- Um selber schnell, nachhaltig und lecker zu kochen, reichen wenige Zutaten und Küchengeräte.
- Gut aufgebaute Kochbücher oder Videos mit einfachen Anleitungen und Rezepten helfen beim Einstieg.
- Wer selber kocht, spart Geld, reduziert Verpackungsmüll und lebt gesünder und nachhaltiger.
- Praktische Zutaten wie Tiefkühlgemüse oder fertiger Pizza-Teig lassen sich mit frischen Zutaten zu vollwertigen Mahlzeiten ergänzen.
Kochen kann so einfach sein
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Ran an den Herd! Schnell, einfach und alltagstauglich kochen ist kein Hexenwerk. Inzwischen wissen viele, dass Kochen nicht aufwendig sein muss. Es genügen wenige Zutaten, ein oder zwei Töpfe, einige Küchengerätschaften und ein gutes Rezept oder eigene Kocherfahrung. Kochneulinge starten am besten mit Rezepten, die wenige Zutaten benötigen und kaum Arbeit machen.
Was brauchen Sie dafür? Einige haltbare und frische Lebensmittel sowie die passenden Rezepte; keine komplizierte Küchenausstattung, aber gerne gute Töpfe, scharfe Messer und stabile Schneidebretter. Beim Garen in gut schließenden Töpfen brennt nichts an und es wird weniger Energie verbraucht. Das ist nachhaltig.
Praktisch ist eine Küchenreibe für Gemüse und Obst. Zum Beispiel, um Möhren für die Bolognese-Sauce zu raspeln oder Rettich und Apfel für einen schnellen Salat.
So geht das Schnippeln, Kochen oder Braten leicht von der Hand und Sie bringen zum Beispiel aus Nudeln, Gemüse, Olivenöl und Käse schnell eine leckere One-Pot-Pasta auf den Tisch. Genauso leicht gelingen Suppen, Eintöpfe, Salate oder Süßes wie Milchreis und Pfannkuchen.
Mit Kochbuch, Video oder KI
Gute Rezepte sind die wichtigsten Helfer beim Kochen. Doch was heißt gut? Achten Sie beim Kauf von Kochbüchern auf verständliche, vollständige und übersichtliche Rezepte, die Ihnen das Kochen so leicht wie möglich machen:
- Sind alle Zutaten mit eindeutigen Mengenangaben in der Reihenfolge ihrer Verarbeitung aufgelistet?
- Sind alle Zubereitungsschritte klar beschrieben?
- Werden konkrete Temperaturen und Garzeiten angegeben?
Ideal sind saisonal aufgebaute Kochbücher, die "von der Pflanze her denken": Sie machen im Frühling Lust auf frische Bärlauch-Gnocchi und im Herbst auf eine wärmende Kürbissuppe.
Auch online ist die Rezept-Auswahl riesig. Oft zeigen Video- oder Foto-Anleitungen ganz genau, was zu tun ist. Achten Sie aber auch hier auf nachvollziehbare Angaben und lesen Sie vorab Kommentare von Usern, die die Gerichte wirklich nachgekocht haben. Auf der sicheren Seite sind Sie im Rezept-Portal von IN FORM oder mit der Rezepte-App von Zu gut für die Tonne! Alle Rezepte dort sind alltagstauglich und achten auf Nachhaltigkeit.
Brauchbare Rezepte und Ideen liefern heute auch KI-Tools wie ChatGPT. Der Vorteil: Man kann sich individuell einzelne Zubereitungsschritte erklären lassen. Der Nachteil: Es fehlt der Praxistest. Was als Bild und Text gut aussieht, muss noch lange nicht gut schmecken.
Tipp: Der Linseneintopf von Oma oder der Nudelsalat vom Nachbarn waren großartig? Dann bitten Sie um deren Rezepte oder Geheimtipps.
So schneiden Sie Zwiebeln geschickt
Zwiebeln sind eine tolle Zutat: Sie geben vielen Gerichten Geschmack, sind preiswert und wachsen in Deutschland. Die hier gezeigte Schneidetechnik lässt sich auf viele andere Gemüse übertragen.
Wenn Sie externe Inhalte von YouTube aktivieren, werden Daten automatisiert an diesen Anbieter übertragen.
Mehr Informationen
Auf dem YouTube-Kanal des BZfE zeigen viele weitere Kurz-Videos, wie Sie Gemüse, Kräuter, Nüsse und Obst richtig vorbereiten.
Fertig und frisch klug kombinieren
Einfach selber kochen – das geht auch mit einem Kompromiss aus fertigen Komponenten und weiteren Zutaten. Praktisch sind zum Beispiel Kloßteig oder Gnocchi aus dem Kühlregal, ausgerollte Teige für Pizza oder Flammkuchen, Gemüsemischungen aus der Tiefkühltruhe oder stückige Tomaten als Konserve.
Ideal sind Produkte, die möglichst „pur“ sind: Spätzle statt gefüllter Tortellini, Tiefkühl-Gemüse ohne Soße und Gewürze oder Fertigprodukte mit wenig Fett und Salz. Bei der Auswahl hilft der Nutri-Score oder ein Blick auf die Zutatenliste.
Kombiniert mit viel frischem Gemüse oder Obst sowie Fleisch oder Fisch in Maßen, entsteht ruckzuck eine vollwertige Mahlzeit für die ganze Familie. Statt Zusatzstoffe oder reichlich Sahne sorgen Sie selber mit aromatischen Kräutern, Pilzen, Sojasoße, Algen, Tomatenmark oder würzigen Käsesorten für Geschmack.
Das gilt auch für Soßen und Dressings. Die lassen sich einfach selbst zubereiten – günstig, frisch und mit wenigen Zutaten. Unten finden Sie ein Grundrezept für ein Essig-Öl-Dressing.
Warum selber kochen? Weil es Geld spart und besser ist
Viele Menschen greifen gerne zu Fertiggerichten wie Tiefkühlpizza, Tütensuppen oder Kartoffelsalat aus dem Kühlregal. Die sind zwar besser, als hungrig ins Bett zu gehen, haben aber Nachteile: oft wenig Nährstoffe, dafür viel Fett, Salz und diverse Zusatzstoffe. Außerdem erzeugen portionsweise Verpackungen viel Müll und sind meist deutlich teuer als Selbstgekochtes.
Wer selbst Pizza backt, Salat zubereitet oder Suppe kocht, hat die „Zutatenliste“ in der eigenen Hand und kann gleichzeitig Geld und Verpackungsmüll sparen. Und wenn Sie dabei auch noch frisches Gemüse der Saison oder Bio-Lebensmittel verwenden, schmecken Sie das nicht nur, sondern schonen auch noch Umwelt und Klima.
Energiespar-Tipps: Beim Kochen immer mit Deckel ankochen. Beim Backen möglichst auf das Vorheizen verzichten, die Umluftfunktion wählen und den Ofen einige Minuten vor Ende der Backzeit ausschalten, um die Restwärme zu nutzen.
Grundrezept Essig-Öl-Dressing
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Zutaten für einen großen Salat
- 2 EL Weißwein- oder Kräuteressig
- 1 TL feiner Senf
- ¼ TL Jodsalz
- Pfeffer
- 6 EL Rapsöl
Zubereitung
Zuerst Essig mit Senf, Salz und Pfeffer verrühren, bis sich Senf und Salz aufgelöst haben. Dann das Öl nach und nach unterrühren. Sie können eine größere Menge auf Vorrat zubereiten und im Kühlschrank aufheben.
Dieses Grundrezept können Sie kreativ abwandeln; durch Zitronensaft statt Essig, Olivenöl statt Rapsöl, Joghurt oder saure Sahne als Ersatz für einen Teil Öl sowie weitere Zutaten nach Geschmack:
- 2 EL frisch gehackte Kräuter (z. B. Schnittlauch, Basilikum)
- 2 in kleine Würfel geschnittene Tomaten
- 2 in feine Ringe geschnittene Frühlingszwiebeln
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Dieses Gemüse ist schnell auf dem Tisch
Es gibt kompliziertes und weniger kompliziertes Gemüse. Für den Start bieten sich Sorten an, die kaum geputzt oder geschält werden müssen und schnell gar sind. Hier eine erste Auswahl von A bis Z:
Auberginen, Blumenkohl, Champignons, Chicorée, Chinakohl, Fenchel, grüner Spargel, Süßkartoffeln, Kohlrabi, Lauch, Möhren, Tomaten, Hokkaido-Kürbis, Zucchini.
Wie Sie diese und andere Gemüse zubereiten sowie einfache Rezepte mit je einer Step-by-Step-Fotoanleitung finden Sie in den kostenlosen Infoblättern des BZfE:
Die besten Basis-Lebensmittel für die schnelle Küche
Ein gut sortierter Vorrat erleichtert das spontane Kochen. Welche Lebensmittel Sie dafür einkaufen, hängt von Ihren persönlichen Vorlieben und Ihrem Ernährungsstil ab. Wählen Sie Lebensmittel aus, die Sie gerne essen und die zu Ihrem Alltag passen. Hier finden Sie ein paar Beispiele.
Nudeln, Reis, Couscous, Quinoa, rote Linsen, Gewürze, ungesalzene Nüsse
Mais, Kichererbsen, weiße Bohnen, Kidneybohnen, geschälte oder stückige Tomaten bzw. Tomatenpüree, Apfelmus, Oliven, Thunfisch, Sardellen, saure Gurken
Essig, Rapsöl, Olivenöl, H-Milch oder Pflanzendrinks, Senf, Salz, Pfeffer, Trockengewürze, Sojasauce, Instant-Gemüsebrühe
Kartoffeln, Karotten, saisonaler Salat, Zwiebeln, Knoblauch, Ingwer, Äpfel, Zitronen
Eier, Käse zum Reiben, Milch, saure Sahne, Tofu, Butter oder Margarine, Schinkenwürfel, ganze Salami
Kräuter, Gemüse, Beeren, Fischfilet, Hackfleisch
Die einfachsten Garmethoden für alle
Wenn Sie gar keine oder wenig Kocherfahrung haben, machen Sie es sich leicht. Das klappt zum Beispiel mit diesen Garverfahren.
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Beim Kochen gibt es den Heiß- oder Kaltansatz: Sollen Nudeln bissfest bleiben, kommen sie in bereits kochendes Wasser. Dafür Wasser in einen Topf füllen, Deckel drauf und auf höchster Stufe zum Kochen bringen. Dann Salz und zum Beispiel Suppengemüse hinzufügen und auf niedriger Stufe kochen, bis alles gar ist. Nur Nudeln im offenen Topf, ansonsten immer mit Deckel garen.
Sollen Lebensmittel ihren Geschmack an eine Suppe oder Brühe abgeben, werden sie in kaltes Wasser gelegt und zum Kochen gebracht. Auch Kartoffeln und Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen werden in kaltem Wasser aufgesetzt.
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Dünsten ist ideal für Gemüse, Obst, zartes Fleisch oder Fisch. Es gart dabei schonend im eigenen Saft oder wenig Flüssigkeit. Dafür ein bis zwei Teelöffel Pflanzenöl, Margarine oder Butter in einem flachen Topf erhitzen, das Lebensmittel kurz darin anbraten und wenig Flüssigkeit zugeben. Im geschlossenen Topf bei mittlerer Hitze garen. Zum Dämpfen Lebensmittel in einen Dämpfaufsatz legen und über wenig Wasser im geschlossenen Topf mit Deckel garen.
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Reis, Hirse, Quinoa oder Grieß müssen quellen, um gar zu werden. Dazu in einen Topf geben und je nach Rezept in gesalzenem Wasser, Brühe oder Milch aufkochen. Dann so lange im geschlossenen Topf stehen lassen, bis die Lebensmittel die Flüssigkeit aufgenommen haben und weich geworden sind.
Couscous gelingt sogar ganz ohne Herd: Einfach mit heißem Wasser übergießen und schon nach drei Minuten ist der Weizengrieß fertig für Salate, Bowls oder als Beilage. Diese Garmethode braucht kaum Energie und es brennt garantiert nichts an.
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Braten ist die klassische Garmethoden für Fleisch, Fisch und Eier. Sie eignet sich aber genauso gut für Gemüse und vegetarische Gerichte mit Kartoffeln, Reis- oder Nudelpfannen.
Beim Kurzbraten werden Fleischstücke wie Schnitzel oder Steaks in der Pfanne in hoch erhitzbarem Fett (z. B. raffiniertes Rapsöl) auf höchster Garstufe scharf angebraten. Erst wenden, wenn sich das Lebensmittel vom Pfannenboden löst. Dann auf der anderen Seite braten.
Paniertes wie Fischfilets und stärkereiche Lebensmittel wie Kartoffeln oder Nudeln ebenso wie vegetarische und vegane Alternativen, Pfannkuchen oder Omeletts werden nur bei mittleren Temperaturen gebraten und gelingen am besten in einer beschichteten Pfanne.
Größere Bratenstücke, ganze Geflügel aber auch Hack- und Nussbraten werden mit oder ohne vorheriges scharfes Anbraten im Backofen gebraten oder nach Angießen von Flüssigkeit geschmort.
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Backen ist beliebt, denn einmal im Ofen, muss man sich nicht weiter ums Essen kümmern. Da der Ofen viel Energie verbraucht, lohnt sich Backen vor allem für eine größere Menge bzw. mehrere Portionen – zum Beispiel Aufläufe, Quiche, ein ganzes Blech Pizza oder Flammkuchen und Ofengemüse. Mit Umluft lassen sich gut mehrere Gerichte gleichzeitig backen: Unten ein Blech mit Kartoffeln und Gemüse, in der Mitte Hähnchenschenkel oder Fisch dazu.
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Beim Frittieren garen die Lebensmittel schwimmend in sehr heißem Fett. Das funktioniert in einer Pfanne mit hohem Rand, sicherer in einer geschlossenen Fritteuse bestehend aus Topf und passendem Drahtkorb. Darin garen innerhalb weniger Minuten zum Beispiel Pommes, blanchiertes Gemüse oder panierte Fleisch- oder Fischstücke bis sie goldgelb sind. Überschüssiges Fett auf einem Küchenpapier abtropfen lassen.
Heißluftfritteusen, auch Airfryer genannt, sind eine Alternative zum Backofen für kleine Haushalte oder eine fettsparende Alternative zu klassischen Fritteusen. Die meisten Tischgeräte heizen mit Umluft. Manche Modelle bieten zusätzlich die Funktionen Ober- und Unterhitze und/oder Grillen an. In Airfryern lassen sich gut kleinere Portionen braten oder backen. Die Geräte verfügen über digitale Garprogramme für eine Vielzahl von Lebensmitteln. So gesteuert, brennt nichts an.
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Für draußen eignet sich ein Holzkohle-, Gas- oder Elektrogrill, für drinnen ein Backofen mit Grillfunktion: Beim Grillen bräunen und garen die Lebensmittel bei hohen Temperaturen. Es eignet sich vor allem für Fleischstücke, die ansonsten kurzgebraten würden, Würstchen, Fisch und ihre veganen Alternativen sowie Gemüse und Obst. Große Bratenstücke gelingen ebenfalls. Besonders aromatisch schmecken Fleisch, Fisch und Gemüse, wenn sie mit Gewürzen oder Pasten vorher mariniert wurden. Damit nichts verbrennt, Grillgut gut trockentupfen und direkt über der Glut oder indirekt neben dem Glutbett grillen. Außerdem die Lebensmittel ab und zu wenden und rechtzeitig vom Rost nehmen.
