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Mit Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Getreideprodukten nehmen wir sie täglich auf – sekundäre Pflanzenstoffe. Sie bringen Farbe und Aroma in unser Essen und stärken unsere Gesundheit.

Verschiedene Gemüse- und Obstarten nach Regenbogenfarben sortiert
Alexander Raths / stock.adobe.com

Wer sein Essen mit allen Sinnen genießt, kommt an sekundären Pflanzenstoffen nicht vorbei. Denn sie stehen für Farbe, Duft und Geschmack, sei es das leuchtende Rot der Paprika, das feine Aroma der Erdbeere oder der unverkennbare Duft von Basilikum. Als natürliche Farbstoffe sind sie im Essen kaum zu übersehen. Die Stars unter ihnen sind die Anthocyane und Carotinoide. Anthocyane gehören zur Gruppe der Polyphenole. Sie sind für die kräftige blau-violette Färbung von Heidelbeeren, Kirschen und roten Trauben verantwortlich und geben Rotkohl, Radicchio und Auberginen ihre intensive Farbe. Das kräftige Orange von Karotten, Kürbis und Aprikosen sowie das leuchtende Rot von Tomaten ist auf die Gruppe der Carotinoide zurückzuführen. Auch grünblättriges Gemüse wie Grünkohl, Mangold und Blattspinate enthalten reichlich von diesen sekundären Pflanzenstoffen. Allerdings geben sie sich nicht zu erkennen, denn sie werden vom grünen Chlorophyll überdeckt.

Purer Genuss für Nase und Gaumen

Andere sekundäre Pflanzenstoffe wie Monoterpene lassen Zitronen, Orangen und Aprikosen herrlich duften. Auch Kräutern und Gewürzen verleihen sie ihr typisches Aroma. Beispiele sind das Menthol der Pfefferminze oder das Carvon im Kümmel. Für den intensiven Geruch von Knoblauch und Zwiebeln sind Sulfide verantwortlich. Das spezielle, nicht bei jedermann gleichermaßen beliebte Aroma von Knoblauch ist auf das Sulfid Alliin zurückzuführen. Wird Knoblauch geschnitten oder gepresst, wandelt das Enzym Alliinase das geruchsfreie Alliin zu Allicin um, das den charakteristischen Knobi-Geruch ausmacht. Es sind auch die Sulfide, die uns beim Zwiebelschneiden zum Weinen bringen. Für den scharfen Geruch und Geschmack von Senf, Rettich und Radieschen ist eine andere Gruppe von sekundären Pflanzenstoffen zuständig – die Glukosinolate. Sie stehen auch für den typischen Geschmack der verschiedenen Kohlarten wie Weißkohl, Kohlrabi, Rosenkohl und Brokkoli.

In Kürze

  • Sekundäre Pflanzenstoffe kommen in Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Getreideprodukten vor und verleihen unserem Essen Farbe, Duft und Geschmack.
  • Auch wenn sie nicht lebensnotwendig sind, fördern sie die Gesundheit in vielerlei Hinsicht. Einige Stoffe können auch die Gesundheit schädigen. Doch davor kann man sich schützen.
  • Sekundäre Pflanzenstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln sind keine Alternative zu Lebensmitteln.
  • Um möglichst das ganze Potenzial der sekundären Pflanzenstoffe auszuschöpfen, hilft es,
    • vielseitig zu essen und auf die große Vielfalt an Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte zu setzen,
    • alle Farben des Regenbogens im Speiseplan unterzubringen und
    • Lebensmittel mal roh und mal gegart zu essen.

Alles andere als zweitklassig

Sekundäre Pflanzenstoffe sind jedoch weit mehr als nur eine Gaumen- und Augenweide. Längst haben Wissenschaftler erkannt, dass sie auch für unsere Gesundheit wichtig sind. Beispielsweise geht man davon aus, dass sekundäre Pflanzenstoffe für die gesundheitsförderliche Wirkung von Gemüse und Obst wesentlich mitverantwortlich sind. Und damit ist klar: Sekundäre Pflanzenstoffe sind alles andere als zweitrangig, anders als ihr Name vermuten lässt. Die Bezeichnung prägte vor über 100 Jahren Albrecht Kossel, ein Mediziner, Physiologe und Biochemiker. Im Unterschied zu den primären Nährstoffen – Kohlenhydrate, Proteine und Fette – liefern sekundäre Pflanzenstoffe keine Energie, übernehmen keine Nährstofffunktion und sind nicht lebensnotwendig. Sie kommen meist nur in geringen Mengen in Lebensmitteln vor und wirken eher wie Arzneimittel.

Pflanzenpower für die Gesundheit nutzen

Ihre möglichen gesundheitsfördernden Wirkungen sind beinahe so vielfältig wie die Stoffgruppe selbst (s. Tabelle unten). Inzwischen gibt es viele Hinweise, dass sie das Risiko reduzieren, an Krebs zu erkranken, den Cholesterinspiegel und Blutdruck senken, die Funktion der Blutgefäße verbessern und den Blutzuckerspiegel normalisieren. Sie sollen vor schädlichen Oxidationen schützen, das Immunsystem stärken, Entzündungen hemmen und antibakteriell wirken. Dabei sind sekundäre Pflanzenstoffe wahre Multitalente, denn sie sind meist in mehrfacher Hinsicht wirksam sind.

Beispiele: Carotinoide, Flavonoide & Co.

Carotinoide beispielsweise zählen zu den Antioxidanzien. Das heißt, sie fangen freie Radikale ab. Sind freie Radikale im Übermaß vorhanden, können sie Zellen und das Erbgut schädigen. Durch ihre antioxidative Wirkung schützen Carotinoide vermutlich vor Krebs- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Gleichzeitig hemmen diese natürlichen Farbstoffe Entzündungen und stärken offenbar das Immunsystem. Zudem tragen sie wahrscheinlich dazu bei, das Risiko für eine altersbedingte Augenerkrankung, die sogenannte Maculadegeneration, zu senken.

Die Gruppe der Flavonoide wirkt darüber hinaus positiv auf die Blutgefäße. Sie hemmt die Blutgerinnung und verringert somit die Gefahr einer Thrombose und senkt den Blutdruck. Hierdurch leisten Flavonoide einen Beitrag zum Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt, Schlaganfall und Arteriosklerose. Aber auch Glukosinolate und Phytosterine sind für unsere Gesundheit besonders wertvoll und haben diesbezüglich einiges zu bieten: So sollen beide Stoffklassen das Risiko für Krebserkrankungen verringern. Phytosterine sind ähnlich wie Cholesterin aufgebaut. Dadurch haben sie eine entgegengesetzte Wirkung und können den Cholesterinspiegel senken.

Sekundäre Pflanzenstoffe und ihre möglichen gesundheitlichen Wirkungen

Gruppe sekundärer Pflanzenstoffe Wirkung
Carotinoide beugen Krebs vor, wirken antioxidativ, stärken das Immunsystem, senken den Cholesterinspiegel
Saponine beugen Krebs vor, senken den Cholesterinspiegel
Phytosterine beugen Krebs vor, wirken gegen Bakterien, Viren, Pilze, stärken das Immunsystem, senken den Cholesterinspiegel
Glukosinolate beugen Krebs vor, wirken gegen Bakterien, Viren, Pilze, senken den Cholesterinspiegel
Flavonoide beugen Krebs vor, wirken gegen Bakterien, Viren, Pilze und antioxidativ, beugen Blutgerinnseln vor, stärken das Immunsystem, hemmen Entzündungen, regulieren den Blutdruck, normalisieren den Blutzuckerspiegel
Proteaseinhibitoren beugen Krebs vor, wirken antioxidativ, normalisieren den Blutzuckerspiegel
Phytoöstrogene beugen Krebs vor, wirken antioxidativ, stärken das Immunsystem
Monoterpene beugen Krebs vor, wirken gegen Bakterien, Viren, Pilze, hemmen Entzündungen, senken den Cholesterinspiegel
Sulfide beugen Krebs vor, wirken gegen Bakterien, Viren, Pilze und antioxidativ, beugen Blutgerinnseln vor, stärken das Immunsystem, hemmen Entzündungen, regulieren den Blutdruck, senken den Cholesterinspiegel

Quelle: Watzl B: Fundort Pflanzenzelle. Aktuel Ernährungsmed 36, S2-S5 (2011)

Gesundheitsschädliche Wirkungen: So schützen Sie sich

Die meisten der sekundären Pflanzenstoffe fördern unsere Gesundheit. Dennoch gibt es auch solche, die sie schädigen können, wie das Solanin. Es kommt in Kartoffelkeimen, grünen Stellen von Kartoffeln, in unreifen Tomaten und ihrem Stielansatz vor. In großen Mengen verzehrt kann Solanin zu Kopf- und Magenschmerzen, Übelkeit und Erbrechen führen, in schlimmen Fällen zu Krämpfen und Lähmungen. Unreife, grüne Tomaten und Kartoffeln sollten daher nicht gegessen und der Stielansatz entfernt werden. Grüne Tomatensorten sind übrigens genießbar. Gesundheitsschädlich wirkt beispielsweise auch Blausäure bzw. deren Vorstufe, die in Bittermandeln, Limabohnen, den Kernen von Steinobst und Zitrusfrüchten und Leinsamen vorkommt. Durch Erhitzen und Einweichen wird die Blausäure freigesetzt. Daher sollte man das Koch- und Einweichwasser nicht weiter verwenden. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt, nicht mehr als maximal zwei Aprikosenkerne pro Tag und nicht mehr als 15 Gramm Leinsamen pro Mahlzeit (ca. 1–2 Esslöffel) zu essen. Lektine in Hülsenfrüchte sind Proteine, die rote Blutkörperchen zusammenkleben lassen können und so den Sauerstofftransport im Blut behindern. Beim Keimen, zum Beispiel von Sojasprossen, werden sie größtenteils abgebaut und beim Erhitzen beinahe vollständig zerstört.

Pflanzliches ist Trumpf

Sekundäre Pflanzenstoffe kommen in allen pflanzlichen Lebensmitteln vor. In welchen Lebensmitteln die einzelnen Stoffgruppen enthalten sind, erfahren Sie im Fotoslider unten. In den meisten Gemüse-, Obst- und Getreidearten stecken sie vor allem in den Randschichten oder in der Schale – ein guter Grund, Äpfel nicht zu schälen, sondern nur gründlich zu waschen und die äußeren Blätter beim Gemüse nicht zu großzügig zu entfernen. Mit einer normalen Mischkost nehmen wir täglich etwa 1,5 g sekundäre Pflanzenstoffe auf, bei Vegetarier*innen liegt die Zufuhr deutlich höher.

Frisch und gegart – die Mischung macht’s

Wer jetzt glaubt, zusätzlich noch Rohköstler werden zu müssen, um möglichst viele dieser wertvollen Inhaltsstoffe aufnehmen zu können, irrt. Zwar sind einige unter ihnen hitzeempfindlich, wie die Xanthophylle, die zu 60 bis 100 Prozent durch Hitze zerstört werden. Anderen, wie Lykopin oder Carotin, kann Hitze vergleichsweise wenig anhaben. Im Gegenteil: Durch die Verarbeitung von Tomaten zu Ketchup oder Tomatenmark erhöht sich sogar der Lykopingehalt. Phenolsäuren und Flavonoiden beispielsweise machen eine längere Lagerung zu schaffen. Am besten kommt daher frisches Gemüse sowohl gegart als auch roh auf den Tisch. Das sorgt gleichzeitig für reichlich Abwechslung und macht Appetit.

Besser im Lebensmittel als im Nahrungsergänzungsmittel

Längst gibt es einzelne sekundäre Pflanzenstoffen als Nahrungsergänzungsmittel. Sie sollen das Immunsystem stärken oder vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen. Doch die scheinbar bequemere Zufuhr in Form von Tabletten hat ihre Tücken. Zwar gibt es einige Untersuchungen, die eine gesundheitsfördernde Wirkung sekundärer Pflanzenstoffe zeigen. Doch meist werden mit einem Lebensmittel aufgenommen, sodass auch andere Lebensmittelinhaltsstoffe dabei eine wichtige Rolle spielen, in wieweit der Körper den Stoff aufnehmen und nutzen kann. Ein hoher Fettgehalt beispielsweise führt dazu, dass Polyphenole für den Körper besser verfügbar sind.

Zudem ist nicht bekannt, welche Stoffe in welchen Mengen und in welcher Kombination aufgenommen werden sollte, um die gewünschten positiven Effekte der sekundären Pflanzenstoffe zu erzielen. Langfristige Auswirkungen von hohen Dosierungen sind darüber hinaus schwer absehbar und bergen mögliche Risiken. Nahrungsergänzungsmittel mit isolierten Pflanzenstoffen sind somit keine Alternative zu Lebensmitteln – vom fehlenden Genussfaktor mal abgesehen.

Quellen:

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Sekundäre Pflanzenstoffe und ihre Wirkungen auf die Gesundheit: Farbenfrohe Vielfalt mit Potenzial. Presseinformation 06/2015. www.dge.de/fileadmin/public/doc/pm/2015/DGE-Pressemeldung-aktuell-06-2015-sps.pdf

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/sekundaere-pflanzenstoffe-und-ihre-wirkung/

Knies JM: Sekundäre Pflanzenstoffe. Teil 1: Stoffklassen, Funktionen und Vorkommen. Ernährungs Umschau 4, M214-M221 (2019)

Knies JM: Sekundäre Pflanzenstoffe. Teil 2: Bioverfügbarkeit, Einfluss von Verarbeitung und Zufuhr sowie Gesundheitseffekte. Ernährungs Umschau 9, M546-M554 (2019)

Leitzmann C, Dittrich K: Bioaktive Substanzen. Pflanzenpower für das Immunsystem. Haug Verlag, Stuttgart (2003)

Max Rubner-Institut (MRI): Die Tausendsassas der Ernährung. Sekundäre Pflanzenstoffe – Bioaktive Substanzen. MRI, Karlsruhe (o. J.)

Verbraucherzentrale: Sekundäre Pflanzenstoffe – warum sie wichtig sind. Stand: 17.09.2019; www.klartext-nahrungsergaenzung.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/sekundaere-pflanzenstoffe-warum-sie-wichtig-sind-4946

Watzl B: Fundort Pflanzenzelle. Aktuel Ernährungsmed 36, S2-S5 (2011); www.openagrar.de/servlets/MCRFileNodeServlet/Document_derivate_00003406/S1653.pdf

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