- Milch enthält hochwertiges Eiweiß, sehr viel Calcium und trägt zur Versorgung mit weiteren Nährstoffen bei.
- Bio- oder Weidemilch sind eine gute Wahl, da sie u.a. zur Förderung der Artenvielfalt beitragen.
- Wie für alle Lebensmittel gilt auch hier: Möglichst keine Milch wegwerfen ist am nachhaltigsten.
- Pflanzendrinks sind meist klimafreundlicher, je nach Rohstoff. Hafer schneidet zum Beispiel gut ab, Mandeln weniger. Sie können eine sinnvolle Alternative bei Laktoseintoleranz und Milcheiweißallergie sein.
- Während mit Eiweiß angereicherte Milchprodukte kaum Vorteile haben, sind gesäuerte gut für das Darmmikrobiom.
So gesund ist Kuhmilch
Milch und Milchprodukte galten wegen ihrer hohen Dichte an Nährstoffen lange als Inbegriff gesunder Ernährung. Seit einigen Jahren stehen sie zunehmend in der Kritik, weil die Erzeugung tierischer Lebensmittel Klima und Umwelt belastet. Eine mögliche Lösung: Milch, Quark, Joghurt und Co. bewusst und in Maßen genießen. So schonen wir Ressourcen und profitieren gleichzeitig von ihrem hohen Nährwert:
- hochwertiges Eiweiß (oder Protein) für Muskeln und Organe
- sehr viel Calcium für Knochen, Muskeln, Nervenfunktion und Blutgerinnung
- wichtige Mineralstoffe wie Zink und Jod sowie B-Vitamine, Vitamin A und D
Letztere sind zwar nicht so üppig enthalten wie Calcium, leisten aber dennoch einen Beitrag zur Versorgung mit diesen Nährstoffen.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt daher zwei Portionen Milch und Milchprodukte pro Tag. Eine Portion ist zum Beispiel eine Scheibe Käse, ein Glas Milch oder ein Becher Joghurt.
Hätten Sie’s gewusst? Ob fettarm oder vollfett ist vor allem Geschmackssache. Wer Kalorien sparen möchte, liegt mit fettarmen Produkten richtig: Eine fettarme Milch enthält etwa 40 Kilokalorien weniger pro Glas als Vollmilch. Dieser Unterschied zählt allerdings kaum bei einem Schuss Milch im Kaffee oder Tee. Bei Fruchtjoghurt, Buttermilch oder Quark mit Fruchtzubereitung spart man weniger Kalorien, weil sie statt Fett meist mehr Zucker enthalten.
© BLE, Grafik: Verena Dorloff, Bonn
So geht nachhaltiger Milchgenuss
„Die Menge macht’s“ oder „Qualität vor Quantität“ – das sind zwei gute Faustregeln für einen nachhaltigen Milchgenuss:
- Milch wertschätzen: Trinken Sie Milch nicht als Durstlöscher und kaufen Sie nicht mehr als Sie rechtzeitig aufbrauchen können.
- Bio-Produkte bevorzugen: Bio-Milchviehbetriebe erzeugen ihre Milch in der Regel umweltfreundlicher. Das liegt unter anderem am Weidegang und einer weniger energieintensiven Erzeugung des Futters.
- Weidemilch wählen: Auch konventionell erzeugte Weidemilch kann eine klimafreundliche Wahl sein. Es gibt jedoch noch keine gesetzlichen Standards dafür. Beim Siegel „Pro Weideland“ stehen die Kühe mindestens 120 Tage im Jahr für mindestens sechs Stunden auf der Weide.
- Milch retten: Kaufen Sie (im Preis gesenkte) Milch oder Milchprodukte mit kurzem Mindesthaltbarkeitsdatum. Dann muss der Handel diese nicht entsorgen und Sie können sogar Geld sparen.
- Pflanzliche Alternativen ausprobieren: Solche Produkte können vor allem eine nachhaltige Alternative für Menschen sein, die gerne mehr als zwei Portionen Milch und Milchprodukte pro Tag verzehren möchten.
Sind pflanzliche Milchalternativen besser?
Pflanzliche Milchalternativen liegen im Trend. Neben den meistverkauften Sorten Soja-, Hafer- und Mandeldrink gibt es weitere auf Basis von Reis, Dinkel, Hirse, Erbsen oder Kokos. Diese Vielfalt der Sorten und Marken erschwert den Vergleich.
Im Schnitt sind Pflanzendrinks nachhaltiger als Kuhmilch, die in der Regel mehr Treibhausgase verursacht. Doch bei anderen Kriterien stimmt das nicht immer gleichermaßen. So verbraucht der Anbau von Mandeln sehr viel mehr Wasser. Eine pauschale Bewertung der Pflanzendrinks ist daher kaum möglich.
Werden Pflanzendrinks als Alternative zu Milch getrunken, sind mit Calcium, Jod sowie den Vitaminen B2 und B12 angereicherte Produkte empfehlenswert. Die gibt es aber nur aus konventioneller Herstellung, weil Bio-Lebensmittel in der Regel nicht mit Nährstoffen angereichert werden dürfen.
Gesundheitstipp: Pflanzendrinks sind eine gute Alternative bei Laktoseintoleranz oder Milcheiweißallergie. Sojadrink oder Mandeldrink eignen sich aber nicht für Menschen, die allergisch gegen diese Rohstoffe oder Zutaten daraus sind.
Proteinmilch für die Muskeln?
Milch enthält drei Gramm Eiweiß pro 100 Milliliter – ein Glas mit 250 Milliliter also etwa acht Gramm. Seit einigen Jahren boomen Produkte mit der Aufschrift „High Protein“ oder „reich an Eiweiß“. Dazu gehören auch mit Milcheiweiß angereicherte Kuhmilch und Milchprodukte oder Pflanzendrinks mit viel Eiweiß aus zum Beispiel Sojabohnen. Sie enthalten je nach Hersteller bis zu doppelt so viel Protein wie die herkömmlichen Produkte, aber nicht immer.
Die meisten Menschen profitieren nicht von solchen Lebensmitteln. Sie können ihren Eiweißbedarf gut durch eine bunte, abwechslungsreiche Mischung aus tierischen und/oder pflanzlichen Proteinquellen decken. Eine zusätzliche Proteinzufuhr über den durchschnittlichen Bedarf hinaus, bringt in der Regel auch keinen Muskelzuwachs – es sei denn, sie wird gezielt mit Krafttraining kombiniert. Nicht zuletzt sind High-Protein-Produkte meist deutlich teurer als „normale“ Milch und Milchprodukte.
Gesäuerte Milchprodukte für den Darm
© Jenny Sturm – stock.adobe.com
Sauermilchprodukte wie Joghurt, Quark, Skyr, Buttermilch, Kefir oder Ayran enthalten Milchsäurebakterien, die gut für die Darmflora sind. Die Darmflora – auch Darmmikrobiom genannt – besteht aus Billionen von Bakterien. Ihre Menge und Vielfalt ist nicht nur wichtig für die Verdauung, sondern auch für das Immunsystem und die allgemeine Gesundheit sowie viele Körperfunktionen. Milchsäurebakterien fördern das Wachstum nützlicher, körpereigener Darmbakterien und hemmen zugleich die Vermehrung schädlicher Keime.
Was tun bei Laktoseintoleranz oder Milcheiweißallergie?
Genaue Zahlen gibt es nicht, aber schätzungsweise 15 bis 20 Prozent der Menschen in Deutschland haben eine Laktoseintoleranz: Ihnen fehlt das Enzym Laktase, um Milchzucker (Laktose) richtig zu verdauen. Das kann bei Milchkonsum zu Durchfall, Blähungen oder Bauchschmerzen führen. Dennoch müssen viele Betroffene nicht ganz auf Milch verzichten: Sie vertragen oft kleine Mengen über den Tag verteilt und gesäuerte Produkte wie Naturjoghurt und gereifte Käsesorten wie Gouda oder Bergkäse. Darin ist ein Teil der Laktose bereits abgebaut. Wie viel Laktose jemand verträgt, ist individuell verschieden.
Eine Kuhmilcheiweißallergie ist viel seltener. Dabei können schon kleinste Mengen Milch Beschwerden auslösen. Dann sind Milch und Milchprodukte strikt zu meiden. Was die Einführung von Kuhmilch für Babys im ersten Lebensjahr betrifft, empfehlen Experten heute: Ein bewusster Kontakt über den Milch-Getreide-Brei ab dem 6. oder 7. Monat kann dabei helfen, dass Kinder Kuhmilch vertragen können und sich keine Allergie gegen mögliche Allergene entwickelt.
Gesundheitstipp: Wer Milch nicht verträgt, sollte die Ursache fachärztlich abklären lassen und nicht vorschnell, möglicherweise unnötig auf Milch und Milchprodukte verzichten. Bei bestätigter Diagnose hilft eine zertifizierte Ernährungsfachkraft bei der Anpassung der Ernährung.
Was Sie schon immer über Milch wissen wollten
Manche Gemüse wie Spinat oder Rhabarber enthalten viel Oxalsäure. Das ist ein organischer Stoff, der die Aufnahme von Mineralstoffen wie Calcium hemmt. In größeren Mengen kann Oxalsäure für Menschen mit Neigung zu Harnsteinen problematisch sein. Gibt man einen Schuss Sahne an den Spinat, bindet sich das Calcium aus der Sahne daran und wird als unlösliche Verbindung über den Darm ausgeschieden.
Milch enthält die Aminosäure Tryptophan, die im Gehirn in die Hormone Serotonin und Melatonin umgewandelt wird. Diese Botenstoffe spielen eine wichtige positive Rolle bei der Steuerung des Schlafs. Tryptophan aus Milch gelangt besonders gut ins Gehirn, wenn gleichzeitig schnell verfügbare Kohlenhydrate verzehrt werden – etwa durch die Zuckerbestandteile im Honig. Nach dem Glas Milch mit Honig sollten aber immer die Zähne vor dem Zu-Bett-Gehen geputzt werden.
Manche Früchte wie Kiwi, Papaya oder Ananas enthalten Enzyme, die das Milcheiweiß in bittere Einzelteile spalten. Sie sollten daher am besten erst direkt vor dem Verzehr zum Quark oder Milchshake gegeben werden. Alternativ lassen sich die Enzyme durch Blanchieren – also kurzes Eintauchen in kochendes Wasser – inaktivieren.
Milch im Kaffee mildert unerwünschte Geschmacksnoten wie „verbrannt“, „bitter“ oder „säuerlich“ ab. Außerdem tritt bei Kaffee mit Milch der leicht aufputschende Effekt des Koffeins langsamer ein und hält dafür länger an. Und schließlich schont Kaffee mit Milch den Magen, weil die Säuren im Kaffee abgemildert werden.
Nieren- oder Harnsteine enthalten vor allem Calcium-Verbindungen, entstehen aber durch viele weitere Faktoren. Das bedeutet also nicht, dass eine hohe Calciumzufuhr für Gesunde problematisch ist. Wer jedoch bereits von Nierensteinen betroffen ist, sollte die von der DGE empfohlene Tagesmenge von 1.000 Milligramm Calcium nicht überschreiten.
