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Was im Essen steckt: Vitamine und Mineralstoffe

Grundlage für die Ernährungspyramide sind die DACH-Referenzwerte. Für Zink und Vitamin B6 wurden sie überarbeitet. Was hat sich geändert?

Fleisch, Hülsenfrüchte, Nüsse
Yaruniv-Studio / stock.adobe.com

Zink: Jetzt kommt Phytat ins Spiel

Die neue Empfehlung für den Mineralstoff Zink wird jetzt abhängig von der Phytatzufuhr angegeben. Phytat kommt beispielsweise in Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide vor. Im Magen-Darm-Trakt bildet Phytat mit Zink einen Komplex, sodass der Körper den Mineralstoff nicht mehr aufnehmen kann. So kann eine hohe Phytatzufuhr im Vergleich zu einer durchschnittlichen Zufuhr die Aufnahme von Zink um 45 Prozent verringern. Daher ist es sinnvoll, bei einer hohen Phytatzufuhr mehr Zink aufzunehmen. Durch Einweichen, Keimen oder das Gären beim Sauerteig wird Phytat abgebaut und somit die Bioverfügbarkeit von Zink erhöht. Auch wenn gleichzeitig tierisches Protein zugeführt wird, ist Zink besser für den Körper verfügbar.

Die Referenzwerte für Zink gibt die DGE für eine niedrige, mittlere und hohe Phytatzufuhr an. Die mittlere Zufuhrmenge von 660 mg Phytat pro Tag liefert eine vollwertige Kost. Auch wer sich vegetarisch bzw. vegan ernährt und dabei vorwiegend auf Getreideprodukte aus hellem Mehl, Sauerteigprodukten oder gekeimtes Getreide setzt, erreicht diese Menge.

Alle Referenzwerte werden von den Gesellschaften für Ernährung in Deutschland (DGE), Österreich (ÖGE) und der Schweiz (SGE) gemeinsam herausgegeben.

Wichtig für Wachstum, Wundheilung und Immunsystem

Älteres Paar im Arm auf Sofa
Ältere Menschen haben ein erhöhtes Risiko für einen Zinkmangel.

Zink ist als Bestandteil von Enzymen und Proteinen im Körper an einer Vielzahl von Reaktionen wie Zellwachstum und Wundheilung, für das Immunsystem oder die Fortpflanzung beteiligt. Bei einem Mangel kann es zu vermindertem Wachstum kommen, Ekzemen an der Haut sowie zu Durchfällen und Infektionskrankheiten. Ein erhöhtes Risiko für einen Mangel haben beispielsweise Senioren und Personen mit chronisch entzündlichen Darmerkrankungen. Wer sich vegetarisch ernährt, kann möglicherweise höhere Mengen an Phytat aufnehmen, wodurch sich das Risiko für einen Mangel ebenfalls erhöht.

Gute Zinklieferanten sind Fleisch, z. B. Rind- und Schweinefleisch, Käse wie Gouda, Milch und Eier. Auch Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte und Nüsse wie Cashew- und Pekannüsse sowie Weizen- oder Roggenkeimlinge enthalten reichlich Zink, wobei der Mineralstoff aus tierischen Lebensmitteln generell besser verfügbar ist als auch pflanzlichen.

Vitamin B6: Protein für die Zufuhrempfehlung nicht mehr relevant

In ihren bisherigen Empfehlungen ging die DGE davon aus, dass der Vitamin-B6-Bedarf von der Proteinzufuhr abhängt. Nach der aktuellen Studienlage hat sie nun den neuen Referenzwert für Vitamin B6 von Pyridoxal-5‘-Phosphat (PLP) abgeleitet, einer Speicherform dieses Vitamins in Muskulatur und Blutplasma. Die PLP-Konzentration im Plasma dient als bester Parameter, um den Versorgungsstatus mit Vitamin B6 zu beurteilen.

Die Bezeichnung Vitamin B6 umfasst mehrere vitaminwirksame Verbindungen wie Pyridoxin, Pyridoxamin und Pyridoxal. Das wasserlösliche Vitamin benötigt der Körper für verschiedene Prozesse, zum Beispiel im Aminosäuren- und Kohlenhydratstoffwechsel sowie zusammen mit anderen B-Vitaminen im Homocysteinstoffwechsel. Auch an der Bildung von Botenstoffen wie Serotonin und Dopamin und von B-Vitamin Niacin ist Vitamin B6 beteiligt.

Das Vitamin ist in vielen Lebensmitteln, vor allem proteinreichen, enthalten. Gute Quellen sind zum Beispiel Fleisch (Schweinefleisch), Fisch wie Sardinen und Makrelen, Vollkorngetreide sowie Hasel- und Walnüsse. Auch Fruchtsäfte, Obst und Gemüse leisten ihren Beitrag zur Vitaminversorgung.

Ist die Versorgung mit Vitamin B6 unzureichend, kann ein Mangel entstehen, der sich in Blutarmut, also einer Anämie, und neurologischen Störungen äußern kann. Allerdings kommt es nur selten zu einem ernährungsbedingten Vitamin-B6-Mangel. Lebererkrankungen oder Alkoholmissbrauch beeinflussen jedoch Vitamin-B6-Stoffwechsel, sodass ein erhöhter Bedarf vorliegen kann. Das gilt auch für die Einnahme von Pille und Medikamenten gegen Epilepsie und Asthma.

Alle aktuellen Referenzwerte finden Sie auf der Internetseite der DGE.

Empfehlungen für Höchstmengen in Nahrungsergänzungsmitteln aktualisiert

Nahrungsergänzungsmittel

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) hat frühere Empfehlungen zu den maximalen Dosierungen von Vitaminen und Mineralien in Nahrungsergänzungsmitteln (NEM) überarbeitet. Produkte, die diese Höchstmengen einhalten und nach Herstellerangaben eingenommen werden, bergen für Menschen ab 15 Jahren nach aktueller Datenlage kein gesundheitliches Risiko, schreibt das BfR. Erhöht wurden zum Beispiel die Höchstmengen für Vitamin D (von 5 bzw. 10 auf 20 µg), Vitamin C (von 225 auf 250 mg) und Selen (von 30 auf 45 µg). Reduziert wurden die Werte für Vitamin B6 (von 5,4 auf 3,5 mg) und Folsäure (von 400 auf 200 µg). Andere Nährstoffe wie Vitamin A und Fluorid beispielsweise sollten gar nicht in NEM enthalten sein.

Zur Fachpublikation des BfR

Zur News des BZfE-Newsletters

Dr. Claudia Müller, St. Augustin

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Ernährung im Fokus - 01 2019 - Zeitschrift für Fach-, Lehr- und Beratungskräfte

Medientipp

Zeitschrift Ernährung im Fokus - 01 2019 - Zeitschrift für Fach-, Lehr- und Beratungskräfte

Schwerpunkt: Mikronährstoffe, Eisen, Jod, Zink, Selen, Dosis-Wirkungs-Beziehung, Prävention, Botanicals, Leitsätze vegane und vegetarische Lebensmittel, Verpackungsgesetz, Depressionen, Aquakultur, innovative Gemüseerzeugung, Malawi, Digitalisierung, Lebensmittelqualität, Nahrungsergänzungsmittel, Quinoa, Sprossen, Prä- und Probiotika, CED, Binge Eating, Interview mehr...

Fragen und Antworten

Stimmt es, dass der Vitamin- und Mineralstoffgehalt in Lebensmitteln in den letzten Jahren deutlich gesunken ist?

Nein, das stimmt nicht – auch wenn sich dieses Gerücht hartnäckig hält. Die Aussage, dass Obst und Gemüse heute weniger Nährstoffe enthalten als früher, nutzen Hersteller von Vitamin- und Mineralstoffpräparaten oft, um ihre Produkte zu bewerben. Wissenschaftlich ist das allerdings nicht belegt. Im Gegenteil – Untersuchungen zeigen, dass sich der Nährstoffgehalt und damit auch die Vitamin- und Mineralstoffmengen in den letzten 50 Jahren nicht wesentlich verändert haben. Allerdings zeigen die Analysen enorme Schwankungen bei den Nährstoffgehalten, z. B. bei Äpfeln je nach Sorte zwischen 6 und 27 mg Vitamin C je 100 g. Das ist aber nicht weiter erstaunlich, da die Nährstoffgehalte von Gemüse und Obst in erster Linie durch die Sorte, die klimatischen Bedingungen und den Erntezeitpunkt beeinflusst werden.

Wie können Vegetarier den Bedarf an Vitamin B12 decken?

Vitamin B12 wird nur von Mikroorganismen wie Bakterien, Pilzen oder Algen gebildet und kommt daher hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vor. Verschiedene Blaualgen enthalten zwar Vitamin B12, jedoch handelt es sich dabei um sog. Vitamin-B12-Analoga, die für den Menschen nicht verwertbar sind. Wer kein Fleisch, Fisch und Eier isst (Lakto-Vegetarier), kann seinen Bedarf an Vitamin B12 nur durch Milch- und Milchprodukte decken. Mit einer veganen Kost ist es nicht möglich, Vitamin B12 in ausreichender Menge aufzunehmen. Personen, die sich über längere Zeit vegan ernähren, benötigen deshalb Nahrungsergänzungspräparate oder mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel wie Frühstücksflocken, Müsliriegel, Sojamilch oder Fruchtsäfte, um eine ausreichende Versorgung sicherzustellen. Vor allem Schwangere und Stillende, die sich vegan ernähren, sollten nicht auf Präparate verzichten.

Warum leiden Frauen häufiger an Eisenmangel?

Aufgrund der Regelblutung verlieren Frauen durchschnittlich 15 mg Eisen pro Monat. Im Gegensatz zu Männern müssen sie daher ganz besonders auf ihre Eisenzufuhr achten. 15 mg pro Monat sind prinzipiell zwar nicht viel: Das wären umgerechnet 0,5 mg pro Tag. Doch die Verwertung des Eisens aus der Nahrung hängt von vielen Faktoren ab und ist teilweise sehr schlecht. Zudem essen Frauen weniger und seltener Fleisch als Männer. Frauen mit niedrigen Eisenwerten sollten darauf achten, regelmäßig (2–3 Mal pro Woche) Fleisch oder Wurstprodukte, eisenreiches Gemüse wie Grünkohl oder Spinat und häufiger auch Hülsenfrüchte zu verzehren. Empfehlenswert ist auch ein Salat mit roter Paprika zu einer Mahlzeit oder Obst als Dessert – das darin enthaltene Vitamin C verbessert die Resorption von Eisen.

Mit welchen Lebensmitteln kann ich meinen Bedarf decken?

Was bedeuten die Referenzwerte für die Praxis? Welche Lebensmittel sind gute Lieferanten für Thiamin oder Selen? Antworten hierauf gibt das Heft „Vitamine und Mineralstoffe – eine starke Truppe“. Das Besondere an diesem Lexikon ist, dass die Lebensmittel und die entprechenden Portionen benannt werden, die zur Deckung der empfohlenen Tageszufuhr nötig sind - so fällt es leicht, den Essalltag zu gestalten. Jedes Vitamin und jeder Mineralstoff wird einzeln aufgeführt und beschrieben. Damit Sie einen Eindruck von diesem sehr praxisbezogenen Lexikon bekommen, stellen wir Ihnen hier das Kapitel „Jod“ exemplarisch vor.

Steckbrief Jod
Beispielkapitel zum kostenlosen Download

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Wenn ich mit Smoothies mehr Vitamine aufnehmen möchte, worauf muss ich achten?

Frage von MrGee (Frage und Antwort wurden ggf. gekürzt)

Dr. Maike Groeneveld

Es antwortet: Dr. Maike Groeneveld, Ernährungsberaterin

Das ist eine gute Idee! Allerdings kann kein Smoothie alle erforderlichen Vitamine liefern, sondern – wie jedes andere Lebensmittel auch – nur einen Teil der lebensnotwendigen Nährstoffe. Am besten sind grüne Smoothies, die hauptsächlich aus Gemüse und Salaten und einem kleinen Obstanteil bestehen. Smoothies, die ausschließlich auf Obst basieren, liefern zu viele und zu schnell verfügbare Kohlenhydrate und können Blutzuckerschwankungen verursachen. Von den empfohlenen 5 Portionen Gemüse und Obst pro Tag können Smoothies gelegentlich bis zu 2 Portionen ersetzen. Als Portionsgröße gilt hier eine Menge von 200-250 ml.

Weitere Informationen finden Sie in unserem Beitrag Grüne Smoothies: Gemüse zum Trinken

Ist Tiefkühlgemüse besser als Konserven?

Frage von Irene123 (Frage und Antwort wurden ggf. gekürzt)

Christof Meinhold

Es antwortet: Christof Meinhold, Ernährungsberater

Gemüse aus Konserven enthält weniger Nährstoffe als Tiefkühlgemüse und frische Lebensmittel. Denn das Konservengemüse wird beim Herstellungsprozess zweimal erhitzt, um es haltbar zu machen. Dabei wird ein Teil der Vitamine und sekundären Pflanzenstoffe abgebaut. Gemüse, das als Tiefkühlgemüse eingefroren wird, geht vom Feld direkt in die Fabrik. Dort wird das Gemüse in der Regel nur kurz erhitzt und direkt tief gefroren. Dadurch fallen die Vitaminverluste meist geringer aus. Es kommt jedoch auch darauf an, wie Sie das Gemüse zu Hause verarbeiten. Gemüse sollte immer so kurz wie möglich mit wenig Flüssigkeit zubereitet werden, um Vitaminverluste möglichst gering zu halten.

Außerdem wird in vielen Konserven deutlich mehr Salz eingesetzt, als in ungewürztem Tiefkühlgemüse. Durch die lange Einwirkzeit von Salz auf das Konservengemüse enthält das Konservengemüse deutlich mehr Salz als frisches oder Tiefkühlgemüse.

Mehr Infos zum Thema Tiefkühlgemüse finden Sie im Beitrag Gefrieren

Brauche ich Nahrungsergänzungsmittel, um meinen Körper optimal mit Nährstoffen zu versorgen?

Frage von Michael (Frage und Antwort wurden ggf. gekürzt)

Dr. Maike Groeneveld

Es antwortet: Dr. Maike Groeneveld, Ernährungsberaterin

Ich kann Ihren Wunsch nach einer Optimierung Ihrer Ernährung nachvollziehen. Doch Nahrungsergänzungsmittel sind in der Regel nicht notwendig für jemanden, der gesund ist und sich abwechslungsreich ernährt. Dieser Ansicht sind auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) und das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). Und der Schein trügt, denn eine einseitige, unausgewogene Ernährungsweise lässt sich nicht mit Nahrungsergänzungsmitteln ausgleichen. In Lebensmitteln ist eine große Vielfalt an lebensnotwendigen und gesundheitsfördernden Inhaltsstoffen enthalten, die durch Nahrungsergänzungsmittel niemals in der Vielfalt und in den richtigen Mengen – nicht zu viel und nicht zu wenig – abgedeckt werden kann.

Grundsätzlich unterscheiden sich natürliche und synthetische Vitamine in ihrer Wirkungsweise nicht. Der wichtigste Unterschied zwischen beiden besteht in der Dosierung und der Art, wie sie dem Körper angeboten werden: Bei Vitaminen aus Lebensmitteln gibt es positive und negative Einflüsse auf die Bioverfügbarkeit, also die Aufnahme in den Darm, durch gleichzeitig vorhandene andere Inhaltsstoffe. Bei synthetischen Vitaminen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln ist das nicht der Fall, wodurch z. B. nachteilige Effekte durch Überdosierungen begünstigt werden können. Mit Nahrungsergänzungsmitteln können zudem sehr viel höhere Mengen einzelner Nährstoffe aufgenommen werden, was sich nachteilig auf die Gesundheit auswirken kann. Mit natürlichen Lebensmitteln nehmen wir bei den meisten Vitaminen die Tagesdosis in kleinen Mengen über den Tag verteilt auf. In diesen kleinen Mengen ist die Bioverfügbarkeit in der Regel besser.

Eine Orientierung für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung bietet die Ernährungspyramide des BZfE.

Wie hoch ist der Jodgehalt in Meersalz – auch gegenüber jodiertem bzw. jodfreiem Speisesalz? Gibt es Vorteile gegenüber anderen Salzen?

Frage von lobeliana (Frage und Antwort wurden ggf. gekürzt)

Dr. Maike Groeneveld

Es antwortet: Dr. Maike Groeneveld, Ernährungsberaterin

Meersalz enthält relativ wenig Jod, und zwar nur 0,2-2 mg pro kg. Jodiertes Speisesalz liefert mit 15-25 mg Jod pro kg das Vielfache dieser Menge. Unjodiertes Speisesalz enthält im Vergleich dazu 0,1 mg Jod pro kg. Meersalz hat aus ernährungsphysiologischer Sicht keine Vorteile. Feinschmecker begründen die Verwendung mit einem besseren Geschmack. Am besten probieren Sie es aus, ob Sie Geschmacksunterschiede feststellen können.

Der geringe Jodgehalt von Meersalz liegt darin begründet, dass Jodid sich beim Trocknen in den Verdunstungsbecken in elementares Jod umwandelt. Dies verflüchtigt sich und geht dadurch verloren. Bei der Jodanreicherung von Speisesalz wird daher Jodat verwendet, das weniger flüchtig ist. Jodat wird im Magen-Darm-Trakt zu Jodid reduziert, das fast vollständig in den Körper aufgenommen wird.

Mit unjodiertem Meersalz oder Speisesalz ist es schwieriger, die empfohlene Jodzufuhr von 200 µg pro Tag für Erwachsene zu erreichen. Wer täglich mit Jodsalz würzt, kann so schon die Hälfte der empfohlenen Menge aufnehmen. Andere gute Jodquellen sind Seefische und Algen. Der Jodgehalt von Algen schwankt jedoch sehr stark und kann extrem hoch sein. Daher sollten Algen nicht regelmäßig gegessen werden. Auch Milchprodukte sind eine gute Jodquelle, weil Jod in den Futtermitteln enthalten ist.

Weitere Informationen zur Jodmangelvorsorge finden Sie auf den Seiten des Bundesinstitutes für Risikobewertung  unter Fragen und Antworten zur Jodversorgung und zur Jodmangelvorsorge.

Weitere Informationen zu Salz finden Sie im Beitrag Trendlebensmittel Salz und in der Broschüre Speisesalz / 12 Fragen - 12 Antworten.

Kann der Körper bei Bedarf Fett abbauen, um damit fettlösliche Vitamine zu verwenden? Oder benötigt er die gleichzeitige Aufnahme von Fett und fettlöslichen Vitaminen? Braucht es z. B. Öl im Karottensalat?

Frage von SportyFreiburg (Frage und Antwort wurden ggf. gekürzt)

Dr. Maike Groeneveld

Es antwortet: Dr. Maike Groeneveld, Ernährungsberaterin

Unser Körper kann die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aus Lebensmitteln nur aufnehmen, wenn in der Nahrung gleichzeitig etwas Fett enthalten ist. Nur dann lösen sich die Nährstoffe aus den Pflanzenzellen heraus. Sie kennen diesen Effekt wahrscheinlich, wenn Sie schon mal einen Karottensalat gemacht haben, bei dem sich nach kurzer Zeit in den Fetttröpfchen das orange-farbene Karotin ansammelt. Wenn die Nährstoffe in Fett bzw. Öl gelöst sind, können sie von den Darmzellen besser aufgenommen werden.

Da das Fett im Darmtrakt benötigt wird, wäre es für die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine sinnlos, wenn dafür die Fettdepots abgebaut würden. Denn das Fett gelangt nicht in den Darm, wenn es abgebaut wird.

Die meisten Lebensmittel wie Eier oder Fisch, die fettlösliche Vitamine enthalten, enthalten bereits von Natur aus geringe Mengen an Fett, sodass sie für den Körper verfügbar sind. Bei reiner Rohkost bietet es sich an, etwas Fett dazu zu essen. Dabei reicht eine kleine Fettmenge, sie sollte möglichst in der gleichen Mahlzeit oder etwa eine ½ Stunde davor oder danach aufgenommen werden. Sie können auch mit den Mahlzeiten z. B. ein belegtes Brot oder ein paar Nüsse essen oder ein Glas Milch dazu trinken. Wichtig ist, dass die Lebensmittel gut gekaut werden, damit das Fett aus den Zellen austreten kann und sich die verschiedenen Nahrungsbestandteile gut vermischen. Da in den allermeisten Mahlzeiten immer auch ein wenig Fett vorkommt, brauchen Sie sich keine Sorgen zu machen, dass Sie die fettlöslichen Vitamine aus den einzelnen Mahlzeiten nicht verwerten können.

Es ist aber auch kein Problem, wenn Sie Karotten oder ähnliches gelegentlich ohne Fett essen. Karotten enthalten neben den fettlöslichen Vitaminen noch viele andere wichtige Inhaltsstoffe, z. B. Ballaststoffe, die auch ganz ohne Fett ihre Funktionen erfüllen.

Man liest immer wieder, dass Calcium und Magnesium im Verhältnis 3:1 aufgenommen werden sollte. Was passiert, wenn ich zu wenig Magnesium oder zuviel Calcium aufnehme oder umgekehrt?

Frage von Saloppi (Frage und Antwort wurden ggf. gekürzt)

Claudia Thienel

Es antwortet: Claudia Thienel, Ernährungsberaterin

Es ist richtig, dass das ideale Calcium-Magnesium-Verhältnis etwa zwischen 2:1 und 3:1. liegt. Das beruht auf den Empfehlungen der Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), die für Erwachsene eine Calciumzufuhr von 1.000 mg pro Tag und eine Magnesiumzufuhr von 350-400 mg pro Tag empfiehlt.

Das Verhältnis ist außerdem dadurch begründet, dass die Wiederaufnahme aus der Harnflüssigkeit in den Nieren gekoppelt ist: Je mehr Magnesium wieder aufgenommen wird, desto weniger kann Calcium aufgenommen werden. Außerdem werden die Konzentrationen beider Mineralstoffe über das gleiche Hormonsystem geregelt.

Eine zu hohe Magnesiumzufuhr über einen längeren Zeitraum kann zu einem Defizit in der Calciumversorgung führen und umgekehrt. Dies kann beispielsweise durch die einseitige Aufnahme dieser Mineralstoffe in Form von Präparaten oder Nahrungsergänzungsmittel geschehen. Deshalb sollten entsprechende Präparate auch nur nach Rücksprache mit einem Arzt eingenommen werden.

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