(BZfE) – Mehr als neun Millionen Frauen in Deutschland sind zwischen 40 und 55 Jahre alt und daher wahrscheinlich in den Wechseljahren. Eine Zeit körperlicher Veränderungen: Die Hormonproduktion sinkt, der Stoffwechsel verändert sich enorm. Umfragen haben ergeben, dass etwa zwei Drittel der Frauen (sehr individuelle) Beschwerden haben. Neben den oft erwähnten Hitzewallungen kann es Schlafstörungen geben, Konzentrationsschwierigkeiten und eine ungewollte Gewichtszunahme. Außerdem steigt das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen und Osteoporose. Die gute Nachricht ist: Ernährung kann nicht nur dabei helfen, das Gewicht zu regulieren, sondern auch Herzkrankheiten vorzubeugen, die Knochen zu stärken und andere Symptome zumindest zu lindern.
Die ideale Ernährung in den Wechseljahren lässt sich kurz zusammenfassen: Weniger Energie, mehr Nährstoffe. Das klappt am besten mit einer frischen, bunten und ausgewogenen Mischkost. Als Orientierung kann die Ernährung am Mittelmeer dienen. Dort wird viel frisches Obst und Gemüse gegessen, aber auch fettreicher Fisch, hochwertige Pflanzenöle und – nicht zu vergessen – genug Protein.
Proteine sind die Bausteine des Körpers, wir brauchen sie für Muskeln und auch für Hormone und viele andere Strukturen im Körper. Als angemessene Proteinmenge in dieser Lebensphase nennt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht; bei einem Gewicht von 60 kg also etwa 50 g Protein pro Tag. Diese Empfehlung gilt für alle Erwachsenen bis zum 65. Geburtstag. Empfehlenswert ist es, mehr pflanzliche als tierische Quellen zu nutzen. Denn Proteine aus Fleisch, Milch, Milchprodukten und Eiern sind zwar besonders gut verwertbar, bringen aber auch gesättigte Fette mit, von denen es nicht zu viel sein sollte. Daher raten Fachleute zu mageren Sorten. Bei den pflanzlichen Lebensmitteln sind Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Nüsse und Saaten gute Eiweißlieferanten.
- Mageres Fleisch liefert rund 20 g Protein pro 100 g,
- Magerquark gute 10 g und ein mittelgroßes Ei etwa 7 g,
- 100 g weiße Bohnen, Kidneybohnen oder Kichererbsen liefern fertig gegart etwa 8-9 g Protein,
- Soja und Tofu 15 g,
- 100 g Vollkornbrot, also etwa 2 Scheiben, bringen rund 6 g.
Wer Getreide und Hülsenfrüchte kombiniert, macht es dem Körper noch leichter, das Eiweiß zu verwerten. Das funktioniert zum Beispiel bei Brot mit Hummus oder Bohnen mit Reis.
Starke Muskeln sind aus verschiedenen Gründen wichtig: Sie sorgen für starke Knochen und verhindern die Entstehung von Osteoporose. Außerdem verbrauchen sie Energie und helfen so dabei, das Gewicht zu halten. Das wiederum senkt das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen. Es gibt sogar Hinweise darauf, dass viel Obst und Gemüse dazu beitragen können, Hitzewallungen zu lindern. Dabei hilft es zusätzlich, auf scharfe Gewürze, Alkohol und Koffein zu verzichten.
Julia Icking, www.bzfe.de
Weitere Informationen:
DGE: Ernährung in den Wechseljahren
BZfE: Proteine – Baustoffe des Lebens, Klug kombinieren steigert die Qualität
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