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Proteintrend bei Lebensmitteln

Ob Brot, Müsli oder Milchdrinks – „proteinreiche“ Lebensmittel sind momentan im Trend. Doch welchen Mehrwert haben diese Produkte wirklich?

Protein Schrift
WavebreakMediaMicro / stock.adobe.com

Lebensmittel mit der Extraportion Eiweiß gelten derzeit als Trendprodukte schlechthin. Wie die Gesellschaft für Konsumforschung (GfK) informiert, erzielten sie in den vergangenen vier Jahren durchschnittlich ein Umsatzplus von mehr als 60 Prozent. Die Hersteller sprechen damit nicht nur gesundheits- und fitnessorientierte Verbraucher, sondern auch „die breite Masse“ an. Denn angeblich machen eiweißreiche Lebensmittel schnell satt und dadurch schlank und sollen beim Muskelaufbau helfen. Doch stimmt das wirklich?

Wir habe einige Beispiele für proteinreiche Lebensmittel herausgesucht und beschreiben, was wirklich in ihnen steckt.

Beispiele für eiweißreiche Trend-Lebensmittel

Eine Info vorab: Im Durchschnitt benötigt ein Erwachsener 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Bei einer 70 Kilo schweren Person sind dies 56 Gramm Eiweiß am Tag. Eine Menge, die spielend leicht mit einer normalen, ausgewogenen Mischkost erreicht werden kann.

Brot

Eiweißbrot
Eiweißbrot

Eiweißbrot wurde vor einigen Jahren regelrecht gehypt, weil es perfekt in Konzepte wie „Schlank im Schlaf“, „Low Carb“ etc. passt. Das Prinzip: Vor allem abends gegessen, soll eine kohlenhydratarme und eiweißreiche Mahlzeit die Fettverbrennung in der Nacht ankurbeln und so beim Abnehmen helfen. Statt mageren Fisch oder Geflügel mit Salat oder Gemüse zu wählen, konnten Abnehmwillige ab nun ihr gewohntes „Abendbrot“ genießen.

Beim Eiweißbrot wird ein Teil des Mehls durch pflanzliches Protein, vor allem aus Weizen und Hülsenfrüchten wie Erbsen, Ackerbohnen oder Soja ersetzt. Aber auch tierisches Eiweiß wie Molkenprotein kann enthalten sein. Mit 20 bis 22 Gramm pro 100 Gramm (ca. 2 Scheiben) enthält das Eiweißbrot etwa dreimal so viel Eiweiß wie ein klassisches Vollkornbrot.  Außerdem liefert es mit 9 bis 13 Gramm ein Vielfaches an Fett, im Vergleich mit einem herkömmlichen Vollkornbrot (1 bis 3 Gramm).

Kein Wunder, dass ein Eiweißbrot je nach Sorte 20 Prozent mehr Kalorien enthält. Wie bereits erwähnt trägt Eiweiß zur Sättigung bei. Wer dieses Brot isst, wird aber nicht automatisch schlank. Letztendlich entscheidet die Energiebilanz (Verhältnis zwischen Energiezufuhr und Energieverbrauch) darüber, ob man abnimmt oder nicht.

Müsli

Müsli
Müsli mit Proteinzusatz

Während ein klassisches Früchte-Vollkornmüsli etwa 11 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm liefert, kann es in einem Protein-Müsli die drei- bis fünffache Menge sein. Für den hohen Eiweißgehalt sorgen zum Beispiel Sojaflocken, mitunter auch Molkenproteinkonzentrat, Magermilchpulver, Weizen-, Erbsen-, Sojaprotein oder isolierte Proteine. Letztere wurden durch chemische Prozesse aus ihren ursprünglichen Quellen „herausgelöst“. Auch zugesetzter Zucker, Zusatzstoffe wie Stabilisatoren sowie Aromen können in dem Müsli verwendet werden.

Riegel

Proteinriegel
Proteinriegel

Bei den Proteinriegeln handelt es sich meistens um einen Mix aus verschiedenen Eiweißen. Verwendet werden unter anderem Milch-, Soja- und Molkeneiweiß sowie Getreide, häufig in Kombination mit Nüssen und Schokolade. Ein 60-Gramm-Riegel kann zum Beispiel ganze 16 Gramm Eiweiß liefern. Aber aufgepasst: Es kann auch jede Menge Zucker enthalten sein. Recht neu auf dem Markt sind Insektenriegel. Die gefriergetrockneten und gemahlenen Insekten (z. B. Grillen) sind von Natur aus eiweißreich und werden je nach Sorte mit Früchten, Nüssen oder Schokolade kombiniert. Die Riegel haben einen Eiweißanteil von rund 20 Prozent.

Milchprodukte

Miclhprodukt mit der Extraportion Eiweiß
Milchprodukt mit der Extraportion Eiweiß

Im Kühlregal haben sich auch Quarks, Joghurts, Drinks und Desserts etabliert, die als „proteinreich“ beworben werden. Diesen wurden zum Beispiel zusätzliches Milcheiweiß oder Molkenpulver beigemischt. Dabei kann es sein, dass die teuren Spezialprodukte weniger Eiweiß enthalten, als ein ganz normaler Magerquark: Während Letzterer 12 Prozent Eiweiß liefert, können in den Nährwertangaben eines Fruchtquarks mit der Aufschrift „hoher Proteingehalt“ mitunter „nur“ 6 bis 10 Gramm Eiweiß enthalten sein. Und trotzdem ist der Hinweis auf den hohen Proteingehalt erlaubt (s. weitere Informationen).

Was ist eigentlich Skyr?

Offiziell handelt es sich um eine Frischkäsezubereitung. Dafür wird entrahmte Milch mit speziellen Bakterienkulturen und eventuell etwas Lab gemischt. Wenn die überschüssige Molke abgetrennt ist, bleibt ein eiweißhaltiger Bruch übrig. Dieser wird aufgeschlagen und zerteilt. Proteinzusätze gibt es hier jedoch nicht. Skyr hat mit 0,2 Gramm Fett, 4 Gramm Kohlenhydrate und 11 Gramm Eiweiß quasi die gleichen Nährwerte wie Magerquark.

Nudeln

Nudeln aus Linsen
Nudeln aus Linsen

Klassische Nudeln werden meistens aus Hartweizengrieß und Wasser hergestellt, manche Sorten enthalten zusätzlich Eier. In 100 Gramm ungekochten Nudeln stecken bereits 12 bis 14 Gramm Eiweiß. Mit doppelt so viel können neuartige Nudeln aus gemahlenen Hülsenfrüchten wie Kichererbsen, Linsen, Soja- oder Mungobohnen aufwarten. Und im Online-Handel sowie in manchen Fitness-Studios gibt es sogar proteinangereicherte Nudeln mit 40 bis 60 Prozent Eiweiß.

Mehl

Kichererbsenmehl
Kichererbsenmehl

Die gemahlenen Hülsenfrüchte, wie sie für die Herstellung proteinreicher Nudeln verwendet werden, gibt es auch als Mehl zu kaufen. Die Mehle aus Sojabohnen, Kichererbsen oder roten Linsen liefern zwischen 20 und 40 Prozent Eiweiß. Zum Vergleich: Ein Weizenmehl Type 405 enthält nur 10 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm.

Mehle aus roh verarbeiteten Hülsenfrüchten wie Kichererbsen- und Rote Linsen-Mehl sind wegen ihres Phasin-Gehaltes übrigens nicht zum Rohverzehr geeignet. Man kann sie zum Binden für heiße Speisen, Suppen und Soßen verwenden. Für Sojamehl werden dagegen die Sojabohnen erhitzt und dann gemahlen. Somit sind diese auch für kalte Speisen geeignet.

In Bio- oder Naturkostläden findet man auch Mehl aus Süßlupinensamen sowie Mandel-, Kokos-, Hanf-, Sesam-, Erdnuss- und Kürbiskernmehl. Sie lassen sich je nach Sorte in Joghurt, Shakes, Müslis und Suppen einrühren und/oder man kann für Backwaren einen Teil des Weizenmehls durch diese Mehle ersetzen. Alle genannten Mehle sind von Natur aus glutenfrei. Sie sind allerdings nicht ganz preiswert. Ein 300-Gramm-Beutel Bio-Sojamehl kostet zum Beispiel 2 Euro, 500 Gramm Lupinenmehl 9,50 Euro.

Eis

Protein-Eis
Protein-Eis

Ein Protein-Eis kann je nach Produkt viermal so viel Protein und viermal weniger Zucker enthalten als ein klassisches Milcheis. In der Regel sind entrahmte Milch und Molkenproteinkonzentrat, das aus Molke gewonnen wird, die Hauptzutaten. Letzteres sorgt für den hohen Eiweißgehalt im Produkt. Anstelle von Zucker oder Glukosesirup werden zum Teil Zuckeraustauschstoffe wie Xylit und Erythrit verwendet. Xylit hat etwa halb so viele Kalorien wie Zucker und Erythrit ist kalorienfrei. Dieser kann allerdings bei übermäßigem Verzehr abführend wirken. Protein-Eis ist nicht zwangsläufig deutlich kalorienärmer als klassisches Milcheis. Das liegt daran, dass auch Eiweiß – ebenso wie Kohlenhydrate und Fett – Kalorien liefert.

Wurst und Fleischprodukte

Beef Jerky
Beef Jerky – Snack aus luftgetrocknetem Fleisch

Hersteller von Fleisch- und Wurstwaren bieten Protein-Würste aus geräuchertem Rind-, Schweine oder Putenfleisch nach Landjäger-Art an – als Snack für zwischendurch. Hier werden eiweißreiche Fleischstücke geräuchert und getrocknet, sodass alle Nährstoffe aufgrund des Wasserverlustes „konzentriert“ vorliegen. So beträgt der Eiweißanteil rund 40 Prozent, Proteinzusätze sind nicht nötig. Recht neu auf dem Markt sind zudem Chips aus luft- oder gefriergetrocknetem Fleisch – ein Snackartikel ohne „fremde“ Proteinzusätze.

Eiweißversorgung in Deutschland

Das große Angebot an proteinreichen Lebensmitteln erweckt den Eindruck, dass die Menschen hierzulande ein Problem mit der Eiweißversorgung haben. Das stimmt aber nicht. Im Gegenteil: Laut der Nationalen Verzehrsstudie, einer großen Ernährungserhebung, nehmen sowohl Männer als auch Frauen in Deutschland mit ihrem Essen mehr Eiweiß auf, als von Wissenschaftlern empfohlen wird.

Fazit

Für die meisten gesunden Menschen macht es wenig Sinn, mit Proteinen angereicherte Produkte zu essen, da sie ausreichend mit Eiweiß versorgt sind. Außerdem sind Lebensmittel mit zugesetztem Eiweiß nicht automatisch gesünder. Häufig enthalten sie viel Fett oder Zucker und/oder diverse Zusatzstoffe. Deshalb empfiehlt es sich, ganz genau auf der Zutatenliste zu schauen, was in dem Produkt steckt.

Hingegen können Nudeln, Mehl oder Wurst mit natürlich hohem Proteingehalt auch für Abwechslung auf dem Speiseplan sorgen. Und eiweißreiches Mehl aus Hülsenfrüchten kann für Menschen mit einer Glutenintoleranz interessant sein. Aus welchem Grund auch immer – wer Protein-Lebensmitteln nicht widerstehen kann, muss in der Regel einen deutlich höheren Preis akzeptieren als bei „normalen“ Produkten. In Maßen gegessen schaden diese Lebensmittel zumindest weder dem Geldbeutel noch dem Körper.

 

Was heißt „Hoher Proteingehalt“?

Laut der Health Claims Verordnung HCVO (Verordnung über Nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben) ist die Angabe „Hoher Proteingehalt“ oder eine Bezeichnung mit derselben Bedeutung wie „reich an Eiweiß“ nur zulässig, wenn mindestens 20 Prozent des gesamten Kaloriengehaltes des Lebensmittels auf den Kaloriengehalt des Proteinanteils entfallen. Es ist also eine Rechenaufgabe, wie viel Eiweiß in dem Produkt steckt bzw. stecken muss.

Ein Beispiel: Ein Müsli mit der Aufschrift „Hoher Proteingehalt“ enthält 424 Kalorien pro 100 g. Davon müssen mindestens 20 Prozent, das sind 85 Kalorien, den Eiweißanteil ausmachen. Da ein Gramm Eiweiß rund 4 Kalorien liefert, müsste das Müsli mindestens (85:4) 21 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm enthalten. Tatsächlich stecken 30 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm darin.

Etwas anders sieht es bei der Angabe „Proteinquelle“ oder einer Bezeichnung mit derselben Bedeutung aus. In diesem Fall müssen auf den Proteinanteil mindestens 12 Prozent des gesamten Brennwerts des Lebensmittels entfallen.

Findet man auf der Verpackung außer „Eiweiß“ keine weitere Angabe wie „hoher Proteingehalt“ oder „Proteinquelle“, gelten auch hier die 12 Prozent.

Mehr Informationen zu eiweißreichen Lebensmitteln

Wofür braucht der Mensch Eiweiß und wie hoch ist der Eiweißbedarf?

Proteine sind Baustoffe für Zellen und Gewebe, zum Beispiel für Muskelfasern, Organe und Blut. Sie sind Baustoffe für Enzyme, Hormone, Antikörper, Gerinnungsfaktoren für die Blutgerinnung und sie dienen als Transportsubstanzen für Nährstoffe wie fettlösliche Vitamine und Eisen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Jugendliche und Erwachsene bis unter 65 Jahre 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht am Tag. Eine Person mit einem Gewicht von 70 kg benötigt also 56 g Eiweiß täglich. Für Erwachsene über 65 Jahre gibt die DGE einen Schätzwert von 1 g pro kg Körpergewicht an. Übergewichtige Menschen brauchen nicht mehr Eiweiß als Normalgewichtige. Um die absolute Proteinmenge für übergewichtige Personen zu bestimmen, wird ein Körpergewicht zugrunde gelegt, bei dem die Person Normalgewicht hätte.

Mehr Informationen zum Eiweißbedarf finden Sie in unserem Artikel Wie viel Eiweiß braucht der Mensch?

Wie kann man den Eiweißbedarf mit natürlich Lebensmitteln decken? (Beispiel)

Die empfohlene Eiweißzufuhr kann durch Lebensmittel mit einem natürlich hohen Proteingehalt schnell erreicht werden. Zu den pflanzlichen Eiweißquellen zählen insbesondere Hülsenfrüchte wie Soja, Linsen und Erbsen. Hinzu kommen Getreideprodukte wie Vollkornbrot oder Haferflocken. Tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier können die Proteinzufuhr ergänzen.

Wie bei einer ausgewogenen Ernährung eine Eiweißaufnahme von 65 Gramm erreicht werden kann, zeigt folgendes Beispiel:

Lebensmittel Proteingehalt in Gramm
3 Scheiben Vollkornbrot (150 g) 10
1 Scheibe Emmentaler (30 g), 45 % Fett i. Tr. 8
1 Scheibe Kochschinken (20 g) 4
100 g Speisequark, mager 13
200 g Kartoffeln (gekocht, ohne Schale) 4
150 g Kabeljaufilet 26
Gesamtproteinaufnahme 65

 

Ist zu viel Eiweiß gesundheitsschädlich?

Nach Informationen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) kann bei Erwachsenen, die eine eingeschränkte Nierenfunktion haben, eine erhöhte Proteinzufuhr die Nierenfunktion weiter verschlechtern. Ob eine erhöhte Proteinzufuhr die Nierenfunktion von gesunden Erwachsenen beeinträchtigen kann, darüber liegen laut DGE bisher keine ausreichenden Daten vor.

Nimmt ein Erwachsener doppelt so viel Protein zu sich, wie der Referenzwert vorsieht, wird diese Menge von der EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) als sicher angesehen. Liegt die Proteinzufuhr deutlich über dem Bedarf, sollte die Person besonders auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Der Grund: Beim Abbau von Eiweiß entsteht Harnstoff, der mit dem Urin ausgeschieden werden muss.

Brauchen Vegetarier und Veganer spezielle proteinreiche Produkte?

Vegetarier verzichten zwar auf Fleisch und Fisch, die von Natur aus viel Eiweiß liefern, nicht jedoch auf Milch- und Milchprodukte. Diese gelten als gute tierische Eiweißquelle. Als pflanzliche Eiweißlieferanten empfehlen sich Getreideprodukte, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Nüsse und Sojaprodukte. Bei einer ausgewogenen vegetarischen Kost wird der Proteinbedarf mit diesen Lebensmitteln gedeckt und es sind keine speziellen, proteinreichen Produkte erforderlich.

Veganern empfiehlt die DGE, verschiedene pflanzliche Eiweißquellen über den Tag verteilt zu essen. Dazu zählen beispielsweise Getreide und Getreideprodukte, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Nüsse und Sojaprodukte. Die Proteinqualität lässt sich zudem durch eine gezielte Kombination verschiedener proteinreicher Lebensmittel erhöhen. Eine günstige Kombination sind Linsengemüse mit Reis oder Erbseneintopf mit Brot. Auch bei einer veganen Kost lässt sich so der Proteinbedarf ohne spezielle Produkte decken.

Brauchen Sportler spezielle proteinreiche Produkte?

Der Körper braucht Proteine zum Aufbau und Erhalt der Muskelmasse. Wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) mitteilt, haben aber selbst Breitensportler, die vier- bis fünfmal pro Woche 30 Minuten bei mittlerer Intensität körperlich aktiv sind, keinen erhöhten Proteinbedarf. Auch für diese Personengruppe gilt deshalb die empfohlene Proteinzufuhr von 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht. Leistungssportler benötigen je nach Sportart und Trainings- oder Wettkampfphase gegebenenfalls mehr Eiweiß. Sie sollten sich individuell beraten und betreuen lassen. 

Autorin: Hedda Thielking, Bergheim

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Info

Eiweißpflanzenstrategie des BMEL

Ein verstärkter Anbau von Leguminosen leistet einen wichtigen Beitrag zum Schutz, zum Erhalt und zur nachhaltigen Nutzung der biologischen und genetischen Vielfalt und damit zur Vielfalt der Agrarökosysteme. Mit der Eiweißpflanzenstrategie will das Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL) Wettbewerbsnachteile heimischer Landwirte beim Anbau von Eiweißpflanzen (Leguminosen wie Ackerbohne, Erbse und Lupinenarten sowie Kleearten, Luzerne und Wicke) verringern, Forschungslücken schließen und erforderliche Maßnahmen in der Praxis erprobten und umsetzen.

Mehr Informationen zur Eiweißpflanzenstrategie gibt es auf der Website des BMEL