- Kartoffeln sind ein gesundes Grundnahrungsmittel mit hochwertigem Eiweiß und vielen wertvollen Nährstoffen.
- Beim Einkauf am besten ganzjährig zu heimischen Kartoffeln, möglichst in Bio-Qualität greifen.
- Mit der richtigen Lagerung und Zubereitung lässt sich die Aufnahme von Schadstoffen wie Solanin und Acrylamid möglichst gering halten.
Kartoffeln bieten viele wichtige Nährstoffe
Tolle Knolle? Unbedingt: Kartoffeln sind dank ihrer ausgewogenen Nährstoffe ein fester Bestandteil gesunder Ernährung. Sie liefern als kalorienarmes Grundnahrungsmittel vor allem komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, hochwertiges Eiweiß (Protein), Vitamin C, B-Vitamine, Kalium und weitere Mineralstoffe.
Stärke ist der Energieträger der Knolle. Dieses Kohlenhydrat wird aber erst durch Garen verdaulich. Ein kleiner Anteil der Stärke – die sogenannte resistente Stärke – widersteht den Verdauungsenzymen: Besonders in gekochten, abgekühlten Kartoffeln wirkt sie wie Ballaststoffe und kann die Regulierung des Blutzucker- und Fettgehalts im Blut unterstützen. Darüber hinaus sind Kartoffeln eine gute Ballaststoffquelle, die satt macht und die Verdauung fördert.
Der Eiweißanteil liefert ebenfalls Energie und sättigt, ist aber vergleichsweise gering – dafür aber besonders hochwertig, denn unser Stoffwechsel kann es sehr gut in körpereigenes Eiweiß umwandeln. Zusammen mit Ei wird die Kartoffel sogar besser bewertet als Rindfleisch oder Milch.
In Kartoffeln, insbesondere in roten und blauen Sorten, stecken Flavonoide, Polyphenole und Anthocyane. Diese sekundären Pflanzenstoffe schützen die Pflanze vor Krankheiten und Schädlingen und wirken als Farb-, Lock- und Aromastoffe. Beim Menschen können sie antibakterielle, antivirale sowie antimykotische Effekte zeigen, den Cholesterinspiegel senken und den Blutzuckerspiegel sowie die Immunabwehr positiv beeinflussen.
Hätten Sie’s gewusst? Produkte wie Pommes frites und Knabberartikel aus Kartoffeln enthalten oft große Mengen Fett und häufig auch ungünstige gesättigte Fettsäuren. Diese daher besser nur selten und in Maßen essen.
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Heimische Ware bevorzugen – der Umwelt und dem Handel zuliebe
Kartoffeln aus heimischem Anbau lassen sich bei richtiger Lagerung das ganze Jahr über genießen – auch im Frühjahr. Dennoch bieten viele Handelsmärkte dann parallel zu heimischer Ware Frühkartoffeln aus Ägypten, Israel oder Spanien. Diese Importe belasten durch lange Transportwege und die Wasserknappheit in den Anbauregionen die Umwelt. Dabei sind die heimischen Lager oft noch gut gefüllt und müssen mit den Importen konkurrieren. Infolge dessen entwickelt sich die Marktsituation unter Umständen so, dass dann überschüssige deutsche Handelsware zugunsten der Importe vernichtet oder verschenkt werden muss.
Einkaufstipp: Wer bewusst regionale Ware kauft, senkt den Importbedarf. So bleibt die Nachfrage stabil, und der Handel kann länger auf heimische Kartoffeln setzen. Fragen Sie an Ihrem Einkaufsort gezielt nach!
Bio oder konventionell?
Bio-Betriebe müssen beim Anbau von Kartoffeln auf chemisch-synthetische Pflanzenschutzmittel verzichten. Sie wählen daher überwiegend Sorten, die weniger krankheitsanfällig sind. Bio-Kartoffeln wiesen 2025 bei Proben des Niedersächsischen Landesamtes für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit (LAVES) keine Rückstände von Pflanzenschutzmitteln auf. Da zudem keine synthetischen Mineraldünger zum Einsatz kommen, enthalten Bio-Kartoffeln zudem weniger Nitrat.
Auch konventionell erzeugte Kartoffeln waren nur gering belastet, Höchstgehalte wurden in keinem Fall überschritten.
Kartoffeln gesund zubereiten
Die richtige Zubereitung beeinflusst nicht nur den Geschmack, sondern auch den Erhalt der Nährstoffe und den Gesundheitswert. Am schonendsten gart man Kartoffeln ungeschält und bereitet sie mit diesen Methoden zu:
- Dünsten: Garen mit wenig Wasser
- Dämpfen: Garen im Wasserdampf mit Dampf- oder Siebeinsatz
Geschälte Kartoffeln am besten rasch weiter zubereiten und nicht länger im Wasser liegen lassen, denn dabei schwemmen wertvolle Inhaltsstoffe aus.
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Nährstoffverluste beim Kochen und Dämpfen
Beim Dämpfen – ob mit oder ohne Schale – gehen durchschnittlich weniger Nährstoffe verloren als beim Kochen. Beim Kochen hingegen ist es günstiger, die Schale erst nach dem Garen zu entfernen.
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Solaningehalt gering halten
Um Schädlinge und Krankheitserreger abzuwehren, produzieren alle Nachtschattengewächse, wie auch die Kartoffelpflanze, sogenannte Glykoalkaloide, darunter Solanin. Dieser natürliche Schutzstoff gegen Fraßfeinde steckt insbesondere im Schalenbereich, in den Keimen und grünen Stellen. Er bildet sich vor allem unter Lichteinwirkung und Wärme.
Solanin kann bei übermäßigem Verzehr zu Kopfschmerzen, Erbrechen, Magenkrämpfen und Durchfall führen. Vergiftungen können ab einer Konzentration von einem Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht auftreten. Daher sind Kinder und Personen mit geringer Körpermasse schneller gefährdet.
So nehmen Sie möglichst wenig Solanin auf:
- Kartoffeln dunkel, kühl und trocken lagern.
- Kartoffeln schälen oder pellen.
- Grüne Stellen und Keimansätze stets großzügig entfernen.
- Bitter schmeckende, stark keimende sowie überwiegend grüne oder schrumpelige Kartoffeln nicht verzehren.
- Kochwasser nicht mitverwenden, denn Solanin ist wasserlöslich und hitzestabil.
- Insbesondere kleine Kinder und Kranke sollten besser keine Kartoffeln mit Schale essen.
- Frittierfett regelmäßig wechseln.
Acrylamid reduzieren
Werden kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Kartoffeln stark erhitzt, bildet sich Acrylamid. Da dieser Stoff das Krebsrisiko bei allen Verbrauchergruppen und besonders bei Kindern laut einem Gutachten der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) potenziell erhöht, sollte die Aufnahme von Acrylamid so gering wie möglich sein. Lebensmittelunternehmen sind daher laut einer EU-Verordnung seit April 2018 verpflichtet, den Acrylamidgehalt in Lebensmitteln unter den festgelegten Richtwert zu senken. Betroffen sind insbesondere auch Kartoffelprodukte wie Pommes frites und Chips.
Komplett vermeiden können Sie Acrylamid nicht, aber die Aufnahme möglichst gering halten:
- Hochbelastete Produkte wie Pommes frites oder Chips meiden oder nur selten verzehren
- Kartoffeln schonend zubereiten: besser kochen oder dünsten als frittieren, braten oder backen
- „Vergolden statt verkohlen“: Kartoffeln nur so lange wie nötig und bei kleinstmöglicher Temperatur braten oder überbacken
