generell sind drei Hauptmahlzeiten – Frühstück, Mittagessen, Abendessen - plus zwei Zwischenmahlzeiten (eine vormittags, eine nachmittags) optimal. Jede Mahlzeit sollte Protein (z. B. Milchprodukte, Fleisch, Geflügel, Fisch, Hülsenfrüchte oder andere pflanzliche Eiweißquellen), wenig Fett (pflanzliches Öl) und eine Kohlenhydratquelle mit niedriger Blutzuckerwirksamkeit (z. B. Vollkornbrot, Naturreis, Vollkornnudeln) enthalten.

Im Moment scheinen Gemüse und Obst nicht Ihrem Speiseplan vorzukommen. Mindestens 400 g Gemüse und etwa 250 g Obst pro Tag werden empfohlen. Das sind beim Gemüse zum Beispiel eine Tomate (etwa 80 g), eine Paprika (150 g) und ein bis zwei Möhren (rund 200 g). Beim Obst sind es z. B. ein Apfel und ein Schälchen Beerenobst. Wiegen Sie doch probehalber an einigen Tagen mal aus, wie viel Obst und Gemüse Sie essen. Falls Sie noch nicht auf die empfohlenen 650 g kommen, versuchen Sie, die Menge langsam zu steigern.

Neben dem Frühstück zuhause, sollte es zum 2. Frühstück in der Schule noch etwas geben. Nehmen Sie sich dazu Brote mit, Vollkornbrot ist genau richtig, belegt mit Frischkäse oder anderem Käse, vegetarischem Brotaufstrich oder Nussmus. In Kombination zum Brot ist frisches Obst und Gemüse der Saison optimal. An den längeren Schultagen können Sie – wenn die Schule kein Mittagessen anbietet – ein zusätzliches Brot mitnehmen oder Naturjoghurt oder Quark mit frischem Obst oder Müsli mit Milch an. Als Snacks für zwischendurch passen auch Nüsse. Fast Food ist zwar ab und an in Ordnung, sollte aber nicht die Dauerernährung sein. Auch hier gibt es Umstellungsmöglichkeiten z. B. Falafel statt Döner, Gemüsebaguette statt Burger.

Regelmäßig Sport machen, lohnt sich! Es kurbelt den Stoffwechsel an, formt die Figur, sorgt für mehr Wohlbefinden und hilft, Stress abzubauen. Zu geeigneten Übungen zum Muskelaufbau fragen Sie am besten Ihren Sportlehrer oder einen Trainer im Fitnessstudio.

Kann man ein Leben lang ca. 140 g Zucker durch Essen und Trinken ohne Bedenken zu sich nehmen oder bekommt man davon Diabetes? Ansonsten bin ich ganz gesund, eher etwas untergewichtig und Lakto-Vegetarierin.

von J7S (Frage und Antwort wurden ggf. gekürzt)

Ihre Frage lässt sich so nicht beantworten, denn die Entstehung von Erkrankungen hängt von sehr vielen Faktoren ab, nicht nur vom Zuckerverzehr. Grundsätzlich hätte ich aber Bedenken bei einem langfristigen täglichen Zuckerverzehr in der Höhe.

Im Rahmen einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) am Tag maximal 10 % der Energiemenge in Form von zugesetztem Zucker (also nicht der natürliche Zucker in Milch oder Obst) aufzunehmen. Bei einer erwachsenen Frau mit einem Bedarf von durchschnittlich etwa 2000 kcal am Tag sind das 50 g Zucker. Nach Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation WHO sollten idealerweise sogar weniger als 5 % der täglichen Energiezufuhr aus freien Zuckern stammen.

Mit einem täglichen Zuckerverzehr von 140 g überschreiten Sie die Empfehlungen der DGE um das Dreifache. Zucker bietet dem Körper zwar Energie, jedoch keine Nährstoffe, weshalb man auch von „leeren“ Kalorien spricht. Wer einen so hohen Anteil seiner Energiezufuhr durch reinen Zucker deckt, riskiert, dass nährstoffreiche Lebensmittel aus dem Speiseplan verdrängt werden, und es ist fraglich, ob der Körper alle Nährstoffe bekommt, die er braucht. Zudem muss der Zucker von der Leber verstoffwechselt werden und gesüßte Lebensmittel können Karies verursachen.

Wenn man über einen langen Zeitraum relativ viel Zucker zu sich nimmt, fällt es erst mal schwer sich umzugewöhnen, weil die Geschmacksnerven an den Süßgeschmack gewöhnt sind. Die Geschmacksnerven erneuern sich aber innerhalb von ca. 10 Tagen und so fällt es nach einer Umgewöhnungsphase immer leichter. Bitte verstehen Sie mich nicht falsch: Es geht nicht um den völligen Verzicht auf Zucker, sondern um einen bewussten Genuss. Weniger kann in diesem Fall auch mehr sein, wenn man bewusst genießt.

Ich probiere seit ca. 6 Wochen eine vegane Ernährung aus. Seit dem habe ich abgenommen, und mein Bauch ist deutlich weniger aufgebläht. Birgt eine vegane Lebensweise auch Gefahren?

von mecwi (Frage und Antwort wurden ggf. gekürzt)

Aus ökologischer Sicht bietet die vegane Ernährung Vorteile, aus gesundheitlicher Sicht ist dies nicht zwangsläufig der Fall. Denn eine vegane Ernährungsweise ist nicht per se gesünder als eine übliche Mischkost. Wie bei jeder Ernährungsweise kommt es darauf an, wie sie praktiziert wird: Je abwechslungsreicher die Ernährung ist, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass der Körper alle lebensnotwendigen Substanzen bekommt, die er braucht. Und desto geringer ist die Gefahr, dass einzelne Inhaltsstoffe, die nachteilige Effekte haben können, im Übermaß aufgenommen werden. Behauptungen, dass durch vegane Ernährung Krankheiten geheilt werden oder dass man ungeahnte Kräfte entwickelt, gehören ins Reich der Mythen.

Dass Sie Ihr Gewicht reduziert haben, ist positiv, wenn Sie übergewichtig sind und eine Gewichtsabnahme tatsächlich gewollt haben. Falls das nicht so ist, deutet dies darauf hin, dass Ihre Nahrungsaufnahme nicht bedarfsdeckend ist. Auch dass Sie selber einen weniger geblähten Bauch feststellen, ist positiv. Es deutet darauf hin, dass Sie Lebensmittel, die Sie vorher gegessen haben, evtl. nicht vertragen haben.

Wenn Sie die vegane Ernährung langfristig praktizieren möchten, ist es sinnvoll, dass Sie sich genau über eine Auswahl der Lebensmittel informieren. Denn durch den Verzicht auf jegliche tierischen Lebensmittel fällt eine wichtige Quelle für Proteine, bestimmte Vitamine, Eisen und Calcium weg. Besonders achten sollten Sie auf Vitamin B12, das ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Es ist wichtig für die Neubildung von Zellen, insbesondere von Nervenzellen. Da der Körper dieses Vitamin speichert, kommt es in der Regel erst nach 1-2 Jahren oder später zu einem messbaren Mangel. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt daher dauerhaft ein Vitamin-B12-Präparat einzunehmen.

Falls Sie mit einer Ernährungsanalyse klären möchten, ob Sie alle lebensnotwendigen Nährstoffe in ausreichendem Maß aufnehmen, empfehle ich Ihnen, vor Ort eine Ernährungsberatungspraxis aufzusuchen. In einem persönlichen Gespräch ist es besser möglich, auf Ihre individuelle Situation einzugehen. Adressen von qualifizierten Ernährungsfachkräften finden Sie auf unserer Seite "Ernährungsberatung vor Ort".

Weitere Informationen zu einer veganen Ernährung finden Sie in unseren Beiträgen

Vegane Lebensmittel und Vegane Ernährung bei Kindern

sowie auf den Seiten des Vegetarierbundes (proveg international)

Ich habe in letzter Zeit viel über chinesische Diätetik gelesen. Kann man damit die Gesundheit positiv beeinflussen oder gar Krankheiten heilen?

von bio123 (Frage und Antwort wurden ggf. gekürzt)

Grundsätzlich ist die chinesische Diätetik positiv zu bewerten, da die Lebensmittelauswahl pflanzlich betont und nicht vegetarisch ist. Die Ernährung nach der traditionellen chinesischen Medizin (TCM) besteht hauptsächlich aus gegartem Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide, Fleisch und Fisch. Milchprodukte sowie unerhitztes Gemüse und Obst haben einen geringeren Stellenwert. Positiv ist der hohe Anteil an Gemüse und Hülsenfrüchten und die häufige Verwendung von Kräutern und Gewürzen. Negativ ist der geringe Stellenwert von Milch und Milchprodukten. Die Ernährung nach der TCM ist als Dauerkost geeignet, sofern der Speiseplan ausreichend Milchprodukte, Obst und Rohkost enthält.

Die praktische Umsetzung der Ernährung nach TCM ist recht kompliziert und erfordert zunächst viel Einarbeitung. Viele Empfehlungen – z. B. die Einteilung der Lebensmittel nach den 5 Elementen und deren Wirkungen auf einzelne Organe – sind mit naturwissenschaftlichen Maßstäben nicht nachvollziehbar. In vielen Veröffentlichungen wird über die heilende Wirkung der Ernährung nach TCM berichtet. Ob dies jedoch eine spezifische Wirkung der Ernährung nach TCM oder insgesamt eine Folge einer bewussteren Lebensmittelauswahl ist, ist nicht untersucht.

Wieso ergeben bei der Ernährungspyramide ein Glas Milch und ein Becher Joghurt die gleiche Portion?

von a.tanasia (Frage und Antwort wurden ggf. gekürzt)

Es ist richtig, dass in der Ernährungspyramide sowohl 250 ml Milch als auch 150 g Joghurt als eine Portion gelten. Der Grund dafür ist, dass das BZfE übliche Portionsgrößen abbildet. Ein Glas Milch beinhaltet üblicherweise 250 ml und ein Becher Joghurt 150 g.

Die Mengenangaben in den Empfehlungen zur vollwertigen Ernährung bzw. zur Ernährungspyramide dienen der Orientierung. Sie sind nicht so gedacht, dass man sich akribisch daran hält. Es ist kein Problem, wenn das Glas Milch kleiner und der Becher Joghurt größer ausfallen. Alternativ können auch Buttermilch, Kefir oder Dickmilch gewählt werden. Wenn insgesamt 3 Portionen Milchprodukte täglich auf Ihrem Speiseplan stehen, ist das ausreichend.

Weitere Informationen zu einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung finden Sie in der Rubrik Ernährungspyramide für alle.