Der Artikel informiert in Einfacher Sprache.
Zu viel Zucker, Fette und Salz können den Körper krank machen.
Um gesund zu bleiben:
Essen Sie frische und wenig verarbeitete Lebensmittel.
Meiden Sie Fertig-Gerichte, Soft-Drinks und Fast-Food.
Kochen Sie am besten selbst.
Genießen Sie Süßes und Snacks nur selten.
In diesem Artikel lesen Sie, wie Sie Zucker, Fette und Salz in Ihrer Ernährung verringern. Und Sie erfahren, wie Sie und trotzdem gesund und lecker essen und trinken können.
Warum zu viel Zucker, Fette und Salz schaden
Wer zu viel Zucker, ungesunde Fette und Salz isst, kann eher Herz-Kreislauf-Krankheiten und Diabetes bekommen. Lesen Sie hier, wie Sie Zucker, Fette und Salz in Ihrem Essen und Trinken verringern können. Und wie Sie auch mit weniger Zucker, Fetten und Salz gut und lecker essen können.
So essen Sie weniger Zucker, Fette und Salz
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Kochen Sie selbst. Wenn Sie Ihr Essen selbst zubereiten, bestimmen Sie selbst, wie viel Zucker, Fette und Salz darin sind.
Kaufen Sie frische oder wenig verarbeitete Lebensmittel. Dazu gehören zum Beispiel Obst, Gemüse, Kartoffeln, Reis, Nudeln, Eier sowie frischer Fisch und frisches Fleisch.
Essen Sie weniger stark verarbeitete Lebensmittel. Stark verarbeitete Lebensmittel haben oft sehr viel Zucker, Fette und Salz. Sie erkennen diese Produkte an einer sehr langen Zutaten-Liste. Beispiele sind Tiefkühl-Pizzen, Tüten-Suppen, Fertig-Gerichte, fertige Soßen, Süßigkeiten, Soft-Drinks, Müslis und Fast-Food.
Lesen Sie die Zutaten-Liste und die Nährwert-Tabelle. Schauen Sie nach, wie viel Zucker, Fette und Salz ein Produkt enthält. Stehen diese Wörter weit vorne, ist viel davon im Produkt. In der Nährwert-Tabelle sehen Sie die genaue Menge in Gramm. Tipp: Vergleichen Sie verschiedene Müslis. Sie werden große Unterschiede entdecken.
Essen Sie Süßes und salzige Snacks langsam und selten. Nehmen Sie sich Zeit, wenn Sie Süßigkeiten oder salzige Snacks essen. Essen Sie beides nur selten und in kleinen Mengen. Zum Beispiel statt zwei Stück Kuchen nur eines oder statt einer ganzen Tüte Chips nur eine kleine Schüssel. Genießen Sie solche Lebensmittel bewusst.
Weniger Zucker – so kann es gehen
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Essen Sie weniger Süßigkeiten und trinken Sie Getränke mit immer weniger Zucker. Gut sind Wasser, Saft-Schorlen, Tee oder Kaffee - am besten ohne Zucker. Versuchen Sie sich Schritt für Schritt an weniger süße Lebensmittel und Speisen zu gewöhnen.
Es spielt keine Rolle, welchen Zucker Sie essen. Ob Sie braunen oder weißen Zucker nehmen, Honig oder Sirupe wie Apfel-Dicksaft oder Ahorn-Sirup: alle enthalten viel Zucker und viele Kalorien.
Mischen Sie Natur-Joghurt mit frischem Obst.
Mixen Sie Saft-Schorlen mit viel Wasser und wenig Saft.
Backen Sie selbst und nehmen Sie weniger Zucker. Oder kaufen Sie Gebäck mit weniger Zucker, zum Beispiel aus Hefeteig, Quark-Öl-Teig oder Strudelteig.
Kochen Sie Süßspeisen selbst und geben weniger Zucker dazu.
Machen Sie Ketchup, Salat-Dressings, Dips und Soßen selbst.
Erwachsene sollten höchstens 50 Gramm Zucker am Tag extra essen. Das sind etwa fünf Esslöffel. Diese Menge steckt zum Beispiel in zwei Gläsern Limonade, einem kleinen Stück Kuchen oder zwei Kugeln Eis. Eine Portion Ketchup enthält etwa 4 Gramm Zucker.
In der Zutaten-Liste kann Zucker verschiedene Namen haben: zum Beispiel Saccharose, Glukose, Dextrose, Raffinose, Fruktose, Fruktose-Glukose-Sirup, Mais-Sirup, High-Fructose-Corn-Sirup (HFCS), Isoglucose, Maltose und Laktose. Sie müssen sich diese Namen nicht alle merken. Achten Sie einfach auf die Endung der Wörter: Zutaten, die auf -sirup oder -ose enden, sind Zucker.
Weniger Fett – so kann es gehen
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Kaufen Sie fettreduzierte Produkte.
Schneiden Sie sichtbares Fett bei Fleisch und Wurst ab.
Wählen Sie lieber eine Scheibe Schinken mit zwei Gramm Fett, statt eine Scheibe Salami mit neun Gramm Fett.
Verwenden Sie Hummus und pflanzliche Aufstriche statt Leberwurst.
Nehmen Sie eher die fettarme Variante von Milch, Quark, Joghurt oder Käse, wenn sie Ihnen schmeckt.
Verwenden Sie Quark, Milch und Koch-Sahne statt Schlagsahne zum Kochen.
Nutzen Sie saure Sahne statt Crème fraîche.
Kochen Sie bei Creme-Suppen eine Kartoffel mit. So wird die Suppe auch mit weniger oder ohne Sahne cremig.
Denken Sie daran: Fett steckt in vielen Lebensmitteln. Lesen Sie die Nährwert-Tabelle, um die Fettmengen zu erfahren.
Diese Fette braucht der Körper
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Einige Bestandteile von bestimmten Fetten braucht Ihr Körper, weil er sie nicht selbst herstellen kann. Diese Bestandteile heißen lebensnotwendige Fettsäuren. Sie sind vor allem in diesen Lebensmitteln enthalten:
Pflanzen-Ölen wie Öl aus Raps, Walnüssen, Leinsamen, Soja und Oliven,
fettem Seefisch wie Hering, Lachs und Makrele,
Nüssen wie Walnüssen, Ernüssen, Haselnüssen und Mandeln,
Samen und Kernen wie Leinsamen, Kürbiskernen, Sonnenblumenkernen oder Pinienkernen,
Margarine-Sorten mit dem Aufdruck „reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren“.
Von diesen gesunden Fetten können Sie etwas mehr essen. Bedenken Sie aber: fettreiche Lebensmittel haben viele Kalorien.
Von diesen Fetten sollten Sie dafür weniger essen
Die sogenannten gesättigten Fettsäuren, stecken in vielen Lebensmitteln vom Tier. Zum Beispiel in fettreicher Wurst, Fleisch, Fleischwaren, Butter, fettreichen Milchprodukten wie Sahne-Joghurt und fettem Käse. Auch in Kokosfett, Süßigkeiten wie Schokolade, Gebäck und Torten sowie in stark verarbeiteten Lebensmitteln wie Fertigessen sind sie enthalten. Sie können zum Beispiel Herz-Kreislauferkrankungen und Entzündungen im Körper fördern
Auch sogenannte trans-Fettsäuren sind ungesund. Sie sollten sie möglichst wenig essen. Auf Lebensmitteln mit trans-Fettsäuren steht meist „teilweise gehärtete Fette“. Produkte mit trans-Fettsäuren sind zum Beispiel Margarine, frittierte Produkte und Kartoffelchips. Sie können auch Herz-Kreislauferkrankungen und Entzündungen im Körper fördern.
Die DGE empfiehlt Frauen sollten je nach Alter und Bewegung etwa 60 bis 70 Gramm Fett pro Tag zu essen. Männer sollten etwa 80 bis 90 Gramm Fett am Tag essen.
Am besten sind pflanzliche Öle, Nüsse und Kerne sowie fettreicher Seefisch.
Nein, Fett ist sehr wichtig für einen gesunden Körper. Einige Fettsäuren helfen bei der Abwehr von Krankheiten und Entzündungen und unterstützen die Herzgesundheit. Fette enthalten außerdem die wichtigen fettlöslichen Vitamine A, D, E und K.
Fett hat viele Kalorien. Essen Sie deshalb in Maßen davon.
Weniger Salz – so kann es gehen
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Essen Sie weniger Fertig-Gerichte, Fertig-Suppen und salzige Knabbereien. Auch Brot, Brötchen, Fleisch, Wurst, Käse und Milchprodukten enthalten Salz.
Stellen Sie keinen Salzstreuer auf den Tisch. Viele Menschen salzen nach, ohne vorher zu probieren.
Nutzen Sie Kräuter und andere Gewürze statt Salz. Sie bringen viel Geschmack ins Essen. So können Sie sich an Speisen mit weniger Salz gewöhnen.
Essen Sie höchstens 6 Gramm Salz am Tag. Das ist etwa ein gestrichener Teelöffel voll. Denken Sie daran, dass viele Speisen schon Salz enthalten, zum Beispiel Brot, Käse, Wurst oder Fertiggerichte. Im Nährwert-Verzeichnis können Sie den Salzgehalt des Lebensmittels nachschauen. Wenn Sie die Wahl haben, nehmen Sie das Produkt mit weniger Salz. Am besten ist es, wenn Jodsalz enthalten ist.
Wenn Sie mit Salz würzen, nutzen Sie am besten Salz mit Jod und Fluorid.
Nein. Salz ist wichtig für unseren Köper. Es besteht aus Natrium und Chlorid. Diese Mineralstoffe brauchen wir zum Beispiel für den Wasserhaushalt und den Blutdruck. Zu viel Salz kann bei Menschen mit einer Veranlagung den Blutdruck und damit das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen erhöhen.
Fazit
Zucker, Fette und Salz sind in vielen unserer Lebensmittel enthalten. Für die Gesundheit ist es wichtig, weniger davon zu essen oder zu trinken. Kaufen Sie viele frische Lebensmittel und wenig verarbeitete Produkte. Achten Sie außerdem auf gesunde Fette.
Am besten kochen Sie selbst. So können Sie bestimmen, wie viel Zucker, Fett und Salz Ihr Essen und Trinken enthält.
