(BZfE) – Vor allem junge Menschen setzen sich Ziele für das neue Jahr, bestätigt eine repräsentative Umfrage der Krankenkasse DAK-Gesundheit. Gesünder ernähren möchten sich zum Beispiel 52 Prozent der 14- bis 29-Jährigen. In diesem Zusammenhang kommen häufig Fragen auf: Wie ist es eigentlich mit den Nährstoffen? Worauf muss ich achten? Bekomme ich alle Vitamine und Mineralstoffe in ausreichender Menge?
Die klare Antwort: „Ja, wenn man ausgewogen und vielseitig isst und beispielsweise die BZfE-Ernährungspyramide zur Mahlzeitenplanung verwendet, muss man sich um seine Nährstoffzufuhr keine Sorgen machen“, sagt Dr. Birgit Jähnig, Ernährungswissenschaftlerin beim Bundeszentrum für Ernährung (BZfE). Die Nährstoffempfehlungen sind nämlich schon im Konzept der Ernährungspyramide enthalten. „Eine regelmäßige Nährstoffversorgung ist in jedem Fall wichtig. Dabei reicht es vollkommen aus, wenn die Empfehlungen im Durchschnitt einer Woche erfüllt werden. Das gilt auch für kritische Nährstoffe wie zum Beispiel das lebenswichtige Jod.“
Eine ausreichende Jodversorgung ist mit natürlichen Jodquellen wie Seefisch, Meeresfrüchten oder Algenflocken (zum Beispiel aus Nori-Algen) sowie durch mit Jodsalz hergestellte Backwaren, Fleisch- und Wurstwaren plus jodiertem Speisesalz möglich. Jod ist Bestandteil der Schilddrüsenhormone, die im Körper lebenswichtige Prozesse steuern.
Um jeden Tag ausreichend mit Nährstoffen versorgt zu sein, ist es wichtig, die Vielfalt des Lebensmittelangebots zu nutzen. Ausgewogen, abwechslungsreich und bunt – so lautet die Empfehlung. Die BZfE-Ernährungspyramide unterstützt bei der Lebensmittelauswahl und der Portionsgröße. Hier einige Tipps für die praktische Umsetzung:
- Je bunter, desto besser. Obst, Gemüse und Salat bringen Farbe, Geschmack und reichlich Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe auf den Teller. Am besten regionale und saisonale Produkte wählen: So sind Gemüse und Obst meist besonders frisch und die kürzeren Transportwege schonen die Umwelt. Im Winter bieten sich verschiedene Kohlarten wie Spitz-, Rot- und Weiß- oder Rosenkohl an.
- Getreideprodukte liefern Kohlenhydrate, die uns mit Energie versorgen. Am besten zu Vollkornvarianten greifen. Sie enthalten neben pflanzlichem Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen auch reichlich Ballaststoffe, die gut für den Darm sind und länger sättigen.
- Milch und Milchprodukte liefern hochwertiges tierisches Eiweiß, B-Vitamine, Calcium und Jod. Beim Verzehr von Alternativprodukten aus Soja, Hafer, Mandeln, Reis oder Erbsen ist zu beachten, dass diese andere Nährwerte als Milch und Milchprodukte haben. Die Gehalte an Eiweiß, Calcium, Vitamin B2, Vitamin B12 und Jod sind häufig sehr viel niedriger.
- Nüsse und Saaten liefern wertvolle Fettsäuren. Nüsse enthalten außerdem Eiweiß, allerdings auch viele Kalorien. Zu den Saaten gehören zum Beispiel Sonnenblumen- oder Kürbiskerne, Sesam und Leinsamen. Am besten täglich eine Portion genießen.
- Wöchentlich mindestens eine Portion Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen oder Linsen essen. Sie sind eine nachhaltige, hochwertige Eiweißquelle, liefern reichlich Ballaststoffe und halten lange satt.
- Bei Fleisch und Wurst können es jeweils bis zu zwei Portionen pro Woche sein – am besten möglichst wenig verarbeitete und fettarme Produkte wählen.Ein Frühstücks- oder Spiegelei pro Woche ergänzt den Speiseplan und liefert wertvolles Eiweiß.
- Seefisch ist eine gute Jodquelle. Vertreter wie Lachs, Makrele oder Hering punkten zusätzlich mit ihren wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Ein bis zwei Portionen pro Woche können auf den Tisch kommen.
- Pflanzliche Öle enthalten wichtige Fettsäuren. Besonders empfehlenswert ist Rapsöl und damit hergestellte Streichfette. Ein günstiges Fettsäuremuster haben auch Walnuss-, Lein-, Hanf- und Olivenöl.
Weitere Informationen:
BZfE: Nährstoffe – was uns Lebensmittel liefern
BZfE: Die Ernährungspyramide – ausgewogen, abwechslungsreich, nachhaltig
BZfE: Der Saisonkalender – Einkaufshilfe für saisonales Obst und Gemüse
Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr
BZfE: Wenn Salz, dann Jodsalz
BMLEH: Wenn Salz, dann Jodsalz