Der Artikel informiert in Einfacher Sprache.
Zu viel Zucker, Fette und Salz können den Körper krank machen.
Um gesund zu bleiben:
Kochen Sie am besten selbst.
Essen Sie frische und wenig verarbeitete Lebensmittel.
Meiden Sie Fertig-Gerichte, Soft-Drinks und Fast Food.
Genießen Sie Süßes und Snacks nur selten.
In diesem Artikel lesen Sie, wie Sie Zucker, Fette und Salz verringern. Und Sie erfahren, wie Sie und trotzdem gut und lecker essen und trinken können.
Warum zu viel Zucker, Fette und Salz schadet
Wer zu viel Zucker, ungesunde Fette und Salz isst, kann eher Herz-Kreislauf-Krankheiten und Diabetes bekommen. Lesen Sie hier, wie Sie Zucker, Fette und Salz in Ihrem Essen und Trinken verringern können. Und wie Sie auch mit weniger Zucker, Fetten und Salz gut und lecker essen können.
So essen Sie weniger Zucker, Fette und Salz
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Kochen Sie selbst. Wenn Sie Ihr Essen selbst zubereiten, bestimmen Sie selbst, wie viel Zucker, Fette und Salz darin sind.
Kaufen Sie frische oder wenig verarbeitete Lebensmittel. Dazu gehören zum Beispiel Reis, Nudeln, Obst, Gemüse, Eier sowie rohes Fleisch und Fisch.
Essen Sie weniger stark verarbeitete Lebensmittel. Stark verarbeitete Lebensmittel haben oft sehr viel Zucker, Fette und Salz. Sie erkennen diese Produkte an einer sehr langen Zutaten-Liste. Beispiele sind Tiefkühl-Pizzen, Tüten-Suppen, Fertig-Gerichte, fertige Soßen, Süßigkeiten, Soft-Drinks, Müslis und Fast-Food.
Lesen Sie die Zutaten-Liste und die Nährwert-Tabelle. Schauen Sie nach, wie viel Zucker, Fette und Salz ein Produkt enthält. Stehen diese Wörter weit vorne, ist viel davon im Produkt. In der Nährwert-Tabelle sehen Sie die genaue Menge in Gramm.
Tipp: Vergleichen Sie verschiedene Müsli. Sie werden große Unterschiede entdecken.
Essen Sie Süßes und Snacks langsam und selten. Nehmen Sie sich Zeit, wenn Sie Süßigkeiten oder Snacks essen. Essen Sie beides nur selten und in kleinen Mengen. Zum Beispiel statt zwei Stück Kuchen nur eines oder statt einer ganzen Tüte Chips nur eine kleine Schüssel. Genießen Sie solche Lebensmittel bewusst.
Weniger Zucker – so geht’s
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Essen Sie weniger Süßigkeiten und trinken Sie Getränke ohne Zucker. Gut sind Wasser, Tee oder Kaffee ohne Zucker. Versuchen Sie sich an weniger süße Lebensmittel und Speisen zu gewöhnen.
Es spielt keine Rolle, ob Sie braunen oder weißen Zucker essen. Auch Honig und Sirupe wie Apfel-Dicksaft oder Ahorn-Sirup enthalten viel Zucker und viele Kalorien.
Mischen Sie Natur-Joghurt mit frischem Obst.
Mixen Sie Saftschorlen mit viel Wasser und wenig Saft.
Backen Sie selbst und nehmen Sie weniger Zucker. Oder kaufen Sie Gebäck mit weniger Zucker, zum Beispiel aus Hefeteig, Quark-Öl-Teig oder Strudelteig.
Kochen Sie Süßspeisen selbst und geben weniger Zucker dazu.
Machen Sie Ketchup, Salat-Dressings, Dips und Soßen selbst und geben Sie wenig Zucker, Fette und Salz dazu.
Erwachsene sollten höchstens 50 Gramm am Tag extra essen. Das sind etwa fünf Esslöffel. Diese Menge steckt zum Beispiel in zwei Gläsern Limonade, einem Stück Kuchen oder zwei Kugeln Eis. Eine Portion Ketchup enthält etwa 6 Gramm Zucker.
In der Zutaten-Liste hat Zucker verschiedene Namen: zum Beispiel Saccharose, Glukose, Dextrose, Raffinose, Fruktose, Fruktose-Glukose-Sirup, Mais-Sirup, High-Fructose-Corn-Sirup (HFCS), Isoglucose, Maltose und Laktose. Sie müssen sich diese Namen nicht alle merken. Achten Sie einfach auf die Endung der Wörter: Zutaten, die auf -sirup oder -ose enden, bestehen aus Zucker.
Weniger Fett – so geht’s
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Kaufen Sie fettreduzierte Produkte.
Schneiden Sie sichtbares Fett bei Fleisch und Wurst ab.
Wählen Sie lieber eine Scheibe Schinken mit zwei Gramm Fett, statt eine Scheibe Salami mit neun Gramm Fett.
Nehmen Sie fettarmen Joghurt statt Sahne-Joghurt.
Verwenden Sie Quark, Milch und Koch-Sahne statt Sahne.
Nutzen Sie Saure Sahne statt Crème fraîche.
Kochen Sie bei Creme-Suppen eine Kartoffel mit, statt Sahne zu verwenden.
Diese Fette braucht der Körper
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Einige Fette braucht Ihr Körper, weil er sie nicht selbst herstellen kann. Diese Fette enthalten mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Sie sind vor allem in:
Pflanzen-Ölen wie Öl aus Raps, Walnuss, Lein, Soja und Oliven,
fettem Seefisch wie Hering, Lachs und Makrele,
Nüssen und Samen,
Margarine-Sorten mit dem Aufdruck „reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren“.
Von diesen Fetten sollten Sie weniger essen
Sie sollten weniger sogenannte gesättigte Fettsäuren essen. Sie stecken in vielen tierischen Fetten, wie Wurst, Fleisch, Fleischwaren, Butter, Milch und Milchprodukten. Auch in Kokosfett, fettreichen Süßigkeiten wie Schokolade und in stark verarbeiteten Lebensmitteln wie Fertigessen sind sie enthalten.
Auch sogenannte trans-Fettsäuren sollten sie möglichst wenig essen. Auf Lebensmitteln mit trans-Fettsäuren steht meist „teilweise gehärtete Fette“. Produkte mit trans-Fettsäuren sind zum Beispiel Margarine, frittierte Produkte und Kartoffelchips.
Frauen sollten je nach Alter und Bewegung etwa 60 bis 70 Gramm Fett pro Tag essen. Männer sollten etwa 80 bis 90 Gramm Fett am Tag essen.
Denken Sie daran: Fett steckt in vielen Lebensmitteln. Lesen Sie die Nährwert-Tabelle.
Nein, Fett ist sogar sehr wichtig für eine gesunde Ernährung. In Fett sind sogenannte Fettsäuren enthalten. Einige Fettsäuren helfen bei der Abwehr gegen Krankheiten und gegen Entzündungen. Fette enthalten außerdem die Vitamine A, D, E und K.
Aber Fett hat viele Kalorien. Essen Sie deshalb nicht zu viel davon.
Weniger Salz – so geht’s
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Essen Sie weniger Fertig-Gerichte, Fertig-Suppen und salzige Knabbereien. Auch Brot, Brötchen, Fleisch, Wurst, Käse und Milchprodukten enthalten Salz.
Stellen Sie keinen Salzstreuer auf den Tisch. Viele Menschen salzen nach, ohne vorher zu probieren.
Nutzen Sie Kräuter und andere Gewürze statt Salz. Sie bringen viel Geschmack ins Essen. So können Sie sich an Speisen mit weniger Salz gewöhnen.
Essen Sie höchstens 6 Gramm Salz am Tag. Das ist etwa ein Teelöffel voll. Denken Sie daran, dass viele Speisen bereits Salz enthalten, zum Beispiel Fertig-Gerichten, Brot, Käse oder Wurst.
Wenn Sie mit Salz würzen, nutzen Sie am besten Salz mit Jod und Fluorid.
Nein. Salz ist wichtig für unseren Köper. Es besteht aus Natrium und Chlorid. Diese Mineralstoffe brauchen wir zum Beispiel für den Blutdruck.
Fazit
Zucker, Fette und Salz gehören zu unserer Ernährung. Wichtig ist, weniger davon zu essen oder zu trinken. Kochen Sie am besten selbst und kaufen Sie weniger stark verarbeitete Lebensmittel. Achten Sie außerdem auf gesunde Fette.
