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Gemüse und Obst schmecken nicht nur lecker, sondern haben auch sonst viel zu bieten. Wer oft zugreift und die bunte Vielfalt nutzt, tut sich selbst und der Umwelt Gutes.

Verschiedene Wurzelgemüse mit Kräutern auf Blech
Mara Zemgaliete / stock.adobe.com

Dass Karotten, Brokkoli, Tomaten, Äpfel und Co gesund sind, ist bekannt. Doch was genau macht diese Lebensmittel so wertvoll? Wer bei frischem Gemüse und Obst nur an Vitamine denkt, wird dem Powerfood nicht gerecht. Denn sie liefern ein wahres Potpourri an wichtigen Inhaltsstoffen und stehen außerdem für Genuss, Vielfalt und Abwechslung. Der Besuch beim Gemüse- und Obsthändler lohnt sich in vielerlei Hinsicht.

Pluspunkte für die Gesundheit

Für unser Wohlbefinden sind Gemüse und Obst unverzichtbar. Sie versorgen den Körper mit wertvollen Inhaltsstoffen und helfen, uns vor verschiedenen Erkrankungen zu bewahren. In einer Stellungnahme weist die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) darauf hin, dass Gemüse und Obst das Risiko für Bluthochdruck, koronare Herzkrankheiten, Schlaganfall und bestimmte Krebskrankheiten verringern kann. Darüber hinaus schützen die beiden Lebensmittelgruppen möglicherweise vor Demenz, Osteoporose, rheumatoider Arthritis sowie bestimmten Augenkrankheiten, Asthma und einer Gewichtszunahme – und dadurch auch vor Typ-2-Diabetes. Die Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen (FAO) ergänzt, dass ausreichend Gemüse und Obst gut für die Entwicklung und das Wachstum von Kindern ist, für ein längeres Leben, die Darmgesundheit und für das Immunsystem.

Wertvoller Inhalt inklusive

Da wird jedem/jeder schnell klar, auf Gemüse und Obst sollte man besser nicht verzichten, wenn man etwas für seine Gesundheit tun will. Denn sie versorgen den Körper mit Vitaminen und Mineralstoffen, die zum Teil lebensnotwendig sind (einschließlich Spurenelemente). Diese Nährstoffe erfüllen im Körper wichtige Aufgaben und sind unter anderem bedeutend für Zellen, Knochen und Blut sowie die Funktion von Nerven und Muskeln. Vitamin D und Kalzium beispielsweise unterstützen den Knochen, Vitamin K fördert die Blutgerinnung und Vitamin A ist erforderlich für das Wachstum und Sehen.

Ballaststoffe aus Gemüse und Obst regen die Darmtätigkeit an und beugen dadurch Verstopfung vor. Sie stärken zudem die körpereigenen Abwehrkräfte, denn im Darm befindet sich ein Teil unseres Immunsystems. Wichtig für die Gesundheit ist die Vielfalt der Darmbakterien, die Darmmikrobiota. Lösliche Ballaststoffe, wie sie vor allem in Gemüse und Obst vorkommen, dienen den Bakterien als Nahrung, wodurch sie sich gut vermehren können. Außerdem senken Ballaststoffe die Blutfettwerte und sorgen für eine längere Sättigung. Da sie gleichzeitig bis auf ein paar Ausnahmen nur wenig Kalorien enthalten, helfen sie, das Körpergewicht zu halten oder abzunehmen. Besonders ballaststoffreich sind Möhren, Paprika, rote Beete und Fenchel, insbesondere Hülsenfrüchte, Nüsse und Beerenobst.

Sekundäre Pflanzenstoffe sind zwar nicht lebensnotwendig, beeinflussen aber eine Vielzahl von Stoffwechselprozessen und unterstützen so die Gesundheit. Beispielsweise helfen sie, Entzündungen zu hemmen, den Blutdruck und Cholesterinspiegel zu senken und wirken antibakteriell und antioxidativ. Außerdem verleihen sie dem Gemüse und Obst ihre teils kräftige Farbe.

Lebensmittel mit Genussfaktor

Gut zu wissen, dass wir mit Gemüse und Obst etwas für unsere Gesundheit tun. Sie stehen aber auch für Frische, Genuss und Lebensfreude und sprechen unsere Sinne an – allein das Knacken, wenn man in eine Möhre oder Apfel beißt. Farblich bieten sie so manches Highlight. Wer kann schon einer bunten Gemüsepfanne mit rotem Paprika, gelbem Mais und grüner Zucchini oder Himbeeren und Blaubeeren als Farbtupfer im Müsli widerstehen? Frisch und passend zur Saison sind Gemüse und Obst Geschmacksgaranten. Der Duft von frischen Erdbeeren, das Aroma von gekochten Stangenbohnen oder knackigem Kohlrabi sorgen für puren Genuss. Eine Geschmackstour querbeet durch die heimischen Arten lohnt sich in jedem Fall.

Reichlich Abwechslung für den Küchenalltag

Gemüse und Obst bieten eine unglaubliche Arten- und Sortenvielfalt und bringen jede Menge Abwechslung auf den Teller. Je größer und bunter die Auswahl, umso besser. Auch bei den Möglichkeiten bei der Zubereitung sind sie kaum zu übertreffen. Ob frisch, gedünstet und raffiniert gewürzt, püriert, mariniert oder getrocknet, als Hauptgericht, Salat, Nachtisch oder Snack für zwischendurch – aus Gemüse und Obst lassen sich in der Küche vielerlei Leckeres zaubern. Mal sind es Gerichte, die ganz schnell und einfach zuzubereiten sind oder Speisen, die ein wenig Zeit benötigen. Lassen Sie Ihrer Fantasie freien Lauf. Falls Sie ein paar Anregungen benötigen, finden Sie unten eine Auswahl an Rezepten unserer Bloggerinnen. Vielleicht entdecken noch etwas Neues und Sie bekommen Lust, auf einen bunten Alltag.

Gemüse und Obst bedeuten gleichermaßen auch für Traditionen und Kultur. Denn was wäre das Familientreffen ohne den selbstgebackenen Apfelkuchen nach Omas Rezept? Frischer Spargel und leckere Erdbeeren im Frühjahr stehen ebenso für deutsche Esskultur wie zu Sauerkraut vergorener Weißkohl.

5 am Tag – so klappt es im Alltag

Empfohlen werden 5 Portionen Gemüse und Obst täglich, 400 g Gemüse und 250 g Obst für Erwachsene – kurz „5 am Tag“. Kinder benötigen etwas weniger. 5 Portionen Gemüse und Obst täglich essen - das kann im Alltag eine Herausforderung sein. Vor allem Zeitmangel führt dazu, dass Personen seltener zu Gemüse und Obst greifen als empfohlen. Auch liebgewonnene Gewohnheiten und Alltagsroutinen sind Gründe, warum es schwerfällt, Ernährungsempfehlungen wie „5 am Tag“ umzusetzen. Bei manchen kommen noch fehlende Kenntnisse und Fähigkeiten, Gemüse und Obst zuzubereiten, dazu.

Mit kleinen Schritten lässt sich die Empfehlung besser umsetzen. Ein Pluspunkt: Die Portionen brauchen nicht abgewogen zu werden, denn als Maß für eine Portion dient die eigene Hand. Wie das Handmaß genau funktioniert, erfahren Sie in unserem Beitrag zur Ernährungspyramide. Setzen Sie auf das breite Angebot, was sich in der Saison bietet. So ist für Jede*n was geschmacklich Passendes dabei. Übrigens: Tiefkühlprodukte und gelegentlich Konserven leisten auch ihren Beitrag zu den 5 Portionen, ebenso wie Obst- und Gemüsesäfte. Oder wie wäre es mit einem selbstgemachten Smoothie? Püriertes Obst und Gemüse eignen sich auch gut zum Mitnehmen. Unsere 10 Tipps helfen Ihnen dabei, mehr Gemüse und Obst zu essen. Übrigens: Selbst wer weniger als die empfohlenen 5 Portionen am Tag isst, muss kein schlechtes Gewissen haben, denn er tut sich in jedem Fall etwas Gutes.

Quellen:

Boeing H et al.: Gemüse und Obst in der Prävention ausgewählter chronischer Krankheiten. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (Hrsg.), Bonn, 2021

Food and Agriculture Organization of the United Nations (FAO): Fruit and vegetables – your dietary essentials. The International Year of Fruits and Vegetables, 2021, background paper. Rome 2020

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Aus dem was-wir-essen-Blog

Was Verbraucher zu Gemüse und Obst wissen wollen

Zwei Frauenhände halten verschiedene Obstsorten
Sandor Kacso / Fotolia.com

Als Vegetarier esse ich sehr viel Obst und Gemüse, etwa 1 kg pro Tag. Beim Obst können es auch mal 600-800 g sein. Gibt es eine Obstgrenze, ab der es nicht mehr gesund ist?

 

von eggo (Frage und Antwort wurden ggf. gekürzt)

 

Dr. Maike Groeneveld

Es antwortet: Dr. oec. troph. Maike Groeneveld, Ernährungsberaterin

 

Prima, dass Sie auf Ihre Ernährung achten. Im Rahmen einer vollwertigen Ernährung werden zwei Portionen Obst (etwa 250 g) und mindestens drei Portionen Gemüse (etwa 400 g), also insgesamt etwa 650 g am Tag empfohlen. Wenn Sie täglich auf 1.000 g kommen, erscheint mir das recht viel. Es besteht die Gefahr, dass andere wichtige Nährstofflieferanten dann fehlen.

Grundsätzlich sollte der Gemüseanteil immer deutlich höher sein als der Obstanteil. Gemüse enthält mehr gesundheitsfördernde Stoffe als Obst und liefert weniger Kalorien und weniger Fruchtzucker. Insofern sind 600-800 g Obst am Tag deutlich zu viel. Ich empfehle Ihnen, die Menge an Obst auf 250 g zu beschränken. Obst enthält viele schnell verfügbare Kohlenhydrate (u. a. Fruchtzucker). Dadurch kommt der Blutzuckerspiegel schnell aus dem Gleichgewicht und es kann zu Heißhungerattacken kommen. Zudem bildet der Körper aus Fruchtzucker vermehrt Fettsäuren, die die Leber und Blutgefäße belasten. Versuchen Sie also, Ihre Obstzufuhr auf zwei Portionen zu reduzieren und stattdessen den Anteil an Gemüse zu erhöhen.

Kleiner Extratipp: Damit der Blutzuckerspiegel nach einer Obstmahlzeit nicht so stark ansteigt, ist es empfehlenswert das Obst zusammen mit einer Portion Joghurt, Quark oder mit einer Handvoll Nüssen zu essen.

Weitere Informationen zu einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung finden Sie in der Rubrik Ernährungspyramide für alle.

Gehen Vitamine und andere Inhaltsstoffe verloren, wenn Gemüse und Obst auf dem Markt Stunden lang in der Sonne liegen?

 

von Urlaub (Frage und Antwort wurden ggf. gekürzt)

 

Dr.Maike Groeneveld

Es antwortet: Dr. oec. troph. Maike Groeneveld, Ernährungsberaterin

 

 

Ja, wenn Gemüse und Obst in der prallen Sonne liegen, kommt es tatsächlich zu Verlusten. Vitamine reagieren unterschiedlich empfindlich auf Licht und Hitze. Am empfindlichsten ist Vitamin C. Mineralstoffe und Ballaststoffe sind sogar sehr robust gegenüber Lagerungseinflüssen. Achten Sie beim Einkauf von Gemüse und Obst auf ein frisches Aussehen – also eine typische frische Farbe, knackig, pralles, glänzendes Aussehen, auch von Schale und Blättern sowie ein appetitlicher Duft. Sichtbar schrumpelige oder welke Ware sollten Sie liegen lassen oder nur zu einem reduzierten Preis einkaufen und direkt verarbeiten.

Weitere Informationen zu diesem Thema finden Sie auf unseren Internetseiten

Obst und Gemüse nach der Ernte

Wir ernähren uns nur von Bio-Lebensmitteln. Gibt es Lebensmittel – vor allem Gemüse und Obst, die nicht notwendigerweise in Bio-Qualität gekauft werden müssen, da die Erzeugung selbst schon auf hohem Niveau erfolgt?

 

von ACDC (Frage und Antwort wurden ggf. gekürzt)

 

Dr. Maike Groeneveld

Es antwortet: Dr. oec. troph. Maike Groeneveld, Ernährungsberaterin

 

Das wichtigste bei der Ernährung ist, viel Abwechslung auf dem Speiseplan zu haben. Im Allgemeinen weist ökologisch erzeugte Lebensmittel, insbesondere Gemüse und Obst weniger Rückstände auf als konventionell erzeugte Ware. Zudem schmeckt ökologisch erzeugtes Gemüse und Obst meistens besser, insbesondere wenn es aus der Region stammt und reif geerntet wurde. Aber auch das konventionell erzeugte Lebensmittel sind in Deutschland im Allgemeinen von guter Qualität.

Laut einer Veröffentlichung der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit enthielten 96 % der Lebensmittelproben keine Pestizidrückstände oder lediglich Spuren davon, die im Rahmen der gesetzlich zulässigen Werte lagen. In einer Untersuchung der Lebensmittelüberwachung Baden-Württemberg wiesen 82 % der Proben aus konventionellem Anbau aus Deutschland Rückstände auf, eine Überschreitung der gesetzlich festgelegten Höchstmengen wurde bei 14 % festgestellt. Eine Überschreitung von Grenzwerten bedeutet, aber nicht zwangsläufig, dass die Produkte ungesünder sind. Inländisches Gemüse und Obst wies im Allgemeinen weniger Rückstände auf als Ware aus dem Ausland.

Greifen Sie also, wenn möglich zu Bio-Lebensmitteln aus der Region und orientieren Sie sich beim Kauf von Gemüse und Obst vor allem am saisonalen Angebot. Achten Sie außerdem darauf, das Gemüse und Obst vor dem Verzehr gründlich zu waschen.

Weitere Details finden Sie unter folgenden Links

Ergebnisse des CVUA

Ergebnisse des LAVES

Informationen zum Bericht der europäischen Lebensmittelsicherheitsbehörde

Weitere Informationen zum Thema finden Sie auf unseren Seiten unter

Schadstoffe

Ich möchte gerne mehr Vitamine aufnehmen, am liebsten mit Smoothies. Kann ich damit alle Vitamine abdecken?

 

von MrGee (Frage und Antwort wurden ggf. gekürzt)

 

Dr. Maike Groeneveld

Es antwortet: Dr. oec. troph. Maike Groeneveld, Ernährungsberaterin

 

 

Smoothies enthalten nur einen kleinen Anteil der erforderlichen Vitamine und Mineralstoffe. Je nach Zusammensetzung können sie aber große Mengen an Zucker enthalten. Deshalb empfehle ich Ihnen, den Konsum von Smoothies auf kleine Mengen zu beschränken. Am besten sind so genannte grüne Smoothies, die hauptsächlich aus Gemüse und Salaten und – wenn überhaupt - einem kleinen Anteil Obst bestehen. Smoothies, die ausschließlich auf Obst basieren, liefern zu viel und zu schnell verfügbaren Fruchtzucker und können Bauchschmerzen und Blutzuckerschwankungen verursachen. Von den empfohlenen fünf Portionen Gemüse und Obst pro Tag kann ein Smoothie gelegentlich ein bis zwei Portionen ersetzen. Als empfehlenswerte Portionsgröße gilt hier eine Menge von höchstens 200-250 Millilitern.

Weitere Informationen und Tipps für die Herstellung finden Sie in unserem Beitrag

Grüne Smoothies: Gemüse zum Trinken

Als Kindergärtnerin betreue ich Kinder im Alter von 0,5-3 Jahren. Sollen wir weiterhin Obst zu jeder Mahlzeit (Frühstück, Mittag und Nachmittag) reichen oder stattdessen eine Stunde vor dem Mittag eine separate Obstpause einlegen?

 

von line-baby (Frage und Antwort wurden ggf. gekürzt)

 

Maren Krüger

Es antwortet: Maren Krüger, Ernährungsberaterin

 

Auch für Kleinkinder zwischen dem 1. und 3. Lebensjahr sollen am besten fünf Mahlzeiten pro Tag bekommen, drei Haupt- und zwei kleinere Zwischenmahlzeiten. Dabei werden fünf Portionen Gemüse und Obst (3 Portionen Gemüse, 2 Portionen Obst) am Tag empfohlen. Das sind ungefähr etwa 370 g. Davon kann eine Portion hin und wieder durch ein kleines Glas Saft ersetzt werden. 1 Portion Obst passt in eine Kinderhand. Sie können das Obst entweder als Bestandteil einer Zwischenmahlzeit vormittags oder nachmittags oder auch als Nachtisch zum Mittagessen reichen. Auch wenn das Obst möglichst frisch gegessen werden sollte, kann es mal Obstkompott sein, zum Beispiel zu Pfannkuchen oder Milchreis. Bekommen die Kinder schon zum Frühstück Obst oder ein Glas Saft, sind sie mit einer weiteren Portion, beispielsweise am Nachmittag, ausreichend versorgt. Die Zwischenmahlzeit am Vormittag erhalten die Kinder am besten nicht kurz vor dem Mittagessen. So wird der Appetit darauf nicht verringert.

Säuglinge bekommen mit der Beikost Obst in Form des Getreide-Obst-Breis und in Form von Saft als Bestandteil des Gemüse-Kartoffel-Fleisch-Breis und des Getreide-Vollmilch-Breis. Etwa ab dem zehnten Lebensmonat können die Kinder dann langsam an die ganz normale Familienkost gewöhnt werden. Dann gelten die gleichen Empfehlungen wie bei den Kleinkindern.

Fragen und Antworten

Ist Tiefkühlgemüse empfehlenswert?

Ja, denn die Vitaminverluste sind geringer als viele annehmen. Tiefkühlgemüse wird direkt nach der Ernte verarbeitet und vitaminschonend eingefroren. Die natürlichen Gehalte an wertgebenden Inhaltsstoffen bleiben weitgehend erhalten. Das gleiche gilt übrigens auch für Tiefkühlobst.

Ist Gemüse und Obst aus der Dose (noch) gesund?

Gemüse und Obst im Glas oder in der Konserve enthalten etwas weniger Nährstoffe als Tiefkühlware; denn es muss mindestens zweimal erhitzt werden, um es haltbar zu machen. Dabei geht ein Teil der wertgebenden Inhaltsstoffe verloren. Aber Gemüse und Obst aus der Konserve sind besser als gar nichts. Wenn Konserven nicht gerade täglich auf den Tisch kommen, spricht nichts dagegen.

Wie stark ist Gemüse und Obst mit Schadstoffen belastet?

Die Schadstoffbelastung von Gemüse und Obst ist tatsächlich geringer, als es häufig in den Medien dargestellt wird. Regelmäßige Untersuchungen der Lebensmittelüberwachungsbehörden zeigen, dass Überschreitungen von Höchstmengen selten vorkommen. Gesundheitsgefährdungen durch Rückstände sind nicht zu erwarten. Allerdings fällt Importware (vor allem aus Spanien, Italien, Marokko, Türkei) überdurchschnittlich oft durch Höchstmengenüberschreitungen auf. Deshalb ist es sinnvoll, Gemüse und Obst vorwiegend aus der heimischen Region zu beziehen. Rückstände von Pflanzenschutzmitteln lassen sich zumindest teilweise durch gründliches Waschen und gegebenenfalls durch Schälen entfernen.

Zwei Kinder halten sich Paprikascheiben vor die Augen
Jenko Ataman / stock.adobe.com

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