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Ernährung

Baby sitzt auf Tisch, greift Karotten, alter Mann im Hintergrund
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Ernährungskompetenz von Anfang an

Zielgruppengerechte Infos und Materialien sowie praktische Tipps und Tools unterstützen Eltern, Ernährungsberater, Erzieher und Lehrer.

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Essen als Ideologie oder Ersatzreligion

Bei vielen Ernährungstrends geht es um mehr als Essen und Trinken

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Ernährungswissen

Was im Essen steckt: Vitamine und Mineralstoffe

Neuer Referenzwert für Vitamin B12

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Grundlage für die Ernährungspyramide sind die DACH-Referenzwerte. Für Vitamin B12 wurde er aktualisiert. Was hat sich geändert?

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Tipp im März

Die Hand – das Maß für die richtige Portion

Wie groß ist eigentlich eine Portion Obst oder Gemüse oder Kartoffeln? Es gibt eine einfache Messhilfe: die eigene Hand. Das große Plus: Die Hand ist immer dabei. Sie ist individuell, wächst mit und berücksichtigt somit den unterschiedlichen Bedarf eines Menschen – je nach Alter und Geschlecht. Daher dient sie auch bei der Ernährungspyramide als Maßeinheit.

Mehr Informationen zu Portionsgrößen und der Ernährungspyramide

Aus dem was-wir-essen-Blog

Drei Bloggerinnen erzählen aus ihrem Essalltag

Dr. Margareta Büning-Fesel
BLE

Lesetipp

Interview Dr. Margareta Büning-Fesel mit Zeit online Mal ein Schnitzel ist schon okay

Wenn Kinder nur Pommes, Nuggets oder Burger mögen, sollten Eltern beim Thema Essen dennoch entspannt bleiben. "Geschmacksvorlieben entwickeln sich die ganze Zeit und können damit auch im Verlauf der Kindheit erlernt werden", sagt Dr. Margareta Büning-Fesel, Leiterin des Bundeszentrums für Ernährung, im Interview mit Zeit online. "Kinder in diesem Alter sind neugierig und experimentierfreudig – das lässt sich nutzen. Letztlich ist es für Kinder wichtig, die Geschmacksvielfalt zu erleben", betont sie.

Das komplette Interview auf www.zeit.de

Aus dem BZfE-Newsletter

Glasschale mit Gemüsechips
Seeberger GmbH, Ulm

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Wasser – Baustein des Lebens

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Um auf die Bedeutung des Wassers aufmerksam zu machen, haben die Vereinten Nationen den 22. März jeden Jahres zum Weltwassertag ausgerufen.

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Eine schwangere Frau liegt auf einer Wiese. Auf ihrem Bauch stehen zwei kleine rote Schuhe für Babys.
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Ernährungskompetenz von Anfang an

Infos, Tipps und Tools für Eltern, Ernährungsberater, Erzieher und Lehrer

In der Realität läuft nicht immer alles nach Plan, selbst bei den besten Vorsätzen. Das ist völlig normal und auch kein Problem, solange die grobe Richtung stimmt.

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Ältere Frau mit Milchglas in der Hand
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Nationaler Aktionsplan

IN FORM Osteoporose – Vorbeugen für starke Knochen

Der Tag der gesunden Ernährung 2019 steht unter dem Motto "Ernährung und Osteoporose – Prävention und Therapie". IN FORM gibt Tipps, worauf Sie beim Essen achten sollten und erläutert, wie wichtig Bewegung und Sport für gesunde Knochen sind.

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Einfach besser essen

Medienshop-Tipp

Heft Einfach besser essen

Besser essen kann so einfach sein, wenn die Ernährungspyramide zum inneren Navigator wird. Im täglichen Ernährungsdschungel begleitet sie uns in Richtung zu leckeren und ausgewogenen Entscheidungen. mehr...

Online-Spezial von Ernährung im Fokus

Basilikumanbau unter Glas mit aufgezeichneter Wanne mit Kräutern
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Ernährung im Fokus - Online Spezial

Barsch aus der Hauptstadt

Eine Reportage

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Frau liest am Laptop
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Netzwerk Gesund ins Leben

Online-Glossar LactaPedia

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Gemüse mit Kupfertopf
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Eine Initiative des BMEL

Zu gut für die Tonne Leckeres Reste-Fasten

Früher galten für das Fasten strenge Regeln, heute wird es sehr viel freier und individueller gestaltet. Die Initiative Zu gut für die Tonne! des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft verbindet alt mit neu und stellt drei klassische Fastenrezepte vor, mit denen Sie im Sinne des Zero-Waste-Gedankens Küchenabfälle vermeiden.

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Was Verbraucher zu Cholesterin und Fetten wissen wollen

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Welchen Nutzen hat der Verzehr von fettreichem Fisch für die Gesundheit? Ist ein Mangel zu erwarten, wenn man weder Lachs noch Hering oder Makrele isst, sondern nur Magerfische wie Forelle oder Wildlachs?

Frage von BastiFantasti (Frage und Antwort wurden ggf. gekürzt)

Christof Meinhold

Es antwortet: Christof Meinhold, Ernährungsberater

Die Empfehlung, fettreichen Fisch wie Hering, Lachs und Makrele zu verzehren, beruht in erster Linie auf deren Gehalt an mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren. Sie sind für den Menschen essenziell. Das bedeutet, sie können nicht aus anderen Fettsäuren im Körper selbst hergestellt werden und müssen daher mit der Nahrung aufgenommen werden. Aus Omega-3-Fettsäuren entstehen im Körper biologisch aktive hormonähnliche Substanzen, die an der Verengung und Erweiterung der Blutgefäße sowie dem Aufbau der Zellmembran beteiligt sind. Sie senken den Blutfett- und Cholesterinspiegel und beugen also Herzkrankheiten vor. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt wenigstens 0,5 % der Energie aus der Nahrung als Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen, das sind etwa 1,5 g pro Tag.

Während Fettfische 2–4 g Omega-3-Fettsäuren pro 100 g enthalten, haben Fische wie Forelle, Thunfisch in der Konserve oder Garnelen einen Gehalt von nur 0,2–0,8 g pro 100 g. Dies führt aber nicht direkt zum Mangel, da essenzielle Fettsäuren auch in Pflanzenölen vorkommen wie Leinöl und Walnussöl. Allerdings werden vom Körper nur zu 8–10 % dieser pflanzlichen Fettsäuren in langkettige Omega-3-Fettsäuren umgebaut, daher sind Fettfische als Quellen zu bevorzugen.

Mein Hausarzt hat bei mir erhöhte Blutfettwerte und einen erhöhten Cholesterinspiegel (auch viel von dem "guten" Cholesterin) festgestellt. Wie kann ich mit der Ernährung die Werte senken?

Frage von SeRh (Frage und Antwort wurden ggf. gekürzt)

Christof Meinhold

Es antwortet: Christof Meinhold, Ernährungsberater

Erhöhte Cholesterinwerte bzw. Cholesterinwerte über 200 mg/dl sind nicht grundsätzlich besorgniserregend oder behandlungsbedürftig. Bevor Sie Ihre Ernährung umstellen, sollte zunächst mit Ihrem Arzt klären, ob und welche Fettstoffwechselstörung bei Ihnen genau vorliegt. Übersteigt der Gesamtcholesterinwert nur aufgrund eines hohen HDL-Wertes die 200 mg/dl, besteht in der Regel kein Grund zur Besorgnis. Erst wenn die HDL-Werte 80 mg/dl übersteigen, ist Vorsicht geboten, da sich dahinter eine ernstzunehmende Fettstoffwechselerkrankung verbergen kann.

Ob ein Cholesterinwert behandlungsbedürftig ist, hängt von der Höhe des LDL-Wertes unter Berücksichtigung der Risikofaktoren ab. Liegt neben dem erhöhten Cholesterinspiegel kein oder ein zusätzlicher Risikofaktor vor, ist ein LDL-Wert unter 160 mg/dl (4,2 mmol/l) wünschenswert. Beim Vorliegen mehrerer Risikofaktoren liegt der LDL-Zielwert unter 130 mg/dl (3,4 mmol/l). Besteht ein besonderes hohes Risiko, z. B. wenn der Patient bereits einen Herzinfarkt hatte, ist eine LDL-Cholesterinkonzentration von unter 100 mg/dl (2,6 mmol/l) erstrebenswert. Zu den Risikofaktoren zählen Alter (Männer älter als 45 Jahre, Frauen älter als 55 Jahre), Rauchen, Bluthochdruck, Diabetes mellitus, Adipositas (starkes Übergewicht), HDL-Cholesterin unter 40 mg/dl oder Vorliegen von frühzeitigen koronaren Herzkrankheiten bei Verwandten ersten Grades.

Ist der LDL-Werte tatsächlich zu hoch, muss geklärt werden, um welche Art von Fettstoffwechselstörung es sich handelt. Bei der häufig vorkommenden familiären kombinierten Hyperlipipidämie steckt hinter dem hohen LDL-Wert ein erhöhter Triglyceridwert. In diesem Fall sollte insbesondere der Verzehr von Alkohol und Zucker (z. B. Süßigkeiten, gesüßte Getränke) eingeschränkt werden. Handelt es sich hingegen um eine reine Hypercholesterinämie, ist eine Modifikation der Fettzufuhr hinsichtlich der Fettqualität notwendig.

Da es für Laien sehr schwierig ist, die Fettparameter zu beurteilen und die dahinter steckende Erkrankung zu erkennen, empfehle ich Ihnen, eine anerkannte und produktunabhängige Ernährungsberatungsfachkraft zu Rate zu ziehen, die auf Fettstoffwechsel spezialisiert ist. Diese kann Ihnen auch gezielte Ernährungstipps geben. Adressen von qualifizierten Ernährungsberatern finden Sie beim Kompetenznetzwerk Fettstoffwechsel oder auf unserer Seite "Ernährungsberatung vor Ort". Die meisten Krankenkassen bezuschussen eine solche Ernährungsberatung.

Weitere Informationen finden Sie in dem Heft Herzgesund leben - cholesterinbewusstbewusst essen

Kokosöl soll angeblich einen erhöhten Cholesterinspiegel senken, enthält aber vorwiegend die gesättigte Fettsäure Laurinsäure. Ich kann mir nicht vorstellen, dass es einen besonderen gesundheitlichen Nutzen hat. Was halten Sie davon?

Frage von Lalli (Frage und Antwort wurden ggf. gekürzt)

 Claudia Thienel

Es antwortet: Claudia Thienel, Ernährungsberaterin

Generell ist ein hoher Anteil an gesättigten Fettsäuren wie beim Kokosöl als nachteilig für die Blutfettwerte und den Cholesterinspiegel anzusehen. Kokosöl wird aufgrund seines hohen Anteils an Laurinsäure gelobt. Die Laurinsäure führt zu einer Erhöhung des HDL-Cholesterins, des so genannten guten Cholesterins. Einige andere enthaltene Fettsäuren erhöhen jedoch das LDL-Cholesterin, was wiederum ungünstig für die Blutfettwerte ist. Wissenschaftlich konnte Kokosöl bisher noch nicht abschließend bewertet werden. Es ist also noch nicht geklärt, ob ein regelmäßiger Genuss von Kokosöl die Gesundheit fördern kann.

In der Leitlinie „Fettzufuhr und Prävention ausgewählter ernährungsmitbedingter Krankheiten“ der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) wird bei der Auswahl von pflanzlichen Ölen empfohlen, diese nach einem günstigen Verhältnis von Linolsäure zu Alpha-Linolensäure auszusuchen. Besonders Rapsöl und Walnussöl sind unter diesen Kriterien empfehlenswert. Kokosöl können Sie ohne Bedenken auch ab und zu in Ihren Speiseplan einbauen, jedoch ist der tägliche und ausschließliche Konsum nicht optimal.

Sind Omega-3-Fettsäuren auch wichtig für Kleinkinder? Ich habe gelesen, dass Säuglingen noch Enzyme fehlen, und die Fette deshalb zugeführt werden müssen. Können Kleinkinder und Erwachsene Omega-3-Fettsäuren selber bilden?

Frage von himmel (Frage und Antwort wurden ggf. gekürzt)

Claudia Thienel

Es antwortet: Claudia Thienel, Ernährungsberaterin

Für den Fötus und Säuglinge sind Omega-3-Fettsäuren besonders wichtig, da diese die Gehirnentwicklung positiv beeinflussen. Aber auch für Kleinkinder, Kinder und Jugendliche sowie Erwachsene sind Omega-3-Fettsäuren von Bedeutung, unter anderem auch für die Funktion von Nervenzellen und für den Sehvorgang. Omega-3-Fettsäuren wie auch Omega-6-Fettsäuren sind für den Körper unentbehrlich. Diese Fettsäuregruppen können nicht vom Körper selbst hergestellt werden und müssen daher zwingend zugeführt werden, nicht nur beim Säugling.

Wenn Sie Ihrem Kind ein- bis zweimal in der Woche eine Fischmahlzeit geben, so wie es auch älteren Kindern und Erwachsenen empfohlen wird, können Sie sicher sein, dass es ausreichend mit Omega-3-Fettsäuren versorgt wird. Wechseln Sie dabei ruhig die Fischsorten ab. Zu den Fischsorten, die reich sind an Omega-3-Fettsäuren sind, zählen Lachs, Hering oder Makrele. Raps-, Soja- und Walnussöl tragen ebenfalls zur Versorgung mit diesen wichtigen Fettsäuren bei.

Weitere Informationen zur Kinderernährung finden Sie auf unserer Kinderseite

Ich dachte, ein Fett ist umso leichter verdaulich, je kurzkettiger die Fettsäuren. Dann heißt es, gesättigte Fette seien schwerer verdaulich als ungesättigte. Doch ungesättigte Fettsäuren sind meist langkettig. Sind sie dann schwer verdaulich?

Frage von Omshanti (Frage und Antwort wurden ggf. gekürzt)

Christof Meinhold

Es antwortet: Christof Meinhold, Ernährungsberater

Für die Verdaulichkeit von Fetten spielen verschiedene Faktoren eine Rolle. Wie Sie ganz richtig schreiben, sind kurz- und mittelkettige Fettsäuren leichter verdaulich als langkettige Fettsäuren. Das hängt damit zusammen, dass kurz- und mittelkettige Fettsäuren direkt vom Darm aufgenommen werden, während langkettige Fettsäuren nur zusammen mit Gallensäuren verdaut werden. Daher ist ein Butterfett (vor allem kurz- und mittelkettige gesättigte Fettsäuren) leichter verdaulich als Fleischfette, die vor allem aus langkettigen gesättigten Fettsäuren bestehen.

Pflanzenöle bestehen vor allem aus langkettigen Fettsäuren. Damit ist ein Pflanzenöl schwerer verdaulich als Butter. Butter und Margarine bestehen zu 80 % aus Fett und ca. 20 % aus Wasser, Pflanzenöle zu fast 100 % aus Fett. Dies spielt bei der Verdaulichkeit ebenfalls eine Rolle. Der höhere Wasseranteil von Butter und Margarine macht diese ebenfalls besser verdaulich als Pflanzenöle. Auch wenn Pflanzenöle etwas schwerer verdaulich sind, ist der Verdauungsapparat eines gesunden Menschen sehr gut in der Lage, diese aufzuspalten und aufzunehmen. Daher gibt es für gesunde Menschen keinen Grund, auf hochwertige Pflanzenöle zu verzichten.

Reicht es aus, wenn man zweimal in der Woche Omega-3-Fettsäure-reiche Fische isst und man hauptsächlich Olivenöl verwendet, um seinen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken?

Frage von Urlaub (Frage und Antwort wurden ggf. gekürzt)

 Dr. Maike Groeneveld

Es antwortet: Dr. Maike Groeneveld, Ernährungsberaterin

Ja, Sie können die empfohlene Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren problemlos decken, wenn bei Ihnen mindestens zweimal pro Woche fettreicher Fisch auf dem Speiseplan steht. Empfohlen werden etwa 1-2 g Omega-3-Fettsäuren pro Tag, entsprechend 0,5 % der insgesamt aufgenommenen Energie. Diese Menge lässt sich ohne Probleme mit 1-2 Seefischmahlzeiten pro Woche aufnehmen. Besonders hohe Mengen sind in fettreichen Seefischen wie Hering, Lachs, Thunfisch und Makrele zu finden.

Unter dieser Voraussetzung reicht es, wenn Sie Olivenöl zur Zubereitung von Mahlzeiten verwenden. Die DGE empfiehlt allerdings Abwechslung bei den Ölen und neben Oliven- auch Raps- und Walnussöl.

Weitere Informationen zu einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung finden Sie in der Rubrik

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