(BZfE) – Morgens eine warme Mahlzeit kann ein idealer Start in den Tag sein. Besonders in der kalten Jahreszeit sorgt sie für ein wohliges Gefühl im Bauch. Im Vergleich zum klassischen deutschen Frühstück mit Brot und Brötchen kommen gekochte Mahlzeiten häufig mit einer Extraportion Obst und Gemüse daher. Das bringt meist mehr Nährstoffe und Ballaststoffe auf den Teller, fördert die langfristige Sättigung und kann Heißhungerattacken vorbeugen.
Der Klassiker unter den warmen Frühstücksgerichten ist ein cremiges Porridge aus Hafer- oder Dinkelflocken mit frischen, saisonalen Früchten (zum Beispiel Äpfeln, Birnen, Orangen), Nüssen oder Kernen, Trockenobst (zum Beispiel Rosinen, Datteln, Aprikosen) und Gewürzen (wie Zimt, Vanille, Ingwer). Der Brei wird mit Wasser, Milch oder einem Pflanzendrink kurz aufgekocht und kann nach Belieben mit etwas Honig oder Nussmus verfeinert werden. Für eine herzhafte Variante werden die Getreideflocken mit heißer Gemüsebrühe und weiteren Zutaten wie gebratenen Pilzen und frischem Gemüse sowie Kräutern zubereitet. Dann fehlen noch Gewürze wie Muskat oder Kreuzkümmel und Toppings wie Räuchertofu oder Kürbiskerne.
Auch ein warmer Frühstücksauflauf liefert morgens wertvolle Energie. Er lässt sich beispielsweise schnell aus Getreideflocken, verschiedenen Früchten wie Äpfeln, Birnen oder tiefgekühlten Beeren, gehackten Walnüssen oder Mandeln zubereiten. Ein konkretes Beispiel: 100 Gramm Haferflocken mit 200 Milliliter Milch, einer Milchalternative oder Joghurt und einer reifen, zerdrückten Banane mischen, bei 180 Grad Celsius für 20 Minuten im Backofen backen. Natürliche Süße können neben der Banane auch Trockenobst wie Feigen und Cranberrys liefern. Den Auflauf mit verschiedenen Gewürzen wie Zimt, Kardamom und Vanille abschmecken.
In vielen asiatischen Ländern gehört eine würzige Suppe zum Frühstück: Aus der japanischen Küche kennt man Ramen, benannt nach den gewellten und blassgelb gefärbten Weizennudeln und gewürzt mit Sojasoße („Shoyu-Ramen“) oder einer Paste aus fermentierten Sojabohnen („Miso-Ramen“). In China ist Reis-Congee sehr beliebt, je nach gewünschter Konsistenz als klare Suppe oder cremiger Reisbrei. Serviert wird das Gericht meist mit Tofu und frischem Gemüse.
Ein großer Vorteil warmer Frühstücksgerichte ist, dass sie sich sehr gut als „Mealprep“ eignen. Wer morgens wenig Zeit hat, kann sie bereits am Vorabend oder für mehrere Tage vorkochen und so entspannt in den Tag starten, indem man sie einfach kurz aufwärmt.
Heike Kreutz, bzfe.de
Weitere Informationen:
BZfE: Stressfrei frühstücken – Mealprep für einen entspannten Morgen
BZfE: Frühstück an Schultagen – Darum ist es so wichtig
BZfE: Der Saisonkalender – Einkaufshilfe für saisonales Obst und Gemüse
BZfE: Nüsse – knackige Kraftpakete
BZfE: Getreide ABC: Hafer – Flocken und noch viel mehr
(Bildquelle: © Marysckin – stock.adobe.com)