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Beim Einkauf genau hinschauen und mit möglichst wenig verarbeiteten Lebensmitteln kochen - so können Sie kalorienärmer essen und weniger Zucker, ungünstige Fette und Salz aufnehmen.

Hände einer Frau beim Kochen mit frischen Zutaten
amixstudio / stock.adobe.com

Die Ziele der Nationalen Reduktions- und Innovationsstrategie für Zucker, Fette und Salz in Fertigprodukten (NRI) sind: Weniger Zucker, weniger ungünstige Fette und weniger Salz in verarbeiteten Lebensmitteln.

Hier lesen Sie wie Sie bei der Zubereitung von Speisen

  • weniger Zucker verwenden,
  • günstige Fette bevorzugen und
  • Ihren Salzkonsum verringern können.

Fertigprodukte sind Teil unseres modernen Lebensstils, häufig enthalten sie jedoch zu viel Zucker, zu viel und das falsche Fett und zu viel Salz. Die Nationale Reduktions- und Innovationsstrategie für Zucker, Fette und Salz in Fertigprodukten (NRI) setzt genau hier an. Im Rahmen dieser Strategie arbeiten Vertreterinnen und Vertreter aus Politik und Lebensmittelwirtschaft sowie von Institutionen und Verbänden aus den Bereichen Ernährung, Gesundheit, Wissenschaft und Verbraucherschutz gemeinsam an dem Ziel: Weniger Zucker, weniger ungünstige Fette und weniger Salz in verarbeiteten Lebensmitteln.

Sind Zucker, Fette und Salz generell schädlich?

Nein, sie sind Bestandteile der Ernährung und nicht pauschal schädlich. Zu viel an zugesetztem Zucker, bestimmten Fetten und Salz sowie mangelnde Bewegung erhöhen jedoch das Risiko für Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes mellitus Typ 2. Verglichen mit den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung ist der Verzehr von Zucker, Fetten und Salz in Deutschland zu hoch.

Als Verbraucher können Sie aber auch schon beim Einkauf und vor allem bei der Zubereitung einiges für weniger Zucker, Fette und Salz im Essen tun und durch die Auswahl geeigneter Speisefette und -öle die Fettqualität erhöhen.

Kaufen Sie vor allem solche Lebensmittel ein, die möglichst wenig verarbeitet sind und aus möglichst wenigen Zutaten bestehen. Bei der Zubereitung zu Hause können Sie ganz einfach den Anteil an Zucker, gesättigten und trans-Fettsäuren und Salz verringern, ohne auf Genuss verzichten zu müssen. Wir liefern Ihnen hilfreiche Tipps und Tricks dafür:

    Weniger Zucker

    Etiketten lesen: Die Nährwertkennzeichnung auf verpackten Lebensmitteln zeigt, wie viel Zucker in 100 g des Produkts enthalten ist – das kann auch innerhalb einer Produktgruppe durchaus sehr unterschiedlich sein. Je weiter vorne Zucker in der Zutatenliste steht, umso mehr ist enthalten. Insbesondere verarbeitete Produkte wie Softdrinks, Nektare, Fruchtsaftgetränke, Fruchtjoghurts, Müslis, Fertiggerichte und Saucen können überraschend viel Zucker enthalten.
    Zucker selbst dosieren: Naturjoghurt, Quark oder Müslis ohne Zuckerzusatz kaufen und dann nur so viel Zucker zugeben, wie Sie mögen. Häufig reichen schon süße Früchte, damit es schmeckt. Auch beim Kochen und Backen können Sie die Zuckermenge oft deutlich reduzieren. So können Sie sich nach und nach an weniger süß gewöhnen. Statt Softdrinks schmecken auch Schorlen, die man aus Obstsaft und Wasser selbst mischen kann.
    Bewusster und weniger naschen: Nehmen Sie sich Zeit. Setzen Sie sich hin und genießen die Süßigkeit ganz bewusst. Essen Sie statt zwei Kuchenstücken eins, aber genießen es dafür umso mehr.

    Zucker hat viele Namen

    Zucker kann im Zutatenverzeichnis unter verschiedenen Bezeichnungen auftauchen. Zutaten, die auf -sirup oder -ose enden, bestehen aus Zucker, zum Beispiel: Saccharose, Glukose, Dextrose, Raffinose, Fruktose, Fruktose-Glukose-Sirup, Mais-Sirup, High-Fructose-Corn-Sirup (HFCS), Isoglucose, Maltose und Laktose.

    Süßstoffe besitzen eine sehr hohe Süßkraft, liefern keine Kalorien und werden insulinunabhängig verstoffwechselt. Damit scheinen sie geeignet, um die Zuckerzufuhr über Lebensmittel und Getränke zu senken. Klar ist jedoch: Die intensive Süße macht es schwer, die eigene Süßschwelle zu senken und sich an einen geringeren Zuckergehalt zu gewöhnen. In der Küche lassen sich die Süßstoffe außerdem nur dort als Zuckerersatz einsetzen, wo sie nicht als volumengebende Zutat benötigt werden. Zuckeraustauschstoffe wie Erythrit und Xylit eignen sich zwar zum Backen, aber auch hier ist zu bedenken, dass es im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung sinnvoller ist, sich an weniger süße Lebensmittel und Speisen zu gewöhnen.

    Natürlich süßende Lebensmittel wie Honig, Zuckerrübensirup, Apfeldicksaft, Agavendicksaft oder Ahornsirup bieten in Sachen Nährwerte kaum Vorteile. Durch ihren charakteristischen Eigengeschmack werden sie aber häufig sparsamer dosiert und helfen so dabei, sich an weniger Süße zu gewöhnen.

    Alternativen für zuckrige Produkte

    Fruchtjoghurts aus dem Supermarkt sind meist so stark gesüßt, dass sie immer noch gut schmecken, wenn man sie mit Naturjoghurt mischt. Noch besser ist Naturjoghurt mit frischem Obst.

    Auf ähnliche Weise können Sie viel Zucker sparen, indem Sie möglichst unverarbeitete Lebensmittel einkaufen und Getränke, Pudding, Gebäck, Saucen und Co. zu Hause selber machen.

    Hier einige Beispiele:

    • Fertig gemischte Saftschorlen können Sie durch Zugabe von (Mineral-)Wasser weiter verdünnen. Ideal sind selbst gemixte Schorlen mit einem Teil Fruchtsaft und drei Teilen Wasser.
       
    • Das, was viele Kinder als „Kakaopulver“ kennen, besteht in Wahrheit überwiegend aus Zucker. Ein selbstgemachter Kakao aus reinem Kakaopulver schmeckt schön schokoladig. Da sich das Pulver in kalter Milch schlecht auflöst, mit ein wenig heißem Wasser verrühren und dann in die Milch geben.
       
    • Frühstückscerealien und Knuspermüsli sind vor allem bei Kindern beliebt, liefern aber meist jede Menge Zucker. Die Alternative: Eine ungezuckerte Basis-Müslimischung mit gerösteten Kernen, Kokoschips, Trockenfrüchten oder Kakaonibs aufpeppen. Knuspermüsli können Sie ganz einfach selber machen. Wie, das erfahren Sie im Beitrag Knuspermüsli selber machen im was-wir-essen-Blog.
       
    • In Konfitüre sind mehr als 55 Gramm Zucker pro 100 Gramm vorgeschrieben. Fruchtaufstriche punkten dagegen mit einem hohen Frucht- und einem geringeren Zuckergehalt. Zu Hause können Sie Fruchtaufstriche mit Johannisbrotkernmehl oder mit Agar-Agar ganz ohne Zucker einfach anrühren. Beachten Sie dabei, dass Aufstriche dieser Art nur begrenzt haltbar sind. Alternativ können Sie zum Kochen von Konfitüre Gelierzucker 2:1 oder 3:2 statt 1:1 verwenden.
       
    • Bei Gebäck sind Varianten aus Hefeteig, Quark-Öl- oder Strudelteig nicht nur fett-, sondern auch zuckerärmer als solche aus Rühr-, Biskuit- oder Mürbeteig. Wenn Sie selber backen, können Sie den Zuckergehalt außerdem selbst reduzieren. Ein weiterer Trick: Frische oder getrocknete Früchte im Kuchenteig bringen neben Süße auch Aroma und Ballaststoffe.
       
    • Bei Pudding – aus Puddingpulver oder mit Speisestärke selbst zubereitet – können Sie die Zuckermenge selbst dosieren. Dasselbe gilt für Milchreis und andere selbstgemachte Desserts.
       
    • Produkte wie Ketchup, Salatdressings und Co. können Sie ebenfalls ohne große Mühe zu Hause selber machen und so viel Zucker, aber auch Fett und Salz einsparen und dadurch Ihre tägliche Ernährung ausgewogener gestalten. Und seien wir ehrlich: Besser schmeckt es auch!

    Günstigen Fetten den Vorzug geben

    Viele Menschen essen zu fettreich. Dennoch sollten Sie nicht versuchen, Fette radikal von Ihrem Speiseplan zu verbannen. Denn sie sind unentbehrlich für unseren Körper, und bestimmte Fettarten sind sogar wichtig, um die Blutfettwerte in Ordnung zu bringen oder zu halten und so ernährungsmitbedingten Erkrankungen vorzubeugen. Pro Tag sollte ein durchschnittlicher Erwachsener nicht mehr als 70 Gramm (Frauen) beziehungsweise 80 Gramm (Männer) Fett essen. Wichtiger als die Fettmenge ist jedoch dessen Qualität.

    Auf die Fettqualität achten

    Die Zusammensetzung aus bestimmten Fettsäuren, den Bausteinen der Fette, bestimmt, ob ein Fett günstig  oder ungünstiger für unsere Gesundheit ist. Gesättigte Fettsäuren haben einen negativen Einfluss auf die Blutfette und können beispielsweise das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Ähnlich wirken trans-Fettsäuren, die bei der Teilhärtung von Fetten entstehen und zum Beispiel in Margarine und frittierten Produkten enthalten sein können.

    Dagegen haben einfach ungesättigte Fettsäuren positive Eigenschaften. Manche mehrfach ungesättigten Fettsäuren müssen wir sogar unbedingt mit der Nahrung aufnehmen, da unser Körper sie braucht, aber nicht selbst herstellen kann.

    Ausgehend von unserer üblichen Ernährungsweise, die häufig zu viele gesättigte Fettsäuren liefert, heißt das für die Praxis: Mehr einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren auf den Speiseplan! Diese stecken vor allem in folgenden Lebensmitteln:

    • Pflanzenöle wie Raps-, Walnuss-, Lein-, Soja- und Olivenöl
    • fetter Seefisch wie Hering, Lachs und Makrele
    • Nüsse und Samen
    • Margarinesorten mit dem Aufdruck „reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren“

    So finden Sie versteckte Fette!

    Fertiggerichte, -suppen und -soßen, Süßigkeiten, Gebäck, Fast Food, Wurst und Käse liefern vor allem die ungünstigen gesättigten Fettsäuren. Diese können den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen und die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen.

    • Achten Sie auf die Nährwerttabelle: Diese muss in Deutschland auf verpackte Lebensmittel aufgedruckt werden. Sie gibt unter anderem Auskunft über den Gehalt an Fett und gesättigten Fettsäuren.
    • Achten Sie auf die Zutatenliste: Stehen „Fette“ an erster Stelle oder weit vorn in der Liste, enthält das Produkt auch besonders viel Fett.
    • Vergleichen Sie und wählen Sie die fettarmen Varianten: Ein Berliner enthält 7 Gramm Fett, ein Rosinenbrötchen nur ein Gramm. Eine Scheibe Salami enthält 9 Gramm Fett, eine Scheibe gekochter Schinken nur 2 Gramm. Ein Becher Sahnejoghurt enthält 15 Gramm Fett, ein Becher fettarmer Joghurt 2 Gramm. Eine Portion Pommes frites enthält 29 Gramm Fett, zwei Ofenkartoffeln enthalten nur 0,2 Gramm.
    • Blätterteiggebäcke, billige Gebäckmischungen und Kartoffelchips sollten möglichst selten in Ihrem Einkaufswagen landen, sie enthalten oft unerwünschte trans-Fettsäuren. Im Zutatenverzeichnis ist meist von teilweise gehärteten Fetten die Rede.

    Gesättigte Fettsäuren reduzieren

    Gesättigte Fettsäuren stecken zum Beispiel in festen Plattenfetten wie Kokosfett, Palmöl und Palmkernöl. Auch die meisten tierischen Fette liefern gesättigte Fettsäuren.
    Diese können Sie einfach verringern, wenn Sie bei Fleisch und Wurstwaren sichtbares Fett entfernen oder gleich die fettärmere Variante wählen.
    Bei Milchprodukten fällt die gesunde Wahl nicht ganz so leicht: In fettarmem Fruchtjoghurt beispielsweise ist meist viel Zucker enthalten, damit er schmeckt. Erfahrungsgemäß essen wir von solchen „leichten“ Produkten auch mehr. Ähnlich ist es bei fettreduziertem Käse, der außerdem meist nicht viel Aroma zu bieten hat. Hier ist es sinnvoll, die aromatischen Vollfettvarianten bewusst zu genießen, dafür lieber in kleinerer Menge.

    Bei vielen Zubereitungen gibt es dagegen einfache Möglichkeiten zum Fettsparen, indem Sie fettreiche gegen fettärmere Milchprodukte austauschen, ohne den Geschmack zu beeinträchtigen.

    Einige Beispiele:

    • Einen Teil der Sahne für ein Dessert können Sie durch Quark ersetzen.
    • Crème fraîche können Sie in Rezepten problemlos durch saure Sahne austauschen.
    • Für den Auflauf können Sie statt Sahne Milch und Kochsahne verwenden.
    • Cremesuppen werden schön sämig, wenn eine Kartoffel mitgart.
    • Ein Schuss Milch sorgt für das erwartete Mundgefühl.
    • Doppelrahmfrischkäse können Sie entfetten, indem Sie ihn mit derselben Menge Joghurt glattrühren.

    Würzen statt salzen

    Etwa 80 % der täglichen Salzzufuhr stammt aus verarbeiteten Lebensmitteln. Hauptquellen sind Brot und Brötchen, Fleisch- und Wurstwaren, Milchprodukte und Käse. Häufig enthalten auch Fertiggerichte und -suppen sehr viel Salz, ebenso salzige Knabbereien. Vergleichen Sie innerhalb einer Lebensmittelgruppe und greifen Sie zu Produkten mit
    einem geringeren Salzgehalt!

    Ein erster, einfacher Schritt, um die eigene Salzzufuhr zu drosseln, kann sein, den Salzstreuer vom Tisch zu verbannen. Denn häufig passiert das Nachsalzen aus Gewohnheit, ohne das Essen vorher probiert zu haben. Da wir meist an einen zu hohen Salzkonsum gewöhnt sind, ist es ein vielversprechenderer Weg, ihn in kleinen Schritten bewusst so weit zu senken, dass wir es nach einiger Zeit von selbst weniger salzig mögen.

    Statt Salz bringen Kräuter viel Aroma an das Essen – ob frisch, tiefgekühlt oder getrocknet. Im Trend liegen auch Wildkräuter wie Gundermann oder Knoblauchsrauke. Würzige Schärfe bringen Pfeffer, Chili und daraus hergestellte Würzpasten wie Harissa oder Sambal oelek oder exotische Mischungen wie Currypulver und Garam Masala. Würzende Blätter wie Lorbeer oder Kaffirlimette und Lebensmittel wie Pilze, Sellerie oder getrocknete Tomaten sind weitere Alternativen, um Speisen einen köstlichen Geschmack zu geben, dabei aber am Salz zu sparen. Hier sind Fantasie beim Kochen und Spaß am Ausprobieren die Garanten für den Erfolg.

    Autorin: Melanie Kirk-Mechtel, Bonn

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