Essen streng nach der Uhr wird heute selten praktiziert und muss nicht sein. Im Gegenteil ist es besser, auf die Signale des Körpers zu hören, als sich streng nach der Uhr zu richten. Eine Mahlzeitenstruktur ist dennoch gerade für Kinder wichtig. Regelmäßige Mahlzeiten versorgen Kinder über den Tag hinweg mit der notwendigen Energie, den nötigen Nährstoffen und Flüssigkeit.
Drei größere und zwei kleinere Mahlzeiten sind für viele Kleinkinder passend. Das kann von Familie zu Familie und von Kind zu Kind unterschiedlich sein. Schauen Sie, was für Ihr Kind und Sie passend ist. Experteinnen und Experten halten mindestens vier Mahlzeiten täglich für Kleinkinder für ratsam. Wann die warme Mahlzeit gegessen wird – mittags oder abends – entscheidet der Tagesablauf in der Familie, wie es am besten passt. Dazwischen sollte es immer essensfreie Zeiten geben. In den Essenspausen von beispielsweise zwei bis drei Stunden kann ein natürliches Hungergefühl für die nächste Mahlzeit entstehen. Kinder müssen nicht immer snacken.
Die Mahlzeiten zusammenstellen
Die einzelnen Mahlzeiten lassen sich abwechslungsreich kombinieren: Auf die Teller der drei Haupt und zwei Zwischenmahlzeiten gehören überwiegend Gemüse, Salat, Obst, Brot, Getreide und Beilagen wie Reis, Nudeln oder Kartoffeln sowie Milch und Milchprodukte und wer mag ab und zu Fisch, Fleisch und Wurst. Eine Hauptmahlzeit besteht aus mindestens drei verschiedenen Lebensmittelgruppen, zum Beispiel Erbsen und Möhren, Kartoffeln und Lachs. Eine Zwischenmahlzeit setzt sich idealerweise aus zwei verschiedenen Lebensmittelgruppen zusammen, beispielsweise Gemüse oder Obst und Getreide. Die Getreideportion kann auch durch Quark ersetzt werden. Und egal ob Haupt- oder Zwischenmahlzeit – zu jeder Mahlzeit gehört ein Getränk.
Das Frühstück
Wenn Ihr Kind am frühen Morgen nicht viel essen mag, reicht ein kleines erstes Frühstück – zum Beispiel eine Tasse Milch und einen Scheibe Vollkorntoast oder etwas Obst. Das zweite Frühstück in Kita oder Schule fällt dann üppiger aus.
Zum Mitnehmen in die Kita oder Schule eignen sich am besten belegte Brote oder Brötchen, Obst und Gemüserohkost. Brot sowie Obststücke und Gemüsestifte lassen sich gut in Kunststoffdosen getrennt voneinander verpacken.
Mit dem Frühstück tanken Kinder Energie und Flüssigkeit, die sie während der Nacht verbraucht haben. Für einen guten Start in den Tag sollte die erste Mahlzeit aus vier Bausteinen bestehen: einem Getränk, Getreide, Obst oder Gemüserohkost und Milch oder Milchprodukte. Probieren Sie auch verschiedene Frühstücksvarianten. Wie wäre es mal mit einem Müsli mit Milch oder Joghurt und Obst und mal mit einem Mixgetränk aus Obst, Haferflocken und Milch? Und zur Abwechslung eine Scheibe Brot mit Schnitt- oder Frischkäse mit Gurke oder Obststücken belegt. Bevorzugt Ihr Kind Frühstückscerealien, wählen Sie zuckerfreie oder -arme Produkte aus. Am besten mischen Sie das Müsli gemeinsam mit Ihrem Kind selber. Lesen Sie dazu auch unseren Blogbeitrag Frühstücksidee: Müsli-Bar.
Die warme Mahlzeit
Die tägliche warme Mahlzeit in der Kita, Schule, im Hort oder zu Hause enthält als Hauptzutaten eine Beilage mit reichlich Gemüse oder einen Rohkostsalat. – dazu bis zu dreimal wöchentlich ein Stück fettarmes Fleisch, einmal pro Woche Fisch und einmal ein Ei-Gericht. Für die restlichen Tage oder je nach Belieben auch täglich empfehlen sich vegetarische Gerichte, Eintöpfe oder Aufläufe aus Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Reis, Nudeln oder Getreide.
Die kalten Mahlzeiten
Als kalte Abend- oder Mittagsmahlzeit bietet sich eine Brotmahlzeit an mit etwas Frischem dazu, zum Beispiel ein Vollkornbrot mit Frischkäse und Tomaten oder eine Gemüseaufstrich und frische Kräuter. Ein kleiner Salat als Beilage, eine Suppe als Vorspeise oder Obst- und Gemüsestückchen zum Knabbern nebenbei bereichern jede Brotmahlzeit. Bei Wurst- und Fleischalternativen achten Sie auf die Zutatenliste. Je weniger Zutaten, desto besser.
Mahlzeiten für die ganze Familie – ein paar Ideen
| 1. Frühstück | 2. Frühstück | Mittagessen | Zwischenmahl- zeit | Abendessen |
Haferflocken mit Milch(alternativen) oder Joghurt und Apfelstückchen | Gurken-/Möhren-rohkost + Vollkornbrot mit Frischkäse | Bratkartoffeln mit Rührei + Blattsalat | Müsliriegel + Banane | Vollkornbrot mit Putenbrust, Schnittlauch + Teller Gemüsesuppe |
| Vollkornbrot mit Butter und Marmelade + Banane | Gemüsespieß + Knäckebrot mit Käse oder pflanzlichen Alternativen | Gemüsepfanne mit Reis + Vanillepudding | Joghurt mit Mandarinenstückchen und Getreideflocken | Apfel-Möhren-Salat mit Walnüssen + Brot mit Kräuterquark |
| Knäckebrote mit gekochtem Schinken + Tomate | Vollkornbrot mit Käse + Kiwi | Vollkorn-Pfannkuchen mit Apfel-stückchen oder Apfelmus | Gurkenscheiben mit Dip | Tomatenauflauf mit gerösteten Brotwürfeln + Käsebrot |
| Vollkorntoast mit körnigem Frischkäse + Erdbeeren | Hand voll Nüsse + Glas Milch(alternativen) | Brokkoli mit Kartoffeln und Ei | Banane + Milchbrötchen | Käsebrot mit Radieschenbeilage + Glas Möhrensaft |
| Müsli aus Getreideflocken, Rosinen, Nüssen mit Milch(alternativen) | Gemüserohkost + kleine Scheiben Baguette | Erbsensuppe mit kleinem Würstchen + Obstquark | Hand voll Vollkornkräcker mit Frischkäse und Kräutern + Cocktailtomaten | Kartoffelpuffer mit Apfelmus |
| Bananenquark mit Getreideflocken | Vollkornbrötchen mit Leberwurst oder pflanzlicher Wurstalternative und roter Paprika | Spaghetti Bolognese mit Tomatensoße und Sojageschnetzeltem + Blattsalat | Milchshake mit frischen oder tiefgekühlten Erdbeeren | Vollkornbrote mit Käse oder pflanzlichen Alternativen und Kohlrabischnitzen |
Einige Rezeptideen unserer Bloggerinnen, die sich leicht zubereiten lassen und bestimmt auch Kindern schmecken, finden Sie unten im Slider. Lassen Sie sich gerne inspirieren.
Warum nicht in die Ferne schweifen?
Oder wie wäre es mit Gerichten aus anderen Ländern? Das sorgt für Abwechslung auf dem Teller und neue Geschmackseindrücke und vielleicht weckt es bei Ihnen die eine oder andere Urlaubserinnerung. Hierzu eignen sich beispielsweise Falafel mit Tomatensalat und Minz-Joghurt-Dip oder eine Tortilla, ein spanisches Omelette aus Kartoffeln und Zwiebeln. Etwas exotischer schmeckt das indische Gericht Dal aus Linsen, Erbsen oder Bohnen, das es in unzähligen Variationen gibt. Und die Zubereitung von Sushi macht auch Kindern Spaß, dabei können sie die Zutaten direkt mitauswählen.
