Der Artikel informiert in Einfacher Sprache.
Die Ernährungspyramide ist eine einfache Hilfe für gesundes Essen und Trinken.
Die Farben funktionieren wie eine Ampel.
Die Stufen sagen etwas über die Mengen aus.
Die eigene Hand ist das Maß für eine Portion.
Wichtig ist Abwechslung: Essen Sie nicht jeden Tag das Gleiche.
In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie mit der Ernährungspyramide gesund essen und trinken können.
Die Ernährungspyramide einfach erklärt
Gesund essen – das wollen wir alle. Doch welche Lebensmittel sind gesund? Und wie viel sollte man essen? Die Ernährungspyramide hilft ihnen dabei.
Keine Sorge: Was Sie essen und trinken, braucht nicht jeden Tag genau in die Pyramide zu passen. Aber umso öfter Sie die richtige Wahl treffen, umso besser!
Was bedeuten die Farben?
Die Pyramide hat drei Farben: grün, gelb und rot. Sie funktionieren wie bei einer Ampel.
Grün bedeutet: Davon können Sie sich satt essen.
Gelb bedeutet: Davon sollten Sie nicht zu viel essen.
Rot bedeutet: Davon essen Sie am besten nur wenig.
Was bedeuten die Stufen?
© BLE
Die Ernährungspyramide hat sechs Stufen. Die Stufen sagen etwas über die Menge aus:
Unten sind Lebensmittel, die Sie zu jeder Mahlzeit essen können. Dazu gehören Wasser, Gemüse, Obst, Brot, Nudeln oder Kartoffeln.
Oben wird die Pyramide schmaler. Das bedeutet: Von diesen Lebensmitteln essen Sie weniger. Milchprodukte wie Käse oder Joghurt können Sie zweimal am Tag essen. Fleisch, Fisch und Eier brauchen Sie nicht jeden Tag. Eine Ausnahme sind Hülsenfrüchte. Sie sind gesund, machen satt und passen gut zu vielen Gerichten.
In der Spitze stehen Süßigkeiten oder salzige Snacks. Ihr Körper braucht diese Lebensmittel nicht. Wenn Sie sie trotzdem essen möchten, dann nur wenig. Wenig bedeutet zum Beispiel: eine Handvoll am Tag.
Jeder Tag ist anders. Essen Sie, wenn Sie Hunger haben und hören Sie auf, wenn Sie satt sind.
Was bedeuten die Bausteine?
Jeder Baustein in der Pyramide steht für eine Portion einer Lebensmittelgruppe. Sie können die Portionen auf den Tag verteilen. Die Pyramide empfiehlt:
Bevorzugen Sie Wasser, Tee und verdünnte Säfte. Wasser können Sie aus der Leitung oder aus der Flasche trinken, mit oder ohne Sprudel. Kräutertee und Früchtetee (ohne Zucker) sind immer gut. Kaffee und schwarzen Tee können Sie natürlich auch trinken, aber lieber nur ein paar Tassen pro Tag. Säfte sollten Sie mit viel Wasser verdünnen.
Am besten schmeckt frisches Obst und Gemüse, das aus der Region stammt und gerade Saison hat. Sie können auch getrocknetes Obst nehmen. Aber aufgepasst: Getrocknetes Obst enthält deutlich mehr Kalorien als frisches Obst. Nehmen Sie davon eine kleinere Portion (ungefähr eine halbe Hand). Obst in Konserven hat oft viel Zucker. Darum gehört es zu den Extras (rot). Das bedeutet: Davon essen Sie am besten nur wenig.
Zu Getreide gehören alle Brot- und Brötchensorten. Auch Körner und Flocken, wie Haferflocken oder Müsli, sind Getreide. Mit Beilagen meinen wir zum Beispiel Reis, Nudeln und Kartoffeln. Getreide ist gesund, besonders Vollkorngetreide. Sie können jeden Tag mehrmals davon essen.
Hierzu gehören neben der Trinkmilch auch Joghurt, Quark und Käse.
Milch und Milchprodukte haben einen hohen Nährwert, denn sie enthalten viel Eiweiß und etwas Fett. Darum gehören sie nicht zu den grünen Getränken. Sie enthalten aber viele gesunde Nährstoffe.
Zu den Hülsenfrüchten gehören zum Beispiel rote Linsen, gelbe Linsen, Kidneybohnen, Weiße Bohnen, Sojabohnen und Kichererbsen. Fisch liefert Jod und wertvolles Fett. Essen Sie eine Portion pro Tag aus dieser gemischten Lebensmittelgruppe. Eine Woche kann so aussehen:
eine oder mehrere Portionen Hülsenfrüchte,
bis zu zwei Portionen Fleisch,
bis zu zwei Portionen Wurst,
ein bis zwei Portionen Fisch und
ein Ei.
Zu dieser Lebensmittelgruppe gehören zum Beispiel Butter und Margarine, Öl und Schmalz. Für Salate und die Zubereitung von Speisen sind Öle eine besonders gute Wahl. Nehmen Sie zum Beispiel Rapsöl oder Olivenöl. Außerdem werden viele Lebensmittel mit Fett zubereitet. Das sind zum Beispiel Beilagen wie Pommes Frites oder paniertes Fleisch wie Schnitzel. Wenn Sie solche Lebensmittel essen, sollten Sie immer eine halbe oder ganze Portion Fette und Öle mitrechnen.
Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln und andere Nüsse enthalten wichtiges Fett, aber auch Eiweiß und Ballaststoffe. Jeden Tag eine kleine Hand voll Nüsse ist gut. Sie können sie zum Müsli essen, über den Salat streuen oder einfach so essen. Auch Saaten gehören zu dieser Gruppe, zum Beispiel Leinsamen oder Sonnenblumenkerne.
Zu den rote Extras gehören alle Produkte, die viel Zucker oder Fett enthalten:
Süßigkeiten wie Schokolade und Bonbons,
Torten und Gebäck,
Gezuckerte Cornflakes und Müslis,
Schoko- und Müsliriegel,
Gezuckerte Getränke wie Cola, Limonade, Energydrinks und die meisten Trinkpäckchen,
Chips und Knabbereien.
Wie groß ist eine Portion?
Wie viel soll ein Erwachsener essen? Wie groß ist eine Portion? Natürlich können Sie alles ganz genau mit einer Waage abmessen. Aber es geht viel praktischer. Sie können ganz einfach Ihre Hand als Messhilfe nehmen.
Die eigene Hand hat große Vorteile. Erstens: Sie haben Ihre Hand immer dabei, also können Sie leicht messen. Zweitens: Die Größe einer Hand zeigt ungefähr, welche Menge für den Körper richtig ist. Frauen haben oft etwas kleinere Hände als Männer. Sie essen oft auch etwas kleinere Portionen, denn ihr Körper braucht etwas weniger Energie.
Beispiele für eine Portion:
© BLE, Klaus Arras
© BLE, Klaus Arras
© BLE, Klaus Arras
© BLE, Klaus Arras
© BLE, Klaus Arras
© BLE, Klaus Arras
© BLE, Klaus Arras
Fazit
Die Ernährungspyramide zeigt Ihnen einfach und klar, wie Sie gesund essen und trinken können. Die Farben und Bausteine helfen Ihnen im Alltag.
Zusammengefasst empfiehlt die Pyramide:
Essen Sie nicht jeden Tag das Gleiche.
Trinken Sie viel Wasser.
Essen Sie viel Gemüse und Obst.
Nehmen Sie jeden Tag Getreideprodukte wie Brot oder Nudeln dazu.
Essen Sie Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Eier nur in kleinen Mengen.
Verwenden Sie Fette und Öle sparsam.
Süßigkeiten und Snacks gehören nicht zu einer gesunden Mahlzeit.
