- Kürbis ist ein gut verträgliches Gemüse und liefert viele Nährstoffe bei wenig Kalorien.
- Kürbis lässt sich gut und umweltfreundlich in Deutschland anbauen, auch in Bio-Qualität.
- Kürbiskerne beispielsweise aus Österreich sind eine gesunde nachhaltige Wahl für die tägliche Portion Nüsse oder Kerne.
- Im Handel erhältliche Speisekürbisse enthalten in der Regel keine giftigen Bitterstoffe; eine Geschmacksprobe darf nie bitter schmecken.
- Das Fruchtfleisch von Speisekürbissen, die an Halloween zur Dekoration dienen, ist essbar und eignet sich für viele Gerichte.
Bunter Nährstoffmix in Kürbissen
Kürbis ist mild-aromatisch, allgemein gut verträglich und so ein ideales Gemüse für Babys bis hin zu Menschen mit empfindlichem Magen.
„Bunter Nährstoffmix“ ist beim Kürbis wörtlich zu nehmen. Vor allem kräftig gefärbte Sorten enthalten reichlich Carotinoide. Diese sekundären Pflanzenfarbstoffe wirken antioxidativ, können also freie Radikale abfangen und so die Zellen schützen. Am bekanntesten ist das Beta-Carotin. Es steckt in großen Mengen im Hokkaidokürbis und verleiht Schale und Fruchtfleisch ihre kräftig orange Farbe. Als Vorstufe von Vitamin A ist es darüber hinaus wichtig für die Sehkraft. Darüber hinaus enthalten alle Kürbisse kleine Mengen an Kalium, Calcium, Magnesium, Eisen, Zink, B-Vitaminen sowie Vitamin E und Vitamin C.
Insgesamt zählt der Hokkaido zu den nährstoffreichsten Kürbissen. Das gilt auch für den Gehalt an Ballaststoffen, die die Verdauung unterstützen.
Da sie zu rund 85 Prozent aus Wasser bestehen, sind Kürbisse energiearm. Eine Portion Hokkaidokürbis von 150 Gramm Rohgewicht liefert beispielsweise knapp 50 Kilokalorien im Durchschnitt; andere Sorten wie der Butternut- oder Spaghettikürbis noch weniger.
Nährstoffe von Kürbis
© BLE Grafik: Verena Dorloff, Bonn
Saisonal, regional und bio
Die grundsätzliche Empfehlung lautet, Gemüse möglichst saisonal und regional aus heimischer Erzeugung und idealerweise in Bio-Qualität zu kaufen. Das lässt sich mit Kürbis leicht umsetzen: Im Herbst gibt es reichlich Ware aus deutschem Anbau, die meist ohne lange Transportwege in den Handel kommt. Wer in einem der Hauptanbaugebiete wie Nordrhein-Westfalen oder Rheinland-Pfalz wohnt, bekommt Kürbis oft sogar aus nächster Region. Das ist ein Grund dafür, dass Kürbis zu den klima- und umweltfreundlichsten Lebensmitteln gehört. Hinzu kommt, dass in Deutschland rund 40 Prozent aus ökologischer Erzeugung stammen. Die fördert zum Beispiel die Artenvielfalt und Bodenfruchtbarkeit.
Vor allem wenn das Saisonangebot von Kürbis aus Deutschland nicht ausreicht, kommt Importware etwa aus Spanien, Italien, Südafrika oder Ägypten zur Deckung des weiteren Bedarfs dazu. Dann hat der Kürbis im ungünstigen Fall Tausende von Kilometern per Kühlschiff bzw. Lastwagen zurückgelegt. Dadurch fällt sein CO2-Fußabdruck deutlich höher aus.
Nachhaltigkeitstipp: Kaufen Sie möglichst Kürbis aus deutscher Erzeugung während der Hauptsaison. Wenn Sie einen geeigneten Lagerplatz haben, nutzen Sie die Angebote und legen sich einen kleinen Vorrat an. Achten Sie aber darauf, nur unbeschädigte Kürbisse einzulagern.
Kürbiskerne – gesund und nachhaltig
Kürbiskerne zählen zu den Ölsaaten. Wie andere Samen, zum Beispiel Sonnenblumenkerne, sind sie deshalb mit knapp 600 Kilokalorien pro 100 Gramm recht energiereich. Gleichzeitig liefern sie viele wertvolle Nährstoffe: ungesättigte Fettsäuren, Eiweiß und Mineralstoffe – vor allem Magnesium, Eisen und Zink – sowie Vitamin E. In einer Portion von etwa einem Esslöffel Kürbiskerne, also etwa 20 Gramm, stecken zum Beispiel sieben Gramm Eiweiß. Schöner Nebeneffekt: Das Eiweiß und die ebenfalls reichlich enthaltenen Ballaststoffe sättigen gut.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt pro Tag eine Portion, das ist eine Hand voll, Nüsse oder Kerne. Da viele Nüsse von weit her importiert werden müssen, können Kürbiskerne aus Nachbarländern wie Österreich eine nachhaltige Alternative sein.
Auch Kürbiskernöl enthält reichlich ungesättigte Fettsäuren und das fettlösliche Vitamin E. Es eignet sich besonders für Salate oder zum Verfeinern von Dips, Soßen und bereits fertiger warmer Speisen. So gibt es etwa Kürbissuppe oder auch Vanilleeis eine besondere Note – und ein kleines Plus an Nährstoffen.
Halloweenkürbisse: Fruchtfleisch vielfältig zubereiten
Zum anhaltenden Trend von Kürbisgemüse in Deutschland trägt die Beliebtheit von Halloween viel bei. Das Brauchtumsfest am 31. Oktober inklusive der typischen ausgehöhlten Kürbisse mit geschnitzten Fratzen und Kerzenlichtern darin stammt aus Irland und ist durch Einwanderer vor allem in den USA fest verankert.
Wer selber einen solchen Kürbis schnitzen, aber nichts verschwenden möchte, kann das Fruchtfleisch essbarer Kürbisse vielfältig zubereiten. Das gilt auch für die im Handel oft als Halloweenkürbisse bezeichneten Gartenkürbisse. Sie lassen sich leicht aushöhlen, weil sie nur wenig Fruchtfleisch sowie grobe Fasern und Kerne enthalten. Ihr Fruchtfleisch schmeckt auch eher neutral. Aber mit aromatischen Zutaten und Gewürzen eignet es sich trotzdem gut für Suppen, Eintöpfe, Kürbiskuchen, Chutneys oder Konfitüre. Am besten schon beim Aushöhlen die feste Stücke für die Küche von den groben Fasern und Kernen für den Biomüll abtrennen.
Wer beim Kürbisschnitzen Dekoration und Genuss verbinden möchte, kann mit etwas Geschick auch kleine Kürbisse wie den Hokkaido in eine Laterne verwandeln. Die sind zwar schwieriger zu bearbeiten und haben weniger Hohlraum, dafür aber viel aromatisches Fruchtfleisch.
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Vorsicht vor bitterem Kürbis
Kürbisse können giftige Bitterstoffe (Cucurbitacine) enthalten, die man schmeckt. Diese werden weder durch Erhitzen beim Kochen, noch durch Einmachen oder Einfrieren zerstört. Beim Verzehr oder danach sind zeitnah zum Beispiel Halskratzen, Schleimhautreizungen, Magen-Darm-Beschwerden wie Übelkeit, Krämpfe, Erbrechen oder Durchfall möglich. Das kann besonders für Kinder wegen der geringeren Körpergröße beziehungsweise des Körpergewichts gefährlich sein und für Menschen mit einem geschwächten Abwehrsystem.
Speisekürbisse aus dem regulären Handel enthalten normalerweise keine Bitterstoffe. In Zierkürbissen stecken dagegen oft hohe Mengen. Sie dürfen daher grundsätzlich nicht gegessen werden.
Problematisch kann es im Hobbygarten werden, wenn sich Speisekürbisse wie Zucchini oder Spaghettikürbis durch unbemerkten Samenflug mit Zierkürbissen kreuzen. Deshalb sollten keine Samen aus eigener Ernte verwendet werden, wenn in der Nähe Zierkürbisse wachsen. Sicherer ist es, jedes Jahr neues geprüftes Saatgut oder Jungpflanzen aus dem Fachhandel zu kaufen. Hokkaido- und Butternutkürbisse gelten grundsätzlich als sicherer vor den unerwünschten Rückkreuzungen. Ein Warnzeichen bei anderen Kürbissen aus dem eigenen Garten kann eine ungewöhnliche Größe, Form oder Farbe sein. Da Gerichte mit ungenießbarem Kürbis auffällig und unangenehm bitter schmecken, ist eine Vergiftung aber außerordentlich selten. Gefährdet sind vor allem Menschen, die nicht richtig schmecken können.
Gesundheitstipp: Vor dem Zubereiten immer ein kleines rohes Stück Kürbis probieren. Wenn es bitter schmeckt, nicht essen und den ganzen Kürbis entsorgen.
