Der Artikel informiert in Einfacher Sprache.
Vegetarisch essen heißt: Man isst kein Fleisch und keinen Fisch.
Wichtig ist, dass Sie alle wichtigen Nährstoffe essen.
Achten Sie besonders auf Jod, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B12 und Eiweiß.
In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie sich ohne Fleisch und Fisch gesund ernähren.
Was ist eine vegetarische Ernährung?
Immer mehr Menschen ernähren sich vegetarisch. Dafür gibt es verschiedene Gründe: Einige wollen zum Beispiel gesünder essen. Andere wollen das Klima schützen. Wieder andere wollen keine Tiere essen. Vegetarisch essen geht heute eigentlich ganz leicht: Denn wir haben sehr viele unterschiedliche Lebensmittel im Supermarkt oder auf dem Wochen-Markt. Außerdem gibt es noch Fleisch-Ersatz-Produkte.
Ich möchte vegetarisch essen: Was muss ich beachten?
Wichtig ist, dass Ihr Körper alle wichtigen Nährstoffe bekommt. Das ist auch bei einer vegetarischen Ernährung gut möglich. Achten Sie darauf, viele unterschiedliche Lebensmittel zu essen und zu trinken. Auch Milch, Milchprodukte und Eier sollten enthalten sein.
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Am besten nutzen Sie die Tipps aus der Ernährungspyramide. Den kleinen Anteil Fleisch lassen Sie dann weg und ersetzen ihn durch andere hochwertige Lebensmittel.
Beispiele für eine gesunde vergetarische Mahlzeit
Nudeln mit Tomatensoße und Gemüse
Joghurt mit Haferflocken, Nüssen und Obst
Linsensuppe
Omelett mit Gemüse
Tofu-Pfanne mit Reis und Gemüse
Spinat mit Kartoffeln und Ei
Kartoffeln mit Kräuterquark und einem Esslöffel Pflanzenöl (zum Beispiel Walnussöl oder Leinöl)
Achten Sie auf wichtige Nährstoffe
Wenn Sie vegetarisch essen, verzichten Sie auf manche Lebensmittel. Deshalb nehmen Sie einige Nährstoffe oft weniger auf. Achten Sie besonders auf Jod, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B12 und Eiweiß.
Jod
Jod hilft dem Körper, gut zu arbeiten und gesund zu bleiben. Mit genug Jod fühlen Sie sich wach und konzentriert.
Vegetarierinnen und Vegetarier bekommen Jod über
Eier,
Milch und Milchprodukte,
und Jodsalz.
Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren sind gesunde Fette. Ihr Körper kann sie nicht selbst herstellen. Deshalb müssen Sie Omega3-Fettsäuren über das Essen aufnehmen.
Vegetarierinnen und Vegetarier bekommen Omega-3 aus
Leinsamen und Leinöl,
Walnüssen,
Walnussöl und und Rapsöl.
Vitamin B12
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Vitamin B12 braucht der Körper für die Nerven und das Blut. Es kommt fast nur in tierischen Produkten vor.
Vegetarierinnen und Vegetarier bekommen Vitamin B12 über
Milch,
Milchprodukte,
Eier.
Eiweiß (Proteine)
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Der Körper braucht Eiweiß, damit Muskeln, Organe und Haut gut aufgebaut und erhalten werden. Außerdem hilft Eiweiß, Wunden zu heilen und Krankheiten abzuwehren.
Vegetarierinnen und Vegetarier bekommen Eiweiß über
Milch und Milchprodukte wie Joghurt, Quark und Käse,
Tofu und andere Produkte aus Soja,
Nüsse wie Walnüsse und Haselnüsse,
und Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Erbsen, Kidney-Bohnen oder Kichererbsen.
In Hülsenfrüchten sind außerdem viele sogenannte Ballaststoffe enthalten. Sie helfen bei der Verdauung und unterstützen auch dabei, dass der Darm gesund bleibt.
Vegetarische Alternativen zum Ausprobieren
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Tofu wird aus Sojamilch gewonnen und ist vielseitig einsetzbar.
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Tempeh wird aus ganzen Sojabohnen hergestellt. Tempeh hat einen pilzartigen, leicht nussigen Geschmack.
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Seitan wird aus Weizenprotein (Gluten) hergestellt. Seitan hat wenig Geschmack und muss gut gewürzt werden.
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Süßlupinen gehören zu den Hülsenfrüchten und enthalten viel Eiweiß. Sie schmecken ähnlich wie Kidney-Bohnen.
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Die Jackfrucht ist eine exotische Frucht und wächst an Bäumen. Das Fruchtfleisch der Jackfrucht fühlt sich beim Essen ähnlich an wie manche Fleischsorten. Es schmeckt neutral bis leicht säuerlich. Die Jackfrucht hat einen sehr weiten Transportweg. Das ist schlecht fürs Klima.
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Es gibt Produkte, die wie Fleisch aussehen, wie Fleisch schmecken und sich beim Kauen wie Fleisch anfühlen. Sie werden aber aus Pflanzen hergestellt. Fleisch-Ersatz ist oft stark verarbeitet. Außerdem enthält er viele Zusatzstoffe. Fleisch-Ersatz kann auch viel Zucker, Fette oder enthalten. Wenn Sie Fleisch-Ersatz essen möchten, nehmen Sie Produkte, die nur wenige Zutaten enthalten. Schauen Sie auf der Zutatenliste nach.
Ist vegetarisches Essen immer gesund?
Nein, vegetarisches Essen ist nicht immer gesund. Chips, Pizza und Tüten-Suppen können zwar vegetarisch sein, aber sie enthalten oft viele ungesunde Zutaten wie Zucker, Fette und Salz. Auch Fleisch-Ersatz entält oft viel Zucker Fette oder Salz.
Für eine gesunde Ernährung brauchen Sie viele frische Lebensmittel. Wenn Sie wenig Zeit haben, können Sie auch tiefgekühltes Gemüse und Obst aus nehmen.
Wählen Sie Lebensmittel mit wenigen Zutaten. Die Zutaten-Liste finden Sie auf dem Etikett der Verpackung. Achten Sie auch darauf, dass sie wenig Zucker, Fette oder Salz enthalten.
Fazit
Ohne Fleisch und Fisch können Sie sich gesund ernähren. Wichtig ist Abwechslung. Essen Sie viel Gemüse, Obst, Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Milchprodukte. Wenn Sie unsicher sind, sprechen Sie mit einer Fachkraft aus der Ernährungsberatung.
