Ballaststoffe – gut für den Darm

Ballaststoffe sind Nahrungsbestandteile, die unser Körper nicht oder nicht vollständig verdauen kann. Oft werden sie auch als Nahrungsfasern oder Faserstoffe bezeichnet. Früher galten sie als unnötiger Ballast, daher stammt auch ihr Name. Inzwischen ist ihr gesundheitlicher Nutzen längst bekannt. Anders als Nährstoffe sind Ballaststoffe für uns nicht lebensnotwendig, denn es gibt keine klassischen Mangelsymptome. Der Verzehr bietet allerdings viele Vorteile.

Zu den Ballaststoffen gehören verschiedene Verbindungen, die sehr unterschiedlich aufgebaut sind. Die meisten Ballaststoffe sind Kohlenhydrate. Sie unterscheiden sich zu „normalen“ Kohlenhydraten dadurch, dass sie größtenteils unverdaulich sind. Das betrifft Verbindungen wie beispielsweise Cellulose, Hemicellulose und Pektin sowie resistente Stärke. Daneben zählen noch kurzkettige Kohlenhydrate wie Inulin und Mehrfachzucker wie Raffinose zu den Ballaststoffen sowie Stoffe, die keine Kohlenhydrate sind, zum Beispiel der Holzstoff Lignin.

Unsere Verdauungsenzyme im Magen und Dünndarm können Ballaststoffe nicht spalten, sodass sie unverändert in den Dickdarm gelangen. 

Die Wirkung der Ballaststoffe im Körper hängt wesentlich von ihren physikalischen und physiologischen Eigenschaften ab, beispielsweise wie löslich sie in Wasser sind und wie viskos. Viskos bedeutet, dass sie Flüssigkeiten verdicken und Gele bilden. Ihre Löslichkeit und Viskosität beeinflussen, inwieweit Ballaststoffe von Bakterien im Dickdarm abgebaut oder unverändert ausgeschieden werden. 

Lösliche Ballaststoffe wie Pektine binden viel Wasser und bilden Gele. Dadurch dehnt sich der Magen, der Transport der Nahrung durch den Dünndarm verlangsamt sich, und der Stuhl wird weicher. Im Dickdarm angekommen, werden sie fermentiert, also von Bakterien abgebaut. 

Die Darmbakterien können nur lösliche und gleichzeitig nicht-viskose Ballaststoffe, wie das Inulin, vollständig abbauen. Dabei entstehen unter anderem kurzkettige Fettsäuren, die den Darmbewohnern als Energiequelle dienen.

Lösliche, viskose Ballaststoffe und unlösliche Ballaststoffe werden nicht oder nur unvollständig fermentiert. Der Körper scheidet sie wenig oder unverdaut mit dem Stuhl wieder aus. Dennoch sind auch sie für unsere Darmgesundheit sehr wichtig: Sie steigern das Stuhlvolumen, was zu einem häufigeren Stuhlgang führt. Sie sorgen für einen festeren Stuhl und sie regen die Darmtätigkeit an. Das verkürzt die Verweildauer der Nahrung im Magen und Darm.

Für die Gesundheit ist nicht wichtig, wieviel wir von welchem Ballaststoff aufnehmen. Da sie verschiedene positive Wirkungen auf unseren Körper haben, ist eine Mischung aus verschiedenen Ballaststoffquellen die beste Wahl.

Ballaststoffe bringen unsere Verdauung in Schwung. Außerdem fördern sie gründliches Kauen. Die Mahlzeiten dauern dann länger und man fühlt sich schneller satt. Gleichzeitig dehnen Ballaststoffe die Magenwand, wodurch die Sättigung länger anhält.

Es gibt aber noch eine ganze Reihe weiterer positiver Effekte auf unsere Gesundheit: So wirkt eine höhere Ballaststoffzufuhr der Entstehung verschiedener Erkrankungen, wie Typ-2-Diabetes, Adipositas, koronarer Herzerkrankung, Schlaganfall, Bluthochdruck, erhöhten Cholesterinwerten sowie Dickdarm- und Brustkrebs entgegen. Insgesamt ist das Sterblichkeitsrisiko verringert sowie das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu versterben.

Um von den vielen gesundheitlichen Vorteilen der verschiedenen Ballaststoffe zu profitieren, setzen Sie am besten auf einen Mix aus Ballaststoffen: Lösliche aus Obst und Gemüse, überwiegend unlösliche aus Getreide sowie beide Varianten aus Hülsenfrüchten. Die Mischung machts!

Als Richtwert für die Ballaststoffzufuhr empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) täglich mindestens 30 Gramm. Diese Menge schaffen jedoch die wenigsten: Tatsächlich nehmen im Durchschnitt Frauen 18 Gramm pro Tag und Männer 19 Gramm auf. 

Um die empfohlene Menge von 30 Gramm am Tag zu erreichen, können ein paar Tipps helfen. Kleine Anpassungen im Alltag haben schon einen großen Effekt: Integrieren Sie Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst und Vollkornprodukte am besten regelmäßig in Ihren Speiseplan und variieren Sie zwischen den verschiedenen Lebensmitteln.

Ballaststoffe kommen natürlicherweise fast ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Eine Ausnahme bildet Chitin, das in der Körperhülle von Insekten und Krebsen enthalten ist.

Besonders ballaststoffreich sind Hülsenfrüchte, etwa Kichererbsen, Bohnen und Linsen. Generell enthalten vor allem Gemüse und Obst Ballaststoffe. Beim Obst stecken sie überwiegend in der Schale. Reich an Ballaststoffen sind zudem Samen, wie Lein- und Chiasamen, und Nüsse.  

Bei Getreide und daraus hergestellten Produkten wie Brot und Nudeln sind die Vollkornvarianten gute Ballaststoffquellen. Im Vergleich zu hellen Nudeln mit etwa fünf Gramm Ballaststoffen pro Portion (100 Gramm) stecken in einer Portion Vollkornnudeln rund acht Gramm. Eine Scheibe Weizenvollkornbrot punktet mit mehr als doppelt so viel Ballaststoffen wie eine Scheibe helles Weißbrot.

Für die Umsetzung der Empfehlung im Alltag können einige Tipps hilfreich sein: Versuchen Sie, Ihre Obst- und Gemüsezufuhr zu steigern und regelmäßig Hülsenfrüchte zu essen. Bei Getreideprodukten sind Vollkornvarianten die bessere Wahl. Auch täglich eine Portion Nüsse als Snack, Müsli oder im Salat liefert Ballaststoffe. Die BZfE-Ernährungspyramide bietet hier eine gute Orientierung.  

Wenn Sie an einem Tag beispielsweise

• eine Portion Müsli mit Trockenfrüchten,
• eine Portion Nüsse,
• zwei Scheiben Vollkornbrot,
• eine Portion Vollkornnudeln mit Tomatensoße,
• eine Portion Kidneybohnen und
• einen Apfel

essen, erreichen Sie die empfohlenen 30 Gramm Ballaststoffe. Ein weiterer Pluspunkt: Sie tun nicht nur Ihrer Gesundheit etwas Gutes, sondern auch der Umwelt.

Auch wenn Ballaststoffe wichtig sind – eine große Menge kann für den Darm zunächst ungewohnt sein. Empfindliche Personen können darauf kurzfristig mit Blähungen oder auch Verstopfungen reagieren. Es macht daher Sinn, die Menge nach und nach zu steigern. Dadurch können sich Magen und Darm allmählich an die höhere Ballaststoffmenge gewöhnen. Wenn Sie auf Vollkornbrot umsteigen, kann es helfen, zuerst auf fein vermahlenes Brot zu setzen. Dieses wird häufig besser vertragen als gröbere Varianten.

Da Ballaststoffe Wasser binden, ist es gerade bei größeren Mengen wichtig, ausreichend zu trinken. Andernfalls es dadurch zu Darmproblemen wie Verstopfungen kommen.