Salate: Gesundheit und Umwelt

Viel Wasser, Volumen und Ballaststoffe, wenige Kohlenhydrate: Das macht Salate vor allem zu kalorienarmen Sattmachern und sie fördern praktisch nebenbei die Verdauung. Sie liefern zwar keine großen Mengen an Nährstoffen, dafür aber eine bunte Mischung für unsere Gesundheit. Vor allem Betacarotin als Vorstufe von Vitamin A steckt in den bunten Blättern sowie kleine Beiträge weiterer Vitamine wie B1, B2, B6, Folsäure und Vitamin C. Dazu ergänzen kleine Anteile der Mineralstoffe Kalium, Magnesium und Phosphor den Nährstoff-Mix. 

Die Gehalte können je nach Art und Sorte sehr unterschiedlich sein. Beispielsweise schwankt der Vitamin-C-Gehalt zwischen knapp 10 Milligramm pro 100 Gramm bei Endivien und 35 Milligramm beim Feldsalat. Da Salat überwiegend roh gegessen wird, bleiben hitzeempfindliche Vitamine besser erhalten. Auch sollte der Salat immer möglichst frisch sein und nur kurz gewaschen werden, sonst laugen wasserlösliche Nährstoffe aus.

Endivie und Feldsalat sind in der Produktgruppe sogar recht gute Quellen für Eisen. Beiden Arten enthalten auch mehr Kalium und Folsäure als andere. Die rote oder braun-rote Färbung mancher Salate ist auf sekundäre Pflanzenstoffe wie Anthocyane zurückzuführen. Sie gelten als Zellschützer und wirken antimikrobiell. 

Hätten Sie’s gewusst? Bitter ist gesund: Salate der Zichoriengruppe wie Chicorée, Radicchio und Endivie besitzen spezielle gesunde Bitterstoffe, Intybine, die als stoffwechselfördernd und appetitanregend gelten. Der Milchsaft, der beim Abschneiden von Salaten der Lattichgruppe austritt, enthält die appetitanregenden Bitterstoffe Lactucin und Lactucopicrin, die ähnliche Wirkung zeigen.

Wie gesund ein Salat ist, hängt auch von seiner Frische ab: Es ist daher am besten, zu Salaten der Saison aus regionaler Erzeugung zu greifen. Besonders nährstoffreich ist der heimische Salat aus dem Freilandanbau. In den Wintermonaten wählt man idealerweise gut verfügbare Arten wie Feldsalat, Endivie, Chicorée oder Radicchio.

Um für Nährstoffvielfalt auf dem Teller zu sorgen, ist das Mischen verschiedener Salate empfehlenswert: Nährstoffreichere Sorten wie Feldsalat und Radicchio werten in der Kombination nährstoffärmere Sorten wie Eis- oder Kopfsalat mit auf. Auch durch die Kombination mit weiteren Zutaten lassen sich Salate bereichern – nicht nur geschmacklich, sondern auch hinsichtlich ihrer Nährstoffzusammensetzung. Probieren Sie zum Beispiel folgende:

• aromatisches Gemüse wie Tomaten, Möhren, Radieschen, Zwiebeln oder Paprika als Rohkost; Zucchini, Champignons und Paprika gebraten oder gedünstet
• süße Früchte wie Wassermelone, Apfel, Orange oder Granatapfelkerne
• knackige Nüsse und Samen wie Walnüsse, Kürbis- oder Sonnenblumenkerne und Sesam, auch leicht geröstet
• herzhafte Käsesorten wie salziger Schafskäse, milder Mozzarella oder aromatischer, geriebener Edamer
• frische Kräuter wie Petersilie, Schnittlauch, Minze, Majoran oder Thymian

Salatpflanzen nehmen Nitrat natürlicherweise aus dem Boden auf und nutzen es unter Lichteinfluss zur Energiegewinnung. Bekommen die Pflanzen nicht genug Sonne, speichern sie das Nitrat als Wachstumsstoff – vor allem in den Stielen, großen Blattrippen und den äußeren Blättern. Der Mensch nimmt das Nitrat mit dem Salat auf, scheidet aber das meiste auch wieder aus. Einen Teil des Nitrats wandeln Bakterien bei der Verdauung bereits in der Mundhöhle zu Nitrit um, das die Sauerstoffaufnahme im Blut behindern kann. Nitrit wiederum kann im Körper mit bestimmten Stoffen (Amine) zu Nitrosaminen reagieren. Sie gelten als möglicherweise krebserregend. 

Laut Forschungslage ist derzeit nicht hinreichend geklärt, wie negativ oder auch positiv Nitrat und dessen Abbauprodukte im Körper wirken können. Empfohlen wird daher zur Sicherheit, die Aufnahme gering zu halten. Folgende Tipps können dabei ohne großen Aufwand helfen.

• Salate zur Hauptsaison und aus dem Freilandanbau kaufen
• zu ökologisch erzeugten Salaten greifen
• Salat aus dem eigenen Garten am besten nachmittags oder abends ernten – dann ist das während der Nacht gespeicherte Nitrat schon teilweise abgebaut
• Stiele, Stängel, Strünke, große Rippen und äußere Blätter entfernen
• Salat mit anderen Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln wie Paprika oder Zitronensaft kombinieren, denn Vitamin C vermindert die Bildung von Nitrosaminen

Die vergrößerten Oberflächen der praktischen, fertig verpackten Schnittsalate sind leider auch eine ideale Eintrittsstelle für unerwünschte Keime, die sich besonders bei warmen Temperaturen schnell vermehren. Daher sollten Sie dies stets beachten:

• beim Einkauf unbeschädigte, einwandfreie Verpackungen mit langem Verbrauchsdatum wählen; aufgeblähte Plastikverpackungen können ein Anzeichen für Verderbnis sein
• durchgehend kühlen (bis maximal sieben Grad Celsius), möglichst auch beim Transport
• nur kurz lagern und vor Ablauf des Verbrauchsdatums verzehren, danach nicht mehr
• vor dem Verzehr nochmals gründlich waschen
• verwelkte, braune und gequetschte Blätter aussortieren; auf fauligen Geruch überprüfen, bei Schimmel nicht mehr verzehren

Ältere, Kranke oder Menschen mit einem geschwächten Immunsystem sollten Fertigsalate meiden. Da die Mischungen in seltenen Fällen Listerien oder Toxoplasmose-Erreger enthalten können, empfiehlt sich auch für Schwangere ein Verzicht.

Hygiene-Tipp: Salate am besten frisch als ganze Ware kaufen, dann zügig und unmittelbar vor dem Verzehr waschen und zubereiten. So kommen die Blätter so frisch und hygienisch wie möglich auf den Teller. Außerdem ist Blattsalat „im Stück“ in der Regel preiswerter und spart meist zusätzlichen Verpackungsmüll.

Wer beim Einkauf von Salaten aufs Klima achten möchte, greift am besten zu saisonalem Freilandsalat, idealerweise aus ökologischem Anbau. Und auch die Wahl des Einkaufsortes kann einen Unterschied machen: Salat vom Wochenmarkt schneidet klimatechnisch oft besser ab als Salat aus dem Supermarkt. Voraussetzung: Die Ware stammt ebenfalls aus regionaler Erzeugung.

Die Klimabilanz von Salaten kann höchst unterschiedlich sein, wie Analysen des Instituts für Energie- und Klimaforschung Heidelberg (ifeu) am Beispiel des Kopfsalats zeigen: Die meisten Treibhausgase entstehen bei der Produktion in Spanien mit anschließendem Transport nach Deutschland. Kommt der Salat jedoch im Winter aus dem beheizten, heimischen Gewächshaus, schneidet der Import aus Spanien klimatechnisch sogar günstiger ab. Also nicht nur der einseitige Blick auf die CO₂-Entstehung zeigt ein nachhaltiges Produkt an. 

Ein gewünschter Anstieg der heimischen Produktion trägt unter anderem zur Verbesserung der Selbstversorgung bei. Er wird durch kontinuierlichen Absatz und aktive Nachfrage gestärkt.