Welchen Nutzen hat der Verzehr von fettreichem Fisch für die Gesundheit? Ist ein Mangel zu erwarten, wenn man weder Lachs noch Hering oder Makrele isst, sondern nur Magerfische wie Forelle oder Wildlachs?

Frage von BastiFantasti (Frage und Antwort wurden ggf. gekürzt)

Die Empfehlung, fettreichen Fisch wie Hering, Lachs und Makrele zu verzehren, beruht in erster Linie auf deren Gehalt an mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren. Sie sind für den Menschen essenziell. Das bedeutet, sie können nicht aus anderen Fettsäuren im Körper selbst hergestellt werden und müssen daher mit der Nahrung aufgenommen werden. Aus Omega-3-Fettsäuren entstehen im Körper biologisch aktive hormonähnliche Substanzen, die an der Verengung und Erweiterung der Blutgefäße sowie dem Aufbau der Zellmembran beteiligt sind. Sie können den Blutfett- und Cholesterinspiegel senken und somit Herzkrankheiten vorbeugen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt wenigstens 0,5 % der Energie aus der Nahrung als Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen, das sind etwa 1,5 g pro Tag.

Während Fettfische 2–4 g Omega-3-Fettsäuren pro 100 g enthalten, haben Fische wie Forelle, Thunfisch in der Konserve oder Garnelen einen Gehalt von nur 0,2–0,8 g pro 100 g. Essenzielle Fettsäuren kommen auch in auch in Nüssen und Ölsaaten und daraus hergestellten Pflanzenölen wie Rapsöl, Leinöl und Walnussöl vor. Allerdings werden vom Körper nur zu 8–10 % dieser pflanzlichen Fettsäuren in langkettige Omega-3-Fettsäuren umgebaut, daher sind Fettfische als Quellen zu bevorzugen.

Mein Hausarzt hat bei mir erhöhte Blutfettwerte und einen erhöhten Cholesterinspiegel (auch viel von dem "guten" Cholesterin) festgestellt. Wie kann ich mit der Ernährung die Werte senken?

Frage von SeRh (Frage und Antwort wurden ggf. gekürzt)

Erhöhte Cholesterinwerte bzw. Cholesterinwerte über 200 mg/dl sind nicht grundsätzlich besorgniserregend oder behandlungsbedürftig. Bevor Sie Ihre Ernährung umstellen, sollte zunächst mit Ihrem Arzt klären, ob und welche Fettstoffwechselstörung bei Ihnen genau vorliegt. Übersteigt der Gesamtcholesterinwert nur aufgrund eines hohen HDL-Wertes 200 mg/dl, besteht in der Regel kein Grund zur Besorgnis. Erst wenn die HDL-Werte 80 mg/dl übersteigen, ist Vorsicht geboten, da sich dahinter eine ernstzunehmende Fettstoffwechselerkrankung verbergen kann.

Ob ein Cholesterinwert behandlungsbedürftig ist, hängt von der Höhe des LDL-Wertes unter Berücksichtigung der Risikofaktoren ab. Liegt neben dem erhöhten Cholesterinspiegel kein oder ein zusätzlicher Risikofaktor vor, ist ein LDL-Wert unter 160 mg/dl (4,2 mmol/l) wünschenswert. Bei einem niedrigen Risiko liegt der LDL-Zielwert unter 116 mg/dl (3 mmol/l). Besteht ein besonderes hohes Risiko ist eine LDL-Cholesterinkonzentration von unter 70 mg/dl (1,8 mmol/l) erstrebenswert. Zu den Risikofaktoren zählen Alter (Männer älter als 45 Jahre, Frauen älter als 55 Jahre), Rauchen, Bluthochdruck, Diabetes mellitus, Adipositas (starkes Übergewicht), HDL-Cholesterin unter 40 mg/dl oder Vorliegen von frühzeitigen koronaren Herzkrankheiten bei Verwandten ersten Grades.

Ist der LDL-Werte tatsächlich zu hoch, muss geklärt werden, um welche Art von Fettstoffwechselstörung es sich handelt. Bei der häufig vorkommenden familiären kombinierten Hyperlipipidämie steckt hinter dem hohen LDL-Wert ein erhöhter Triglyceridwert. In diesem Fall sollte insbesondere der Verzehr von Alkohol und Zucker (z. B. Süßigkeiten, gesüßte Getränke) eingeschränkt werden. Handelt es sich hingegen um eine reine Hypercholesterinämie, ist eine Modifikation der Fettzufuhr hinsichtlich der Fettqualität notwendig.

Da es für Laien sehr schwierig ist, die Fettparameter zu beurteilen und die dahinter steckende Erkrankung zu erkennen, empfehle ich Ihnen, eine anerkannte und produktunabhängige Ernährungsberatungsfachkraft zu Rate zu ziehen, die auf Fettstoffwechsel spezialisiert ist. Diese kann Ihnen auch gezielte Ernährungstipps geben. Adressen von qualifizierten Ernährungsberatern finden Sie auf unserer Seite "Ernährungsberatung vor Ort". Die meisten Krankenkassen bezuschussen eine solche Ernährungsberatung.

Weitere Informationen finden Sie in dem Heft Herzgesund leben - cholesterinbewusst essen

Kokosöl soll angeblich einen erhöhten Cholesterinspiegel senken, enthält aber vorwiegend die gesättigte Fettsäure Laurinsäure. Ich kann mir nicht vorstellen, dass es einen besonderen gesundheitlichen Nutzen hat. Was halten Sie davon?

Frage von Lalli (Frage und Antwort wurden ggf. gekürzt)

Generell ist ein hoher Anteil an gesättigten Fettsäuren wie beim Kokosöl als nachteilig für die Blutfettwerte und den Cholesterinspiegel anzusehen. Kokosöl wird aufgrund seines hohen Anteils an Laurinsäure gelobt. Die Laurinsäure führt zu einer Erhöhung des HDL-Cholesterins, des so genannten guten Cholesterins. Einige andere enthaltene Fettsäuren erhöhen jedoch das LDL-Cholesterin, was wiederum ungünstig für die Blutfettwerte ist. Die wissenschaftliche Studienlage lässt bislang keinen Schluss zu, dass Kokosöl das Profil der Blutfette verbessern und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken kann.

In der Leitlinie „Fettzufuhr und Prävention ausgewählter ernährungsmitbedingter Krankheiten“ der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) wird bei der Auswahl von pflanzlichen Ölen empfohlen, diese nach einem günstigen Verhältnis von Linolsäure zu Alpha-Linolensäure auszusuchen. Besonders Rapsöl und Walnussöl sind unter diesen Kriterien empfehlenswert. Kokosöl können Sie ohne Bedenken auch ab und zu in Ihren Speiseplan einbauen, jedoch ist der tägliche und ausschließliche Konsum nicht optimal.

Sind Omega-3-Fettsäuren auch wichtig für Kleinkinder? Ich habe gelesen, dass Säuglingen noch Enzyme fehlen, und die Fette deshalb zugeführt werden müssen. Können Kleinkinder und Erwachsene Omega-3-Fettsäuren selber bilden?

Frage von himmel (Frage und Antwort wurden ggf. gekürzt)

Für den Fötus und Säuglinge sind Omega-3-Fettsäuren besonders wichtig, da diese die Gehirnentwicklung positiv beeinflussen. Aber auch für Kleinkinder, Kinder und Jugendliche sowie Erwachsene sind Omega-3-Fettsäuren von Bedeutung, unter anderem auch für die Funktion von Nervenzellen und für den Sehvorgang. Omega-3-Fettsäuren wie auch Omega-6-Fettsäuren sind für den Körper unentbehrlich. Diese Fettsäuregruppen können nicht vom Körper selbst hergestellt werden und müssen daher zwingend zugeführt werden, nicht nur beim Säugling.

Wenn Sie Ihrem Kind ein- bis zweimal in der Woche eine Fischmahlzeit geben, so wie es auch älteren Kindern und Erwachsenen empfohlen wird, können Sie sicher sein, dass es ausreichend mit Omega-3-Fettsäuren versorgt wird. Wechseln Sie dabei ruhig die Fischsorten ab. Zu den Fischsorten, die reich sind an Omega-3-Fettsäuren sind, zählen Lachs, Hering oder Makrele. Raps-, Soja- und Walnussöl tragen ebenfalls zur Versorgung mit diesen wichtigen Fettsäuren bei.

Weitere Informationen zur Kinderernährung finden Sie auf unserer Kinderseite

Ich dachte, ein Fett ist umso leichter verdaulich, je kurzkettiger die Fettsäuren. Dann heißt es, gesättigte Fette seien schwerer verdaulich als ungesättigte. Doch ungesättigte Fettsäuren sind meist langkettig. Sind sie dann schwer verdaulich?

Frage von Omshanti (Frage und Antwort wurden ggf. gekürzt)

Für die Verdaulichkeit von Fetten spielen verschiedene Faktoren eine Rolle. Wie Sie ganz richtig schreiben, sind kurz- und mittelkettige Fettsäuren leichter verdaulich als langkettige Fettsäuren. Das hängt damit zusammen, dass kurz- und mittelkettige Fettsäuren direkt vom Darm aufgenommen werden, während langkettige Fettsäuren nur zusammen mit Gallensäuren verdaut werden. Daher ist ein Butterfett (vor allem kurz- und mittelkettige gesättigte Fettsäuren) leichter verdaulich als Fleischfette, die vor allem aus langkettigen gesättigten Fettsäuren bestehen.

Pflanzenöle bestehen vor allem aus langkettigen Fettsäuren. Damit ist ein Pflanzenöl schwerer verdaulich als Butter. Butter und Margarine bestehen zu 80 % aus Fett und ca. 20 % aus Wasser, Pflanzenöle zu fast 100 % aus Fett. Dies spielt bei der Verdaulichkeit ebenfalls eine Rolle. Der höhere Wasseranteil von Butter und Margarine macht diese ebenfalls besser verdaulich als Pflanzenöle. Auch wenn Pflanzenöle etwas schwerer verdaulich sind, ist der Verdauungsapparat eines gesunden Menschen sehr gut in der Lage, diese aufzuspalten und aufzunehmen. Daher gibt es für gesunde Menschen keinen Grund, auf hochwertige Pflanzenöle zu verzichten.

Reicht es aus, wenn man zweimal in der Woche Omega-3-Fettsäure-reiche Fische isst und man hauptsächlich Olivenöl verwendet, um seinen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken?

Frage von Urlaub (Frage und Antwort wurden ggf. gekürzt)

Ja, Sie können die empfohlene Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren problemlos decken, wenn bei Ihnen zweimal pro Woche fettreicher Fisch auf dem Speiseplan steht. Empfohlen werden etwa 1-2 g Omega-3-Fettsäuren pro Tag, entsprechend 0,5 % der insgesamt aufgenommenen Energie. Diese Menge lässt sich ohne Probleme mit 1-2 Seefischmahlzeiten pro Woche aufnehmen. Besonders hohe Mengen sind in fettreichen Seefischen wie Hering, Lachs, Thunfisch und Makrele zu finden.

Unter dieser Voraussetzung reicht es, wenn Sie Olivenöl zur Zubereitung von Mahlzeiten verwenden. Die DGE empfiehlt allerdings Abwechslung bei den Ölen und neben Oliven- auch Raps- und Walnussöl.

Weitere Informationen zu einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung finden Sie in der Rubrik

Ernährungspyramide: Eine für alle