Fisch und Meeresfrüchte: Gesundheit und Umwelt

Fisch und Meeresfrüchte enthalten viel hochwertiges und leicht verdauliches Eiweiß (Protein). Die Spanne reicht von circa 15 Gramm pro 100 Gramm (z. B. Pangasius) bis über zwanzig Gramm (z. B. Thunfisch oder Forelle).

Fisch enthält außerdem wertvolle gesunde Fette, vor allem die Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Sie gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren; diese sind unter anderem wichtig für die Herz- und Kreislaufgesundheit und können das Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfall senken. EPA und DHA kommen vor allem in fettreichem Fisch und Algen vor.

Wie viel Gesamtfett und Omega-3-Fettsäuren Fische liefern, hängt von ihrer Art und ihrem Lebensraum ab. Sehr „gehaltvoll“ sind Hering, Lachs und Makrele aus dem kalten Salzwasser mit mehr als zehn Prozent Fett, aber auch Sardinen. Mittelfette Fische wie Rotbarsch oder Forelle enthalten zwischen zwei und zehn Prozent Fett, magere Fisch wie Scholle oder Zander weniger als zwei Prozent.

Fettreiche Fische sind noch dazu eine gute Quelle für die fettlöslichen Vitamine A und D. Nur Seefische und Algen enthalten zudem viel lebensnotwendiges Jod, das der Körper nicht selbst bilden kann. Den Bedarf an Jod decken wir auch über Milchprodukte sowie mit Jodsalz hergestellten Lebensmitteln beispielsweise Wurst- und Brotwaren.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) empfiehlt pro Woche ein bis zwei Portionen Fisch. Eine Portion entspricht etwa 120 Gramm.

Die Ernährungsempfehlung, ein bis zwei Portionen Fisch pro Woche zu essen, steht heute im Widerspruch zu bedrohten Fischbeständen und Ökosystemen. So rückt die überlegte Auswahl beim Einkauf stärker in den Fokus. Die Lösung ist, Fisch und Fischerzeugnisse nicht bedrohter Arten und Bestände zu wählen und Fisch aus (Bio-)Aquakultur zu bevorzugen. Wer keinen Fisch isst, kann Alternativen wie Algen zur Versorgung mit den Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sowie Jod ausprobieren. Algen können hohe Konzentrationen an Jod enthalten, daher ist es wichtig, die Verzehrempfehlung auf der Verpackung zu beachten. 

Pflanzliche Öle wie Leinöl, Walnuss- oder Rapsöl enthalten viel Alpha-Linolensäure (ALA), eine weitere Omega-3-Fettsäure, die der Körper in begrenztem Umfang in EPA und DHA umwandeln kann. Pflanzliche Öle können die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren unterstützen, aber nicht allein als Quelle für diese Fettsäuren dienen.  

Bei der nachhaltigen und umweltschonenden Wahl helfen Siegel wie das MSC-Siegel für Wildfang und das ASC-Siegel für Aquakultur. Einen ersten Überblick dazu gibt es auf der Seite Vom Einkauf in die Küche. Wer es genauer wissen möchte, findet im Portal Fischbestände Online vom Thünen-Institut Details zu FAO-Fanggebieten, Arten und der Frage, welche Bestände überfischt sind.

Besonders anschaulich aufbereitet sind diese Fakten in Listen und Ratgebern zu empfehlenswerten bzw. weniger oder nicht empfehlenswerten Fischen und Meeresfrüchten. Eine davon ist die Liste „Guter Fisch". Sie wird seit 2022 gemeinsam von der Verbraucherzentrale, Forschungseinrichtungen und Umweltverbänden herausgegeben und jährlich aktualisiert.

Mit diesen Hilfestellungen lässt sich recht gut entscheiden, welche Arten bzw. Bestände eher kritisch sind und ob es dazu nachhaltigere Alternativen gibt. Sie helfen auch dabei, sich an der Fischtheke gezielt beraten zu lassen.

Das Video des Bundesinformationszentrum Landwirtschaft gibt einen Einblick in die Forellenzucht.

Fische aus regionaler Aquakultur, Teichwirtschaft und manchmal auch Aquaponik finden Sie über eine Direktvermarktung vor Ort oder Online und im gut sortierten Lebensmittel- oder Fischgeschäft. 

Nutzen Sie die ganze Vielfalt an Fisch und Meeresfrüchten und probieren Sie auch mal Ihnen unbekannte Alternativen zu gewohnten Arten. Orientieren Sie sich dazu an Siegeln, Listen und fragen Sie den „Händler oder die Händlerin Ihres Vertrauens”. Hier ein paar Anregungen von A bis Z, zum Beispiel auf Basis des WWF-Fischratgebers.

Auf der einen Seite ist Fisch ein gesundes Lebensmittel und sehr beliebt. Auf der anderen Seite stehen gegebenenfalls Bedenken wegen möglicher Schadstoffe oder Rückstände. Hier ein kurzer Überblick zu den häufigsten Stichworten:

• Schwermetalle wie Quecksilber, Blei und Cadmium können aus der Industrie oder natürlicherweise aus der Umwelt in die Gewässer gelangen und sich in Fisch und Meeresfrüchten anreichern. In der Praxis ist vor allem Quecksilber in älteren Fischen am Ende der Nahrungskette problematisch. Dazu gehören große Thunfische. Für Thunfisch-Konserven werden aber überwiegend kleine, geringer belastete Fische verwendet.
• Als Mikroplastik bezeichnet man winzige Kunststoffteile. Sie stammen aus Plastikmüll, der zunehmend die Ozeane verschmutzt und von Meerestieren aufgenommen wird. Ob und in welcher Menge sie auch in ihr Muskelfleisch gelangen und damit vom Menschen in der Nahrungskette aufgenommen werden, ist noch unklar und wird weiter erforscht.
• Alle Seefische können von Parasiten wie Nematoden (Rundwürmer) befallen sein. Sie werden durch Tiefgefrieren und Erhitzen abgetötet. Dazu gibt es entsprechende Vorschriften für die Fisch verarbeitenden Betriebe.

Es gibt verschiedene Ursachen für Fischvergiftungen. Oft sind Bakterien wie Salmonellen oder Listerien die Auslöser. Sie vermehren sich, wenn Fisch oder Meeresfrüchte nicht ausreichend gekühlt werden. Seltener stammen Gifte aus bestimmten Mikroalgen. Ein Beispiel ist das Ciguatoxin, das sich meist in tropischen Fischen anreichern kann, wenn sie die Algen fressen. Den Tieren selbst schadet das Gift nicht. Fischerzeugnisse werden daraufhin überprüft.

Eine potentielle Gefahrenquelle sind insbesondere verdorbener Thunfisch oder Makrele. Werden zum Beispiel Konserven nach dem Öffnen nicht kühl genug gelagert, kann sich viel Histamin bilden. Der Verzehr solcher Produkte kann zu Hautrötungen, Schwindel und Erbrechen führen (Scombrotoxismus).

In Deutschland kommen Fischvergiftungen durch natürliche Gifte, verdorbenen Fisch oder Meeresfrüchte eher selten vor.

Laut Deutschem Allergie und Asthmabund haben etwa 0,2 Prozent der Kinder und 0,5 Prozent der Erwachsenen in Deutschland eine Fischallergie. Auslöser sind bestimmte Fischeiweiße aus dem Muskelgewebe. Eine Fischallergie entsteht meist in der frühen Kindheit und bleibt dann ein Leben lang.

Die Beschwerden einer Fischallergie können von leichten Symptomen wie einem Kribbeln im Mund bis zu Bauchschmerzen und Erbrechen reichen. Im schlimmsten Fall kommt es zu lebensgefährlichen Reaktionen. Die Vorbeugung besteht darin, dass Fisch konsequent vom Speiseplan gestrichen wird. Bevor sich jemand dazu entscheidet, sollte ein Allergologe oder eine Allergologin untersuchen, ob tatsächlich eine Fischallergie vorliegt. Denn manche der Symptome gleichen denen einer Fischvergiftung und rechtfertigen daher nicht den lebenslangen Verzicht auf Fisch.