Ernährungshappen : Archiv 2023
Hier finden Sie unsere monatlichen Tipps für Ihren Essalltag zum Nachlesen aus dem Jahr 2023.
Tipp im Januar
– Wie Sie genussvoll Kalorien sparen
Gerade nach dem oft üppigen Essen an den Festtagen haben viele den Wunsch, ein paar Kalorien einzusparen. Das ist gar nicht so schwer und eine spezielle Diät ist auch nicht nötig. Gerichte mit vergleichsweise wenig Kalorien bestehen aus viel Gemüse und Obst, fettarm zubereiteten Beilagen und auch sonst nicht unnötig viel Fett – am besten hochwertiges wie Raps- oder Olivenöl. Wer mag, kann noch etwas mageres Fleisch, Wurst und Fisch ergänzen. Wichtig ist, dass die Mahlzeiten lange satt machen, z. B. mit Vollkornprodukten, und vor allem lecker schmecken. Denn der Genuss darf nicht zu kurz kommen!
und 30 kalorienreduzierte Rezepte
Tipp im Februar
– So sind Hülsenfrüchte leichter verträglich
Hülsenfrüchte enthalten eine Menge Ballaststoffe. Das ist gut für unseren Darm und hat auch sonst gesundheitliche Vorteile. Doch sie können manchmal unangenehme Blähungen verursachen. Das muss aber nicht sein: Unser Darm kann lernen, mit vielen Ballaststoffen zurecht zu kommen und sich nach und nach daran gewöhnen. Starten Sie am besten mit gelben oder roten Linsen. Sie sind geschält und enthalten etwas weniger Ballaststoffe. Zudem machen Fenchel, Kümmel, Majoran oder Anis Hülsenfrüchte bekömmlicher. Und auch Rosmarin, Thymian und Ingwer helfen dabei. Wer regelmäßig Hülsenfrüchte isst, verträgt sie mit der Zeit besser und tut nebenbei auch dem Klima Gutes.
Tipp im März
– Lebensmittel täglich nach dem 6-5-4-3-2-1-Prinzip auswählen
Die Ernährungspyramide gibt eine Orientierung über Essensmengen erkennbar an den Farben „grün = reichlich“, „gelb = mäßig“ und „rot = sparsam“. Doch wie viel oder wie wenig ist reichlich, mäßig, sparsam? Hier hilft das 6-5-4-3-2-1-Prinzip: Jeder Ebene der Pyramide ist eine Anzahl an Portionen (Bausteinen) zugeordnet, die von der Basis zur Pyramidenspitze mit dem leicht zu merkenden Countdown abgezählt werden. Los geht's auf der unteren Getränkeebene mit 6 Portionen, gefolgt von 5 Portionen Gemüse und Obst. Es endet mit 1 Portion Extras, den Süßigkeiten, Snacks und Knabbereien, in der Pyramidenspitze. Mit diesem Countdown-Prinzip kann sich jede*r den individuellen täglichen Speiseplan zusammenstellen.
Welche Lebensmittelgruppen auf welcher Ebene stehen, erfahren Sie in unserem Beitrag
Tipp im April
– Bei Hinweisen zu Zucker genau hinschauen
Viele Produkte gibt es auch als zuckerreduzierte Variante. Aussagen wie „ohne Zuckerzusatz“ oder „natursüß“ klingen erstmal gut. Dennoch können diese Lebensmittel je nach Zutaten natürlicherweise viel Zucker enthalten. Mit "zuckerarm" dürfen hingegen nur Lebensmittel beworben werden, die maximal 5 g Zucker in 100 g oder 2,5 g in 100 ml enthalten. Wer es genau wissen will, der schaut am besten auf den Zuckergehalt in der Nährwertangaben und achtet auf die unterschiedlichen Begriffe für Zucker und süßende Zutaten auf dem Etikett. Denn auch hinter Begriffen wie Glukose, Invertzucker, Dextrin oder Maltose verbirgt sich eine Zuckerart.
Mehr Informationen zum Thema "Zucker bewusst genießen" im Beitrag
Tipp im Mai
– Wie viel Gemüse und Obst essen Sie pro Tag?
Gemüse und Obst schmecken lecker und haben auch sonst viel zu bieten. Wer oft zugreift, die bunte aromatische Vielfalt nutzt und auf regionale und saisonale Lebensmittel setzt, tut sich selbst und der Umwelt Gutes. Drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst pro Tag wären ideal. 400 Gramm Gemüse und 250 Gramm Obst für Erwachsene – kurz „5 am Tag“, so lautet die Empfehlung. Das kann im Alltag durchaus eine Herausforderung sein. Machen Sie den 5 am Tag Check und finden Sie heraus, wie viele Portionen Gemüse und Obst Sie am Tag essen. Und wer nicht alle 5 Portionen am Tag schafft, braucht kein schlechtes Gewissen zu haben, denn er tut sich mit jeder Portion etwas Gutes.
Tipp im Juni
– Achtsam essen – der Weg, sein Verhalten zu verändern
Wer langfristig etwas an seinem Essverhalten ändern möchte, dem hilft es, achtsam und bewusst zu essen. Das klingt simpel, ist jedoch im Alltag gar nicht so einfach umzusetzen. Sich selbst und dem eigenen Essverhalten nachzuspüren ist der Beginn des Weges hin zu achtsamerem Essen. Wenn Sie erfassen, was Sie tun, wie Sie es tun und warum Sie es tun, können Sie auch entscheiden, ob und welche kleinen oder großen Veränderungen Sie umsetzen möchten. Seien Sie bei der Selbstbeobachtung vor allem ehrlich mit sich selbst und nehmen Sie Ihr Verhalten wertschätzend wahr.
Tipp im Juli
– Fruit Infused Water: für mehr Abwechslung im Glas
Ausreichend trinken - diese Empfehlung gilt vor allem im Sommer. Aber immer „nur“ Wasser finden Sie auf Dauer langweilig? Neben Saftschorlen gibt es noch leckere Alternativen: Wie wäre es mit Fruit Infused Water? Einfach Zitronenscheiben und Minzezweige in einen Liter Wasser geben und ein bis zwei Stunden ziehen lassen. Bei der Auswahl der Zutaten sind der Fantasie natürlich keine Grenzen gesetzt. Wassermelonenstücke mit Basilikumzweigen, Apfel mit Zimtstangen oder auch Gurkenstreifen mit Ingwerstücken sind nur einige schmackhafte Kombinationen. Einfach ausprobieren und genießen.
Tipp im August
– Ernährungstipps für bessere Blutzuckerwerte
Typ-2-Diabetes ist eine Krankheit, die man selbst positiv beeinflussen kann. Wird der Diabetes frühzeitig diagnostiziert, kann es schon helfen, einige Angewohnheiten zu ändern. Am stärksten beeinflussen Kohlenhydrate den Blutzucker. Mit Zucker gesüßte Getränke führen zu einem raschen und starken Blutzuckeranstieg. Die Verdauung wenig verarbeiteter kohlenhydratreicher Lebensmittel dauert hingegen länger. Dadurch erhöht sich der Blutzuckerspiegel langsamer und nicht so stark. Das gilt insbesondere bei der Kombination von Fett und Eiweiß, also z. B. wenn Sie zur Marmelade Speisequark aufs Brot streichen. Wählen Sie beim Obst statt Birne, Weintrauben und Bananen eher zuckerärmere Sorten wie Beeren, Kiwi oder Orangen. Das hilft, größere Blutzuckerschwankungen zu vermeiden.
Tipp im September
– Wie Kinder Lebensmittel entdecken
Kinder sind Entdecker. Die Neugier ihres Kindes können Sie nutzen, um mit dem Nachwuchs die Vielfalt an Lebensmitteln zu erforschen – am besten mit allen Sinnen. Stecken Sie z. B. verschiedene feste Lebensmittel in eine Stofftasche und lassen Sie alle Mitspielenden nacheinander hineingreifen und das Lebensmittel erraten. Wer die meisten Lebensmittel herausfindet, hat gewonnen. Wer erkennt mit verbundenen Augen klein geschnittene Obst- und Gemüsestücke, verschiedene Brotsorten oder Nüsse? Wer erschmeckt mit verbundenen Augen und Trinkhalm Obst- und Gemüsesäfte, Milch oder abgekühlte Tees? Natürlich dürfen auch die Kinder den Erwachsenen die Augen verbinden und Proben aussuchen.
Tipp im Oktober
– Stillen und Beruf - das ist vereinbar!
Stillen und Beruf sollten in der Regel vereinbar sein. Für Frauen gut zu wissen: Bis zum ersten Geburtstag des Kindes haben sie per Mutterschutzgesetz das Anrecht auf bezahlte Stillzeiten. In diesen Zeiten kann die Mutter das Kind stillen oder Milch abpumpen. Zudem müssen Arbeitgebende geeignete Bedingungen für das Stillen oder Abpumpen schaffen, etwa einen abschließbaren Raum mit einer bequemen Sitzgelegenheit, Waschbecken und einer Kühlmöglichkeit in der Nähe. Am besten bespricht die Frau bereits in der Schwangerschaft gemeinsam mit ihrem Arbeitgeber, wie die Freistellung zum Stillen organisiert werden kann.
Tipp im November
– Wenn Salz, dann Jodsalz!
Jod ist für eine gesunde Schilddrüse unverzichtbar. Allerdings haben knapp ein Drittel der Erwachsenen in Deutschland ein erhöhtes Risiko für eine Jodunterversorgung. Das muss nicht sein: Wenn Sie auf jodhaltige Lebensmittel setzen und zu Hause beim Salzen Jodsalz verwenden, können Sie sich gut mit dem Mineralstoff versorgen. Zu jodhaltigen Lebensmitteln zählen beispielsweise Seefisch wie Kabeljau oder Rotbarsch, Milch und Milchprodukte sowie Brot, für dessen Herstellung Jodsalz verwendet wurde. Achten Sie auch beim Einkauf von verarbeiteten Lebensmitteln auf den Einsatz von Jodsalz und fragen Sie in der Bäckerei oder Metzgerei nach, ob jodiertes Salz verwendet wurde.
Tipp im Dezember
– Plätzchen mit Saft-Glasur: Ganz schön bunt
Wer mit Kindern backt, weiß: Die Plätzchen müssen schön bunt werden! Das geht prima mit Lebensmitteln, die von Natur aus eine kräftige Farbe liefern. Der Saft von Roter Bete beispielsweise zusammen mit etwas Puderzucker sorgt für ein knalliges Pink. Holunderbeer-Saft verwandelt die Plätzchenglasur in die Trendfarbe Lila. Für alle, denen es optisch zarter gefällt: Granatapfel- oder Karottensaft ergeben pastellfarbene Rosa- bzw. Orangetöne. Und wer die gesamten Plätzchen farbig mag, gibt einen Schuss der natürlichen Lebensmittelfarbe direkt in den Keksteig.
