- Mineralstoffe sind Mikronährstoffe, die der Körper selbst nicht bilden kann. Sie müssen in unterschiedlichen Mengen regelmäßig mit der Nahrung zugeführt werden. Wie Vitamine liefern sie keine Energie und erfüllen verschiedene wichtige Funktionen.
- Mineralstoffe sind in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln enthalten.
- Entsprechend ihres Vorkommens im Körper werden sie in Mengen- und Spurenelemente unterteilt.
- Wer ausgewogen und abwechslungsreich isst, nimmt in der Regel genug Mineralstoffe auf.
- In einigen Lebensumständen kann die Einnahme von Mineralstoffpräparaten sinnvoll sein, zum Beispiel in der Schwangerschaft oder bei veganer Lebensweise.
Ohne Mineralstoffe geht es nicht
Mineralstoffe gehören zu den Mikronährstoffen. Im Gegensatz zu den Makronährstoffen Kohlenhydrate, Proteine und Fette liefern sie – wie Vitamine – keine Energie. Sie sind jedoch lebensnotwendig, denn unser Körper benötigt sie für eine Vielzahl von Aufgaben: Als Baustoffe sind sie zum Beispiel wichtig für Knochen und Zähne. Sie sind unter anderem auch Bestandteil von Blut und Hormonen. Sie regeln nicht nur unseren Wasserhaushalt, sie sind beispielsweise auch im Muskel- und Nervensystem an der Reizübertragung beteiligt und unterstützen unser Immunsystem.
Manche Mineralstoffe arbeiten eng zusammen, wie Natrium und Chlorid. Einige bilden zusammen mit anderen Verbindungen wie Vitaminen ein Team. So nimmt der Körper Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln zusammen mit Vitamin C besser auf. Vitamin D fördert die Aufnahme von Calcium im Darm.
Zum Teil können sich Mineralstoffe aber auch in ihrer Wirkung behindern, etwa wenn Magnesium und Calcium gleichzeitig aufgenommen werden. Phytate und Polyphenole – beides sekundäre Pflanzenstoffe – können die Aufnahme von Eisen verringern, Oxalsäure in Spinat oder Rhabarber die von Calcium.
Einteilung: eine Frage der Menge
Abhängig von ihrer Konzentration im Körper werden Mineralstoffe in zwei Gruppen unterteilt:
- Mengenelemente kommen in Größenordnungen von über 50 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht vor. Hierzu zählen Natrium, Chlorid, Kalium, Calcium, Phosphor und Magnesium.
- Spurenelemente liegen in sehr viel geringeren Mengen vor. Zu dieser Gruppe gehören Jod, Fluorid, Zink, Selen, Kupfer, Mangan, Chrom und Molybdän. Eine Ausnahme bildet Eisen. Mit 60 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht kommt es zwar auch in größerer Menge im Körper vor. Eisen zählt dennoch zu den Spurenelementen, da es dieser Gruppe durch seine Funktion nähersteht.
Daneben gibt es noch weitere Substanzen, beispielsweise Arsen, Nickel, Aluminium und Zinn. Ihre Bedeutung für den Körper ist noch nicht ausreichend erforscht.
© BLE
Wie Sie Ihr tägliches Essen ausgewogen und abwechslungsreich zusammenstellen können, zeigt Ihnen die BZfE-Ernährungspyramide
Mineralstoffe – in diesen Lebensmitteln kommen sie vor
Mineralstoffe sind sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln enthalten. Gute Quellen für Calcium sind Milch und Milchprodukte. Nennenswerte Mengen liefern auch grüne Blattgemüse wie Grünkohl, Mangold, Spinat und Rucola. Auch Mineralwasser kann eine Calciumquelle sein. Kalium steckt in vielen Lebensmitteln. Bereits eine Portion Spinat und zwei Kartoffeln decken drei Viertel der empfohlenen Tagesmenge. Magnesium ist beispielsweise in Kernen und Samen enthalten wie Mandeln, Sonnenblumenkernen, Leinsamen- und Sesam sowie in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten. Mangold und Portulak sind ebenfalls gute Quellen. Zink findet sich vor allem in Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Käse, Fleisch, Nüssen und Samen. Der Selengehalt der Lebensmittel hängt vom Selengehalt des Bodens ab. Selen kommt zwar in vielen Lebensmitteln vor, oft aber nur in geringen Mengen. Gute Quellen sind Fisch, Nüsse, Hühnereier, einige Hülsenfrüchte wie Linsen, Kohl- und Zwiebelgemüse sowie Pilze allen voran Steinpilze. Natrium und Chlorid sind die Bestandteile von Salz, dem wichtigsten Lieferanten dieser beiden Mengenelemente. Wer Speisesalz mit Jod verwendet, verbessert gleichzeitig seine Jodversorgung.
Übrigens: Mineralstoffe sind wesentlich robuster als Vitamine. Hitze, Licht und Sauerstoff setzen ihnen kaum zu. Allerdings sind sie wasserlöslich und gehen bei längerem Wässern oder Kochen in die Flüssigkeit über.
So steht es um unsere Versorgung
Wer auf dem Teller für Abwechslung sorgt und insgesamt ausgewogen isst, bekommt in der Regel alle Mineralstoffe in ausreichender Menge. Eine Ausnahme stellt Jod dar. Über jodliefernde Lebensmittel, wie Milch, Milchprodukte, Brot, Eier und Meeresfisch, nehmen wir meist nicht genug Jod auf. Dem Risiko einer Unterversorgung können wir mit jodiertem Speisesalz entgegenwirken – zu Hause und beim Einkauf von Lebensmitteln, die mit Jodsalz hergestellt wurden.
Weil Veganerinnen und Veganer keine tierischen Lebensmittel essen, kann ihre Versorgung mit Jod besonders kritisch sein. Auch Calcium, Eisen, Zink und Selen nehmen sie oft in zu geringer Menge auf. Hier kann gegebenenfalls die Beratung einer qualifizierten Ernährungsfachkraft oder ärztlicher Rat weiterhelfen.
Ausreichend Calcium aufzunehmen ist möglicherweise auch für Kinder, Jugendliche und ältere Menschen schwierig. Das gilt bei Eisen insbesondere für Mädchen, Frauen im gebärfähigen Alter, Schwangere und Stillende. Eine Zufuhr unterhalb der empfohlenen Menge bedeutet jedoch nicht automatisch, dass ein Mangel entsteht. Allerdings kann er ein Hinweis auf eine unzureichende Versorgung mit dem Nährstoff sein.
Mineralstoffe zur Nahrungsergänzung?
Viele Menschen möchten mit Präparaten eine möglicherweise gar nicht vorhandene Unterversorgung ausgleichen. Hier können eine Blutuntersuchung und die Beratung bei der Ärztin oder dem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft sinnvoll sein.
Nahrungsergänzungsmittel brauchen tatsächlich nur wenige. Dazu gehören unter anderem Menschen in besonderen Lebenssituationen wie zum Beispiel Schwangere, denen die Einnahme von Folsäure und Jod empfohlen wird, oder Stillende, die sogar noch mehr Jod – für den Säugling mit – benötigen. Auch vegan lebende Personen können zu dieser Gruppe zählen. Für sie ist möglicherweise zudem eine ausreichende Aufnahme von Calcium, Eisen, Zink und Selen schwierig.
Fragen und Antworten rund um Mineralstoffe
In der Erkältungszeit werden oft Vitamin-C- und Zinkpräparate – auch in Kombination – angepriesen, sie sollen vor Erkältungen schützen. Tatsächlich aktiviert Zink unser Immunsystem. Bei einer Unterversorgung sind wir anfälliger für Infekte. Allerdings kann ein Zuviel an Zink nachteilig wirken, da es unter anderem die Blutbildung beeinflusst und die Aufnahme von Kupfer in den Körper beeinträchtigen kann. Laut Europäischer Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) sollten Erwachsene pro Tag nicht mehr als 25 Milligramm Zink aufnehmen. Dazu zählt auch die Menge, die uns Lebensmittel liefern. Bei der Zinkzufuhr ist gleichzeitig auch der Gehalt an Phytat, einem sekundären Pflanzenstoff in Getreide und Hülsenfrüchten, zu beachten. Er bindet Zink im Magen-Darm-Trakt, sodass dem Körper weniger Zink zur Verfügung steht.
Magnesium spielt unter anderem eine wichtige Rolle für unseren Energiehaushalt und die Muskelaktivität. Eine Unterversorgung kann neben vielen anderen Symptomen zu Muskelkrämpfen, Kribbeln sowie Müdigkeit und Schwäche führen. Ein Mangel ist bei einer ausgewogenen Ernährung bei gesunden Personen relativ selten. Und nicht jeder Wadenkrampf deutet gleich auf ein Magnesiumdefizit hin.
Allerdings kann bereits eine Zufuhr von über 300 Milligramm pro Tag über Magnesiumpräparate bei Erwachsenen zu Durchfall führen. Laut Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) sollten Nahrungsergänzungsmittel daher nicht mehr als 250 Milligramm pro Verzehrempfehlung für einen Tag enthalten.
Eisen kommt sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Fleisch, Wurstwaren, Vollkornprodukte, Gemüse und Hülsenfrüchte sind die wichtigsten Lieferanten. Unser Körper kann das Spurenelement aus tierischen Lebensmitteln besser verwerten als aus pflanzlichen. Allerdings gibt es einen Trick, um die Verwertung von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln zu verbessern: Wer Eisen zusammen mit Vitamin C aufnimmt, steigert so die Aufnahme. Trinken Sie zum Beispiel ein Glas Orangen- oder Apfelsaft zum Essen, ergänzen Sie Ihre Mahlzeit mit einer Paprika im Salat oder als Rohkost oder/und essen Sie Obst als Dessert.
Mineralwässer mit hohem Calcium- und Magnesiumgehalt können durchaus zur Versorgung mit diesen Mineralstoffen beitragen. Darüber hinaus enthalten Mineralwässer in der Regel auch Natrium, Chlorid und Kalium.
Mineralwässer dürfen als magnesiumreich bezeichnet werden, wenn sie mehr als 100 Milligramm Magnesium pro Liter enthalten. Damit liefert ein Liter schon etwa ein Drittel der empfohlenen täglichen Magnesiummenge.
Als calciumreich gelten Mineralwässer mit mindestens 150 Milligramm Calcium pro Liter. Mit Gehalten von zum Teil über 500 Milligramm pro Liter enthalten diese Getränke bereits die Hälfte der empfohlenen Tageszufuhr.
