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Viele Jahre waren Eier bei einem hohem Cholesterinspiegel verpönt. Heute weiß man, dass es vielmehr auf die Qualität der Fette und den gesamten Lebensstil ankommt.

Aufgeschlagenes Hühnerei auf Teller mit Toast und Müsli
dusk / stock.adobe.com

Jahrzehnte lang wurde Menschen mit einem hohen Cholesterinspiegel geraten, auf cholesterinreiche Lebensmittel zu verzichten. Denn ein hoher Cholesterinspiegel fördert die Arterienverkalkung (Arteriosklerose) und dadurch steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schaganfall.

Vor allem vor Eiern wurde lange gewarnt, denn sie enthalten viel Cholesterin. Heute ist jedoch bekannt, dass das Cholesterin aus der Nahrung nicht das Hauptproblem ist. Bei den meisten Menschen erhöht es den Cholesterinspiegel im Blut nur wenig. Denn erhält der Körper viel Cholesterin von außen, kann er seine eigene Produktion drosseln. Dennoch gibt es keinen Freifahrtschein für ungetrübten Eiergenuss. Dazu sind die wissenschaftlichen Erkenntnisse bisher noch zu widersprüchlich. Letztendlich gilt ohnehin auch im Sinne einer klimafreundlichen Ernährung, Eier bewusst und in Maßen zu genießen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt ein Ei pro Woche. Dazu kommen noch Lebensmittel mit verarbeiteten Eier wie Kuchen.

Auf die Fettqualität kommt es an ...

Viel entscheidender als die Cholesterinfrage ist die Qualität der Fette in unserer Nahrung. Besonders ungünstig sind die so genannten gesättigten Fettsäuren. Sie können den Gesamtcholesteringehalt im Blut und das LDL-Cholesterin erhöhen. Diese Cholesterinfraktion fördert Ablagerungen in den Blutgefäßen. Gesättigte Fettsäuren stecken vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Wurst, Milchprodukten und fettreichen Süßigkeiten. 

Günstig wirken sich dagegen einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren aus. Die erhält der Körper über pflanzliche Öle wie Oliven-, Raps- und Walnussöl. Eine gute Quelle sind außerdem fettreiche Seefische wie Lachs, Hering und Makrele. Sie liefern sehr viele Omega-3-Fettsäuren.

 Die wichtigsten Empfehlung zur Fettqualität:

  • Gesättigte Fettsäuren erhöhen vor allem das LDL-Cholesterin. Gesättigte Fettsäuren sollten daher nur maximal zehn Prozent der Energiezufuhr ausmachen. Für den gewünschten Effekt sorgt bereits der Austausch von gesättigten Fettsäuren durch einfach ungesättigte Fettsäuren wie Ölsäure.
  • Transfettsäuren wirken sich ungünstig auf das Blutfettprofil aus: Sie erhöhen das LDL-Cholesterin und senken gleichzeitig das HDL-Cholesterin und sollten auf weniger als ein Prozent der Energiezufuhr beschränkt werden.
  • Eine Ernährung reich an einfach ungesättigten Fettsäuren kann den Gesamtcholesterinspiegel und den des LDL-Cholesterins verringern.
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie die Linolsäure senken den LDL-Cholesterinspiegel. Es werden sieben bis zehn Prozent der Energiezufuhr empfohlen. Zu große Mengen wirken sich hingegen negativ auf das HDL-Cholesterin aus.
  • Das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren von ein zu fünf oder darunter ist wichtig, um das Risiko für Herzinfarkt und Krebserkrankungen zu senken.

... und auf die Art der Fettstoffwechselstörung

Ein Trost für Betroffene: Ein Gesamtcholesterinspiegel von über 200 mg/dl ist nicht unbedingt behandlungsbedürftig. Entscheidend ist vielmehr die Höhe des ungünstigen LDL-Cholesterins sowie des günstigen HDL-Cholesterins bzw. ihr Verhältnis zueinander und die der Triglyceride. Triglyceride sind die eigentlichen Blutfette. Ihr Gehalt wird durch Alkohol, Zucker, tierische Fette und Übergewicht in die Höhe getrieben. Problematisch wird es außerdem, wenn weitere Risikofaktoren wie Diabetes oder Bluthochdruck vorliegen.

Insgesamt sind Fettstoffwechselstörungen ein weites Feld. Manche hängen vor allem mit der Ernährung zusammen. Hinter anderen steckt eine erbliche Vorbelastung. Daher ist eine genaue ärztliche Diagnose besonders wichtig. Danach richtet sich die individuelle Therapie. Sie reicht von einer schrittweisen Anpassung oder Umstellung der Ernährung bis hin zur Verordnung von Medikamenten.

Hilfen bei der Ernährungsumstellung

Ist eine Umstellung der Ernährung und eventuell der Abbau von Übergewicht sinnvoll, helfen zertifizierte Ernährungsfachkräfte. Sie geben Anregungen für eine geeignete Lebensmittelauswahl  und -zubereitung, die schmeckt und zu den eigenen Vorlieben passt. Sie geben Tipps, wie sich fettreiche Lebensmittel durch fettärmere Varianten ersetzen lassen, ohne dass der Genuss zu kurz kommt. Und sie wissen, wie man nach und nach mehr ballaststoffreiche Gemüse und Vollkornprodukte in den Speiseplan einbaut. Denn Ballaststoffe können den Gesamt- und den LDL-Cholesterinspiegel besonders effektiv senken und machen lange satt.

Wo finde ich eine qualifzierte Ernährungsberatung?

Sie möchten eine persönliche Ernährungsberatung in der Nähe Ihres Wohnortes in Anspruch nehmen? Um Ihnen die Suche nach einer qualifizierten Ernährungsberaterin oder einem -berater zu erleichtern, haben wir in diesem Artikel Links zu Adresslisten mit freiberuflich tätigen Ernährungswissenschaftler*innen, Oecotropholog*innen und Diätassistent*innen zusammengestellt:

Ernährungsberatung vor Ort

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Fragen und Antworten

Welche Blutfettwerte sind „normal“?

Der HDL-Wert sollte bei Frauen über 40 mg/dl liegen und bei Männern über 45 mg/dl. Als wünschenswert wird allgemein ein LDL-Wert von unter 130 mg/dl angesehen. Liegt außer einem erhöhten LDL-Cholesterin kein anderer Risikofaktor vor, dann gilt ein Wert von 160 mg/dl als tolerierbar. Je nach bestehendem Risiko sollte er ansonsten von unter 55 bis hin zu unter 116 mg/dl liegen. Triglyzeride können besonders dann für die Gefäße gefährlich werden, wenn sie mit einem ungünstigen Verhältnis zwischen den HDL- und LDL-Cholesterin einhergehen. Als wünschenswerter Triglyzeridspiegel gilt 150 mg/dl. Bei hohen Triglyzeridwerten wird das Fließverhalten des Blutes negativ beeinflusst und die Bildung von Blutgerinseln begünstigt.

Was geschieht bei fortschreitender Arteriosklerose?

Die Arteriosklerose kann sich an verschiedenen Stellen im Körper bilden. Wenn die Arteriosklerose an den Arterien auftritt, die das Herz versorgen (Koronararterien), spricht man von koronarer Herzkrankheit. Sie hat die Herzkrankgefäßverengungen zur Folge, Angina pectoris mit Brustschmerzen und schließlich sogar Herzinfarkt (völliger Verschluss eines Gefäßes). Arteriosklerose im Gehirn kann zu einem Herzinfarkt oder Schlaganfall führen. Sind Gefäße in den Beinen betroffen, schmerzen diese beim Gehen. Schließlich können die Zehen wegen mangelnder Durchblutung schwarz werden. In der Niere kann die Arteriosklerose Mechanismen in Gang setzen, die den Blutdruck erhöhen, bis hin zu einem Nierenversagen.

Was hat es mit Omega-3-Fettsäuren auf sich?

Omega-3-Fettsäuren sind lebensnotwendig und üben im Körper wichtige Funktionen aus. Sie sind unentbehrlich für die Entwicklung der Gehirnfunktion und die Immunabwehr, mindern die Entzündungsneigung im Gewebe, hemmen die Blutgerinnung und damit die Thrombosegefahr. Weiterhin senken Sie die Trigylzeride im Blut und helfen, schwerwiegende Herzrhythmusstörungen vorzubeugen. Kaltwasserfische wie Lachs, Makrele und Hering enthalten einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren, auch bestimmte pflanzliche Öle wie Rapsöl und Walnussöl.

Soll ich lieber Butter oder Margarine essen?

Das ist letztlich Geschmackssache. Butter und Margarine enthalten gleich viel Fett. Butter liefert aber einen größeren Anteil an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin, während Margarine einen höheren Anteil an ungesättigten Fettsäuren haben kann und cholesterinfrei ist. Wenn Sie das Streichfett sparsam verwenden und die Fettzufuhr insgesamt niedrig halten, kann Butter oder Margarine je nach Geschmack gewählt werden.

Bei Margarine sollten Sie möglichst hochwertige Sorten wählen mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren sowie Diätmargarinen, denn diese enthalten kaum Trans-Fettsäuren.

Wann passt welches Öl?

Verwenden Sie hauptsächlich pflanzliche Öle. Kaltgepresste Öle haben einen charakteristischen Geschmack und enthalten aufgrund der schonenden Gewinnung viele sekundäre Pflanzenstoffe, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken. Sie lassen sich zwar leicht erwärmen, eignen sich jedoch nicht fürs starke und lange Erhitzen. Raffinierte Öle hingegen lassen sich gut fürs Braten und Kochen verwenden, besitzen jedoch kaum Eigengeschmack.

Rapsöl gilt als besonders empfehlenswert, da es einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren in guter Zusammensetzung enthält. Zudem eignet es sich sowohl für Salate als auch zum Kochen und Braten. Olivenöl und Sonnenblumenöl eignen sich hierfür ebenfalls, während Lein-, Walnuss- und Weizenkeimöl nur für die kalte Küche in Frage kommen.

Welche Fettfallen gibt es unterwegs?

Das Angebot an Snacks und Mahlzeiten, die Außer-Haus gegessen werden, wächst stetig. Manche Produkte sollten Sie nach Möglichkeit meiden oder selten essen wie Croissants, Fleischsalat oder Kartoffelkroketten. Wählen Sie stattdessen lieber Vollkornbrötchen, Krautsalat oder Pellkartoffeln mit Kräuterquark. Nutzen Sie das Salatbuffet und nehmen anstelle von French Dressing besser Essig und Öl. Aufläufe und Gratins enthalten häufig reichlich Fett. Greifen Sie bei Gemüse, Kartoffeln, Nudeln oder Reis zu und bevorzugen Sie beim Dessert besser Obst oder Quark als Kuchen oder Cremes. So lässt sich einiges an Fett auch unterwegs einsparen.

Block Butter und 2 Flaschen Öl
Fotolia.com/Multiart

Aktualisierung

Fettzufuhr und ernährungsmitbedingte Krankheiten – 2. Version der DGE-Leitlinie Fett

Welchen Einfluss haben Menge und Qualität der Fettzufuhr auf das Risiko von Erkrankungen wie Adipositas, Diabetes mellitus, Dyslipoproteinämie, Hypertonie und Krebs? Dieser Frage ist die Leitlinienkommission der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) in der zweiten Version der Leitlinie Fett nachgegangen.

Das Ergebnis: Für keine Fettsäure oder Fettsäuregruppe wurde eine gegensätzliche Wirkung mit wahrscheinlicher oder überzeugender Evidenz beobachtet. Im Wesentlichen bestätigt die neue Version die Ergebnisse der alten Fassung: Demnach sollte nicht zu viel Fett verzehrt werden, um das Risiko für Adipositas und Fettstoffwechselstörungen zu senken. Zudem sollten gesättigte Fettsäuren und Trans-Fettsäuren zugunsten von ungesättigten Fettsäuren, vor allem langkettigen Omega-3-Fettsäuren ausgetauscht werden.

Link zur DGE-Leitlinie für die Fettzufuhr
www.dge.de

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Was Verbraucher zu Cholesterin und Fetten wissen wollen

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Welchen Nutzen hat der Verzehr von fettreichem Fisch für die Gesundheit? Ist ein Mangel zu erwarten, wenn man weder Seelachs noch Hering oder Makrele isst, sondern nur Magerfische wie Forelle oder Wildlachs?

 

Frage von BastiFantasti (Frage und Antwort wurden ggf. gekürzt)

 

Christof Meinhold

Es antwortet: Christof Meinhold, Ernährungsberater

 
 

Die Empfehlung, fettreichen Fisch wie Hering, Seelachs und Makrele zu verzehren, beruht in erster Linie auf deren Gehalt an mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren. Sie sind für den Menschen essenziell. Das bedeutet, sie können nicht oder nur in geringem Umfang aus anderen Omega-3-Fettsäuren im Körper selbst hergestellt werden und sollten daher mit der Nahrung aufgenommen werden. Aus Omega-3-Fettsäuren entstehen im Körper biologisch aktive hormonähnliche Substanzen, die an der Verengung und Erweiterung der Blutgefäße sowie dem Aufbau der Zellmembran beteiligt sind. Sie können den Blutfett- und Cholesterinspiegel senken und somit Herzkrankheiten vorbeugen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt wenigstens 250 mg  Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) pro Tag. Diese Menge lässt sich abhängig von der Fischsorte über ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche erreichen.

Während Fettfische 1,0–2,3 g EPA und DHA pro 100 g enthalten, haben mittelfette und Magerfische wie Regenbogenforelle, Schwertfisch oder Scholle einen Gehalt von nur 0,1–0,6 g pro 100 g. Alternative Quellen für EPA und DHA sind Algen- und Krillöl. Weitere Omega-3-Fettsäuren kommen auch in einigen Nüssen und Ölsaaten und daraus hergestellten Pflanzenölen wie Rapsöl, Leinöl und Walnussöl vor. Allerdings werden vom Körper nur 8–10 Prozent dieser pflanzlichen Fettsäuren in langkettige Omega-3-Fettsäuren umgebaut, daher sind EPA- und DHA-Quellen zu bevorzugen.

Mein Hausarzt hat bei mir erhöhte Blutfettwerte und einen erhöhten Cholesterinspiegel (auch viel von dem "guten" Cholesterin) festgestellt. Wie kann ich mit der Ernährung die Werte senken?

 

Frage von SeRh (Frage und Antwort wurden ggf. gekürzt)

 

Christof Meinhold

Es antwortet: Christof Meinhold, Ernährungsberater

 
 

Erhöhte Cholesterinwerte bzw. Cholesterinwerte über 200 mg/dl sind nicht grundsätzlich besorgniserregend oder behandlungsbedürftig. Bevor Sie Ihre Ernährung umstellen, sollten Sie zunächst mit Ihrem Arzt klären, ob und welche Fettstoffwechselstörung bei Ihnen genau vorliegt. Neben dem Gesamtcholesterinwert gibt es auch das sogenannte „gute“ HDL-Cholesterin und das sogenannte „ungünstige“ LDL-Cholesterin. Übersteigt der Gesamtcholesterinwert nur aufgrund eines hohen HDL-Wertes 200 mg/dl, besteht in der Regel kein Grund zur Besorgnis. Erst wenn der HDL-Wert 80 mg/dl übersteigt, ist Vorsicht geboten, da sich dahinter eine ernstzunehmende Fettstoffwechselerkrankung verbergen kann.

Ob ein Cholesterinwert behandlungsbedürftig ist, hängt von der Höhe des LDL-Wertes ab unter Berücksichtigung der Risikofaktoren. Zurzeit existieren zwei Empfehlungen zum wünschenswerten Cholesteringehalt im Blut vor.

Die Deutsche Gesellschaft für Fettwissenschaften DGF e.V. empfiehlt: Liegt neben dem erhöhten Cholesterinspiegel kein oder ein zusätzlicher Risikofaktor vor, ist ein LDL-Wert unter 160 mg/dl (4,2 mmol/l) wünschenswert. Bei einem mäßigen oder mittelhohen Risiko (zwei oder mehr zusätzliche Risikofaktoren) liegt der LDL-Zielwert unter 130 mg/dl (3,4 mmol/l). Bei einem hohen Risiko liegt der LDL-Zielwert unter 100 mg/dl (2,6 mmol/l).

Die Deutsche Gesellschaft für Kardiologie e.V. empfiehlt: Bei einem mittleren und niedrigen Risiko liegt der LDL-Zielwert unter 115 mg/dl (3 mmol/l). Besteht ein hohes Risiko ist eine LDL-Cholesterinkonzentration von unter 100 mg/dl (2,6 mmol/l) erstrebenswert. Liegt ein sehr hohes Risiko vor sind LDL-Cholesterinkonzentrationen von unter 70 mg/dl (1,8 mmol/l) wünschenswert.

Zu den Risikofaktoren zählen u.a. Alter (Männer älter als 45 Jahre, Frauen älter als 55 Jahre), Rauchen, Bluthochdruck, Diabetes mellitus, Adipositas (starkes Übergewicht), HDL-Cholesterin unter 40 mg/dl oder Vorliegen von frühzeitigen koronaren Herzkrankheiten bei Verwandten ersten Grades.

Ist der LDL-Werte wiederholt zu hoch gemessen worden, muss geklärt werden, um welche Art von Fettstoffwechselstörung es sich handelt. Bei der häufig vorkommenden familiären kombinierten Hyperlipidämie steckt hinter dem hohen LDL-Wert ein erhöhter Triglyceridwert. In diesem Fall ist es empfehlenswert den Verzehr von Alkohol, kohlenhydratreichen Lebensmitteln und Zucker (z. B. Süßigkeiten, gesüßte Getränke) zu reduzieren. Handelt es sich hingegen um eine reine LDL-Hypercholesterinämie, ist eine Modifikation der Fettzufuhr (Reduktion der gesättigten und Transfettsäuren und ausreichende Zufuhr an ungesättigten Fettsäuren), eine ausreichende Zufuhr an Ballaststoffen und ggfs. eine Gewichtsnormalisierung sinnvoll.

Da es für Laien sehr schwierig ist, die Blutparameter zu beurteilen und die dahinter steckende Erkrankung zu erkennen, empfehle ich Ihnen, eine anerkannte und produktunabhängige Ernährungsberatungsfachkraft und einen Facharzt zu Rate zu ziehen, die auf Diagnostik und Betreuung von Fettstoffwechselstörungen spezialisiert sind. Diese können Ihnen gezielte Ernährungstipps geben und Sie bei der Umsetzung im Alltag begleiten. Adressen von qualifizierten Ernährungsberatern finden Sie auf unserer Seite "Ernährungsberatung vor Ort". Die meisten Krankenkassen bezuschussen eine solche Ernährungsberatung.

Weitere Informationen finden Sie in dem Heft Herzgesund leben - cholesterinbewusst essen

Kokosöl soll angeblich einen erhöhten Cholesterinspiegel senken, enthält aber vorwiegend die gesättigte Fettsäure Laurinsäure. Ich kann mir nicht vorstellen, dass es einen besonderen gesundheitlichen Nutzen hat. Was halten Sie davon?

 

Frage von Lalli (Frage und Antwort wurden ggf. gekürzt)

Es antwortet: Christof Meinhold, Ernährungstherapeut

 

Generell ist ein hoher Anteil an gesättigten Fettsäuren wie beim Kokosöl als nachteilig für die Blutfettwerte und den Cholesterinspiegel anzusehen. Sie haben Recht, im Kokosöl ist ein hoher Anteil an Laurinsäure zu finden. Die Laurinsäure führt zu einer Erhöhung des HDL-Cholesterins, des so genannten guten Cholesterins. Einige andere enthaltene Fettsäuren erhöhen jedoch das LDL-Cholesterin. Das Verhältnis zwischen beiden Cholesterinfraktionen im Blut ist entscheidend. Die wissenschaftliche Studienlage lässt bislang keinen Schluss zu, dass Kokosöl das Profil der unterschiedlichen Blutfette verbessern und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken kann.

In der Leitlinie „Fettzufuhr und Prävention ausgewählter ernährungsmitbedingter Krankheiten“ der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) wird bei der Auswahl von pflanzlichen Ölen empfohlen, diese nach einem günstigen Verhältnis von Linolsäure zu Alpha-Linolensäure auszusuchen. Besonders Oliven-, Rapsöl und Walnussöl sind unter diesem Aspekt empfehlenswert. Kokosöl können Sie ohne Bedenken ab und zu in Ihren Speiseplan einbauen, jedoch ist der tägliche und ausschließliche Konsum nicht optimal.

Sind Omega-3-Fettsäuren auch wichtig für Kleinkinder? Ich habe gelesen, dass Säuglingen noch Enzyme fehlen, und die Fette deshalb zugeführt werden müssen. Können Kleinkinder und Erwachsene Omega-3-Fettsäuren selber bilden?

 

Frage von himmel (Frage und Antwort wurden ggf. gekürzt)

 

Claudia Thienel

Es antwortet: Claudia Thienel, Diplom-Oecotrophologin

 
 

Für den Fötus und Säuglinge sind Omega-3-Fettsäuren besonders wichtig, da diese die Gehirnentwicklung positiv beeinflussen. Aber auch für Kleinkinder, Kinder und Jugendliche sowie Erwachsene sind Omega-3-Fettsäuren von Bedeutung, unter anderem auch für die Funktion von Nervenzellen und für den Sehvorgang. Omega-3-Fettsäuren wie auch Omega-6-Fettsäuren sind für den Körper unentbehrlich. Diese Fettsäuregruppen können nicht vom Körper selbst hergestellt werden und müssen daher zwingend zugeführt werden, nicht nur beim Säugling.

Wenn Sie Ihrem Kind ein- bis zweimal in der Woche eine Fischmahlzeit geben, so wie es auch älteren Kindern und Erwachsenen empfohlen wird, können Sie sicher sein, dass es ausreichend mit Omega-3-Fettsäuren versorgt wird. Wechseln Sie dabei ruhig die Fischsorten ab. Zu den Fischsorten, die reich sind an Omega-3-Fettsäuren sind, zählen Lachs, Hering oder Makrele. Pflanzenöle wie Lein-, Raps-, Soja- und Walnussöl liefern ebenfalls einen Beitrag zur Versorgung mit diesen wichtigen Fettsäuren.

Weitere Informationen zur Kinderernährung finden Sie auf unserer Kinderseite

Ich dachte, ein Fett ist umso leichter verdaulich, je kurzkettiger die Fettsäuren. Dann heißt es, gesättigte Fette seien schwerer verdaulich als ungesättigte. Doch ungesättigte Fettsäuren sind meist langkettig. Sind sie dann schwer verdaulich?

 

Frage von Omshanti (Frage und Antwort wurden ggf. gekürzt)

 

Christof Meinhold

Es antwortet: Christof Meinhold, Ernährungsberater

 
 

Für die Verdaulichkeit von Fetten spielen verschiedene Faktoren eine Rolle. Wie Sie ganz richtig schreiben, sind kurz- und mittelkettige Fettsäuren leichter verdaulich als langkettige Fettsäuren. Das hängt damit zusammen, dass kurz- und mittelkettige Fettsäuren direkt vom Darm aufgenommen werden, während langkettige Fettsäuren nur zusammen mit Gallensäuren verdaut werden. Daher ist ein Butterfett (vor allem kurz- und mittelkettige gesättigte Fettsäuren) leichter verdaulich als Wurst- oder Fleischfette, die vor allem aus langkettigen gesättigten Fettsäuren bestehen.

Pflanzenöle bestehen vor allem aus langkettigen Fettsäuren. Damit ist ein Pflanzenöl schwerer verdaulich als Butter. Butter und Margarine bestehen zu 80 Prozent aus Fett und etwa 20 Prozent aus Wasser, Pflanzenöle zu fast 100 Prozent aus Fett. Dies spielt bei der Verdaulichkeit ebenfalls eine Rolle. Der höhere Wasseranteil von Butter und Margarine macht diese ebenfalls besser verdaulich als Pflanzenöle. Auch wenn Pflanzenöle etwas schwerer verdaulich sind, ist der Verdauungsapparat eines gesunden Menschen sehr gut in der Lage, diese aufzuspalten und aufzunehmen. Daher gibt es für gesunde Menschen keinen Grund, auf hochwertige Pflanzenöle zu verzichten.

Reicht es aus, wenn man zweimal in der Woche Omega-3-Fettsäure-reiche Fische isst und man hauptsächlich Olivenöl verwendet, um seinen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken?

 

Frage von Urlaub (Frage und Antwort wurden ggf. gekürzt)

 

 Dr. Maike Groeneveld

Es antwortet: Dr. Maike Groeneveld, Ernährungsberaterin

 
 

Ja, Sie können die empfohlene Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren problemlos decken, wenn bei Ihnen zweimal pro Woche fettreicher Fisch auf dem Speiseplan steht. Empfohlen werden etwa 1-2 g Omega-3-Fettsäuren pro Tag, entsprechend 0,5 Prozent der insgesamt aufgenommenen Energie. Diese Menge lässt sich ohne Probleme mit 1-2 Seefischmahlzeiten pro Woche aufnehmen. Besonders hohe Mengen sind in fettreichen Seefischen wie Hering, Lachs, Thunfisch und Makrele zu finden.

Unter dieser Voraussetzung reicht es, wenn Sie Olivenöl zur Zubereitung von Mahlzeiten verwenden. Die DGE empfiehlt allerdings Abwechslung bei den Ölen und neben Oliven- auch Raps- und Walnussöl. Olivenöl enthält vor allem einfach ungesättigte Fettsäuren, während Raps-, Nuss- und Leinöl einen höheren Gehalt kurzkettiger Omega-3-Fettsäuren aufweisen.

Weitere Informationen zu einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung finden Sie in der Rubrik

Ernährungspyramide: Eine für alle

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