Ist der Nährstoffbedarf bei sportlich aktiven 50-Jährigen höher als bei sportlich aktiven 30-Jährigen?

Frage von Jonny (Frage und Antwort wurden ggf. gekürzt)

Auch in einem etwas höheren Lebensalter ist es gut für die Gesundheit, regelmäßig Sport zu treiben. Das hält fit, schützt vor übermäßigem Muskelabbau und sorgt für stabilere Knochen. Gut geeignet in jedem Alter sind Sportarten wie zügiges Spazierengehen, Schwimmen, Fahrrad fahren, Gymnastik oder leichtes Muskeltraining mit Geräten.

Der übliche, in der Freizeit betriebene Sport führt jedoch nicht zu einer Erhöhung des Nährstoffbedarfs; lediglich Hochleistungssportler haben einen erhöhten Bedarf für einige Nährstoffe. Mit zunehmendem Alter sinkt allerdings der Grundumsatz, der Körper benötigt weniger Energie, aber die gleiche Menge an Nährstoffen wie früher. Bevorzugen Sie daher am besten Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte (d. h. hoher Nährstoffgehalt bei geringem Energiegehalt) wie Gemüse, Vollkornprodukte und fettarme Milchprodukte. Eine mediterrane Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Nüssen, Hülsenfrüchten, Olivenöl und Fisch und arm an rotem Fleisch (z. B. Rind und Schwein) und gesättigten Fetten ist, unterstützt zudem das gesunde Älterwerden.

Besonders wichtig ist es, ausreichend zu trinken, gerade bei sportlicher Aktivität. Durch den Sport verliert der Körper Flüssigkeit, das Durstempfinden lässt im Alter jedoch nach. Daher sollte während und nach dem Sport besonders viel getrunken werden. Spezielle Sportlergetränke sind allerdings nicht notwendig. (Mineral-)Wasser oder damit gemischte Frucht- oder Gemüsesäfte sowie Kräuter- und Früchtetees reichen für den Flüssigkeitsausgleich nach leichter sportlicher Betätigung und auch im Alltag völlig aus.

Weitere Informationen zum Thema finden Sie auch in der Broschüre

Gesund und aktiv ins Alter

Bei mir ist der Blutzucker an der Obergrenze mit 102 statt 100. Ich bin 56. Was soll ich nicht mehr essen und was soll ich essen, damit er wieder im Normalbereich liegt?

Sie haben Recht, Ihr Blutzuckerwert ist grenzwertig. Deshalb sollten Sie zunächst klären lassen, ob es sich um einen einmaligen Wert handelt, der zum Beispiel durch einen Messfehler entstanden ist oder ob Ihr Blutzucker dauerhaft erhöht ist. Sollte Letzteres der Fall sein, könnte eine Insulinresistenz oder ein (beginnender) Diabetes mellitus vorliegen. Dies kann der Hausarzt oder Diabetologe zum Beispiel mit Hilfe eines oralen Glucose-Toleranztestes (OGTT) oder mit dem sogenannten Langzeitzuckerwert (HbA1c) klären.

Ihre Blutzuckerwerte können Sie durch eine ausreichende Ballaststoffzufuhr positiv beeinflussen. Daher ist es empfehlenswert Auszugsmehlprodukte regelmäßig durch Vollkornprodukte wie Getreideflocken, grob geschrotetes Vollkornbrot, Vollkornnudeln und Naturreis zu ersetzen. Ebenfalls sind mindestens 3 Portionen Gemüse, Rohkost und Gemüsesalate am Tag zur Sicherstellung einer ausreichenden Ballaststoffzufuhr sinnvoll.

Sollten Sie auf dem Weg sein, einen Diabetes zu entwickeln, spielt häufig das Gewicht eine Rolle. Eventuell ist daher eine Gewichtsreduktion ratsam, mit der Sie zusammen mit einer dauerhaften Ernährungsumstellung Ihren Zucker-Stoffwechsel entlasten und der Entwicklung eines Diabetes mellitus entgegenwirken.

Wie eine gesunde Ernährung aussehen kann, zeigt Ihnen die Ernährungspyramide.

Tipps zur gesunden Gewichtsreduktion finden Sie in der Broschüre Genussvoll Kalorien sparen.

Wenn Sie Unterstützung bei der Ernährungsumstellung benötigen, wenden Sie sich am besten an eine anerkannte und produktunabhängige Ernährungsberatungsfachkraft. Adressen von qualifizierten Ernährungsfachkräften finden Sie auf unserer Seite "Ernährungsberatung vor Ort". Die meisten Krankenkassen bezuschussen eine solche Ernährungsberatung.

Ist die Proteinversorgung im Alter mit den jetzigen Empfehlungen unzureichend?

Frage von Ferdinand.at (Frage und Antwort wurden ggf. gekürzt)

Die Ernährungsfachgesellschaften für Deutschland, Österreich und der Schweiz (D-A-CH-Referenzwerte) empfehlen für Erwachsenen (von 19 bis 65 Jahre) eine Zufuhr von 0,8 g pro kg Körpergewicht und Tag. Dabei wurden bereits Sicherheitszuschläge einbezogen, sodass die Zufuhr des Einzelnen auch niedriger sein kann. Für Erwachsene im Alter ab 65 Jahren wird ein höherer Wert von 1,0 g pro kg Körpergewicht pro Tag empfohlen, der den Erhalt der Körperfunktionen im Alter zusätzlich berücksichtigt. Da sich der Proteinbedarf für diese Altersgruppe aus den vorliegenden Studien bisher nicht ganz genau ableiten lässt, wird er nur als Schätzwert angegeben.

Die tatsächlich aufgenommene Eiweißmenge in Deutschland liegt im Mittel über den Empfehlungen. Nach den Daten der Nationalen Verzehrsstudie II von 2008 haben insgesamt 11 Prozent der Männer und 15 Prozent der Frauen in Deutschland eine unzureichende Proteinzufuhr. Wird bei der Auswertung der Daten der neue Schätzwert für Erwachsene ab 65 Jahren von 1,0 g pro kg Körpergewicht pro Tag zugrunde gelegt, dürfte sich der Anteil an Senioren, die den Schätzwert nicht erreichen, erhöhen.

Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein finden Sie bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).

Ich bin 58 Jahre alt, 1,76 m groß und wiege 112 kg. Ich versuche mit Eiweißdrinks abzunehmen und gehe Schwimmen, aber am Gewicht ändert sich nichts. Ich arbeite überwiegend im Sitzen. Was kann ich noch versuchen, um abzunehmen?

Frage von lotosblüte (Frage und Antwort wurden ggf. gekürzt)

Ich empfehle Ihnen eine Ernährungsumstellung in der Sie dauerhaft lernen, die Auswahl der Lebensmittel an Ihren individuellen Bedarf anzupassen. Hierbei lernen Sie die Mengen und Qualitäten natürlicher Lebensmittel zu beurteilen und auf Ihren individuellen Bedarf anzupassen. Das Gewicht wird dadurch nach und nach reduziert und Sie werden so neue Ess- und Trinkgewohnheiten dauerhaft in Ihren Alltag verankern. Ebenso wäre es wichtig, ob zu viel Stress und die dadurch ausgeschütteten Stresshormone eine Gewichtsreduktion verhindern – das Erlernen von Entspannungsverfahren oder ein Achtsamkeitstraining könnte in diesem Fall hilfreich sein.

Für eine Gewichtsreduktion bietet das Konzept der Ernährungspyramide eine sehr gute Basis. Sie erklärt, was und wie viel man zum Gewichthalten essen kann, ohne Kalorienzählen zu müssen oder auf bestimmte Lebensmittel verzichten zu müssen. Die Ernährungspyramide bietet acht Lebensmittelgruppen auf sechs Ebenen Platz. So kann die Pyramide ganz individuell mit den jeweiligen Lieblingslebensmitteln gefüllt werden. Täglich stehen Ihnen 22 Lebensmittel-Portionen zur Verfügung. Welche Portionen Sie wann essen, ist Ihnen überlassen. Wir empfehlen täglich 3 bis 5 Mahlzeiten, darauf können Sie die Lebensmittelportionen dann verteilen. Empfehlenswert ist es, zwei Stunden vor dem Schlafen nicht mehr zu essen, da Ihr Energiebedarf nachts sehr gering ist und ein leerer Magen besser für einen erholsamen Schlaf ist.

Die Ernährungspyramide ist zum Gewichthalten berechnet worden. Zum Abnehmen reduzieren Sie also einige Portionsgrößen etwas. Dies betrifft in erster Linie die energiereichen Lebensmittel wie fettes Fleisch und Wurst, tierische Fette aus Fleisch, Wurstwaren und Milchprodukten, nicht lebensnotwendige Fette und Öle sowie die Extras. Getränke, Gemüse und Obst können Sie in den vorgeschlagenen Mengen weiterhin verzehren.

In der Phase der Gewichtsreduktion essen Sie zum Sattwerden ausreichend Gemüse, Rohkost und Blattsalat. Ihre Eiweißzufuhr können Sie über Milch und Milchprodukte, Fisch, Fleisch, Eier oder Hülsenfrüchte sicherstellen. Eiweißdrinks zur Gewichtsreduktion sind in der Regel nicht notwendig. Außerdem können Sie Ihre Versorgung an lebensnotwendigen Fettsäuren am Tag mit 1 Portion Öl (entspricht 2 EL) in Form von Raps-, Sonnenblumen-, Sesam- oder Walnussöl absichern – alternativ nutzen Sie die entsprechenden Nüsse oder Ölsaaten.
Sie können Ihre Portionen an Brot, Müsli, Kartoffeln, Reis oder Nudeln langsam an die empfohlenen Portionen anpassen. Für eine bessere Sättigung wählen Sie überwiegend echte Vollkornprodukte.

Zusätzlich sind wöchentlich 2- bis 3mal Ausdauersportarten und 1- bis 2mal Übungen zur Kräftigung der Muskulatur sinnvoll. Wenn Sie zurzeit nicht mehr Abnehmen, sollte geprüft werden, ob der Ausdauersport z. B. pro Woche 5 bis 10 Minuten zeitlich verlängert werden kann, um mehr Energie zu verbrennen. Auch die Übungen zur Kräftigung der Muskulatur sollten überprüft werden, um einem eventuellen Muskelabbau entgegenzuwirken. Nur wenn der Körper hierdurch noch gefordert ist, wird die Gewichtsreduktion erfolgreich sein. Dies gelingt in der Regel durch neue Trainingsreize z. B. durch zusätzliche Gewichte oder neue Übungen.

Wenn die oben genannten Empfehlungen allein nicht zu der gewünschten Gewichtsreduktion führen, empfehle ich Ihnen eine individuelle Ernährungsberatung, in der Sie prüfen lassen, ob alle Nährstoffe ausreichend zugeführt werden und wie sich der Sport gegebenenfalls optimieren lässt. Auch eine Messung der Körperzusammensetzung mit einem medizinischen Messgerät zur Bestimmung der stoffwechselaktiven Zellmasse (BCM) kann hilfreich sein, Gründe für die fehlende Gewichtsreduktion herauszufinden. Adressen von qualifizierten Ernährungsfachkräften finden Sie auf unserer Seite Ernährungsberatung vor Ort. Viele Krankenkassen bezuschussen diese Beratung.

Sind Milchprodukte bei Osteoporose ratsam ist? Ich habe gelesen, dass z. B. der Körper zu viel Eiweiß ausscheidet und damit auch Calcium. Wird das Calcium aus pflanzlichen Produkten und Mineralwasser besser verwertet als aus Milchprodukten?

Frage von Peterchen226 (Frage und Antwort wurden ggf. gekürzt)

Die Calciumzufuhr über die Ernährung ist einer von vielen Faktoren, die bei der Entstehung von Osteoporose eine Rolle spielen. Zur Vorbeugung einer Osteoporose ist es ganz wichtig, in jungen Jahren die maximale Knochenmasse aufzubauen und den Knochenabbau im Alter zu minimieren. Bei diesem Prozess spielen neben der Calciumzufuhr unter anderem auch körperliche Aktivität und die Vitamin-D-Versorgung eine wichtige Rolle.

Die Calciumzufuhr sollte 1.000 mg pro Tag betragen. Mineralwasser kann einen wichtigen Beitrag dazu liefern, da das darin enthaltene Calcium vom Körper gut verwertet werden kann. Von einem calciumhaltigen Mineralwasser spricht man ab einem Gehalt von 150 mg/l. Es gibt auch Mineralwässer mit einem Gehalt von über 300 mg/l.

Einige Gemüsearten enthalten ebenfalls Calcium, zum Beispiel Fenchel, Broccoli, Rucola und Grünkohl. Mit einer durchschnittlichen Portion Gemüse kann man etwa 150 bis 300 mg Calcium aufnehmen. Da Calcium wasserlöslich ist, sollte das Gemüse nährstoffschonend gegart werden, das heißt vor allem mit wenig Wasser. Auch einige Nüsse und Samen wie Mandeln, Haselnüsse und Sesam enthalten viel Calcium. Deshalb wird empfohlen, eine Handvoll Nüsse am Tag (etwa 25 g) zu essen.

Am meisten Calcium ist jedoch in Milch(-produkten) und Käse enthalten. Mit den empfohlenen drei Portionen Milch und Milchprodukten kann man „locker“ 780 mg, also drei Viertel der empfohlenen Calciummenge, aufnehmen. Die Aussage, dass Calcium aus Milch nicht verwertet werden könne, ist schlichtweg falsch. Milch- und Milchprodukte enthalten sogar einige Inhaltsstoffe, wie Eiweißbausteine, Milchzucker, Vitamin D und organische Säuren, die die Aufnahme von Calcium begünstigen. Deshalb ist die Verfügbarkeit des Calciums aus Milch etwa gleich hoch wie die Verfügbarkeit aus Mineralwässern.

Es ist richtig, dass bei einer zu hohen Proteinzufuhr vermehrt Calcium ausgeschieden wird. Eine zu hohe Proteinzufuhr kann durch einen übermäßigen Konsum von Fleisch, Fisch und Eiern entstehen. Bei Milchprodukten ist eine zu hohe Proteinzufuhr nur durch zu große Mengen an eiweißreichen Milchprodukten wie Käse und Quark möglich. Deshalb werden im Rahmen der Ernährungspyramide drei Portionen Milch und Milchprodukte und eine Portion einer weiteren Proteinquelle empfohlen. Wer sich daran orientiert und gleichzeitig viel Gemüse isst, braucht eine Übersäuerung und eine damit verbundene erhöhte Calciumausscheidung mit dem Urin nicht zu befürchten.

Was Sie tun können, damit Ihre Knochen möglichst stark werden und auch im Alter stark bleiben, erfahren Sie in dem Beitrag Osteoporose - Vorbeugen für starke Knochen.