- Der Energiebedarf älterer Menschen sinkt oft durch niedrigeren Grundumsatz und Muskelabbau.
- Geschmacks-, Geruchs- und Durstempfinden sowie die Vitamin-D-Bildung lassen altersbedingt nach.
- Eine nährstoffreiche Ernährung und ausreichend Flüssigkeit sind daher besonders wichtig.
- Frische Kräuter, Gewürze und ansprechende Mahlzeiten fördern Appetit und Essfreude.
- Gemeinsames Kochen und Essen stärkt soziale Bindungen und fördert einen aktiven Lebensstil.
Was sich im Alter verändert und wie Sie damit umgehen können
Der Energiebedarf bleibt auch im Alter individuell und hängt von Körpergröße, Gewicht und körperlicher Aktivität ab. Allerdings verändert sich mit zunehmendem Alter die Körperzusammensetzung: Muskel- und Knochenmasse nehmen tendenziell ab, während der Körperfettanteil steigt. Im Vergleich zu jüngeren Menschen ist der Kalorienbedarf oft niedriger, da der Grundumsatz sinkt und viele Seniorinnen und Senioren weniger Energie im Alltag verbrauchen. Für ältere Erwachsene, die sich regelmäßig bewegen, kann der Bedarf jedoch ähnlich hoch bleiben wie bei jüngeren, aktiven Menschen. Der Vorteil: Wer regelmäßig aktiv ist, kann mehr essen und deckt so leichter den Bedarf an wichtigen Nährstoffen.
"Im Alter ändern sich natürlicherweise Appetit, Geschmack, Durstempfinden und Verdauung. Gute Routinen und neue Esserlebnisse sorgen für eine dauerhaft gute Nährstoffversorgung und aktives, gesundes Altern."
Nadia Röwe, BZfE-Referatsleiterin Gesunde Ernährung
Altersbedingte Veränderungen beeinflussen die Ernährung im Alter: Der Geschmacks- und der Geruchssinn lassen nach, die Kauleistung kann abnehmen und das Durstgefühl wird schwächer. Auch die Verdauung arbeitet oft langsamer und die Haut bildet weniger Vitamin D durch Sonnenlicht. Umso wichtiger ist es, auf eine abwechslungsreiche, nährstoffreiche Ernährung zu achten, viel und regelmäßig zu trinken und bei Bedarf gezielt Nährstofflücken auszugleichen. So bleiben die Leistungsfähigkeit und die Lebensqualität hoch.
Diese Nährstoffe sind im Alter besonders wichtig
Eiweiß ist lebensnotwendig, um Ihre Muskelmasse und Kraft zu erhalten. Gute Quellen sind Eier, Fisch, mageres Fleisch, Milchprodukte sowie Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen oder Kichererbsen. Versuchen Sie, zu jeder Mahlzeit eine kleine Portion Eiweiß einzubauen – sei es als Quark mit Nüssen zum Frühstück, ein Omelett zum Mittagessen oder ein Stück Fisch mit Gemüse zum Abendessen.
Calcium und Vitamin D sind ein Traumpaar für Ihre Knochen. Calcium finden Sie in Milchprodukten wie Joghurt, Käse oder Milch, aber auch in grünem Gemüse wie Brokkoli oder Spinat sowie in Nüssen und Saaten. Vitamin D kommt vor allem in fettem Fisch wie Lachs oder Hering vor, aber auch Sonnenlicht ist eine wichtige Quelle. Nutzen Sie sonnige Tage für einen Spaziergang an der frischen Luft – das tut nicht nur Ihrer Psyche gut, sondern auch Ihren Knochen gut.
Vitamin B12 ist wichtig für die Blutbildung, die Zellteilung und die Nervenfunktion und vor allem in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch und Eiern enthalten. Aufgrund der altersbedingten verringerten Magensäureproduktion oder aufgrund von Magenschleimhautentzündungen kann die Aufnahme des Vitamin B12 verringert sein. Auch wenn Sie wenig tierische Lebensmitteln essen oder vegan leben, kann ein Bluttest in der Arztpraxis Klarheit geben, ob ein Mangel vorliegt.
Ballaststoffe fördern die Verdauung und sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Gute Quellen sind Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, besonders Hülsenfrüchte. Falls Sie bisher wenig Ballaststoffe gegessen haben, steigern Sie die Menge langsam, um Verdauungsbeschwerden zu vermeiden. Achten Sie außerdem darauf bei einer ballaststoffreichen Ernährung ausreichend zu trinken, da Ballaststoffe im Darm aufquellen und Wasser binden. Ohne ausreichend Flüssigkeit verhärtet sich der Stuhl, was zu Verstopfung und Bauchschmerzen führen kann.
Der menschliche Körper besteht zu über 50 % aus Wasser, das lebenswichtige Aufgaben übernimmt: Es ist ein zentraler Bestandteil aller Zellen und Körperflüssigkeiten, dient als Transport- und Lösungsmittel für Nährstoffe, reguliert die Körpertemperatur und unterstützt die Verdauung. Da der Körper ständig Wasser über Ausscheidungen, Atmung und Haut verliert, ist es entscheidend, diese Verluste durch regelmäßiges und ausreichendes Trinken auszugleichen. Im Alter lässt das Durstgefühl oft nach – trotzdem braucht Ihr Körper ausreichend Flüssigkeit.
Tipps und Strategien für gesundes und lecker-leichtes Essen als "Best Ager"
Abwechslung auf den Teller bringen
Monotonie kann auf Dauer den Appetit mindern. Probieren Sie neue Lebensmittel, Gewürze oder Rezepte aus. Vielleicht entdecken Sie eine neue Lieblingsspeise. Auch farbenfrohe Teller machen das Essen ansprechender. Kombinieren Sie verschiedene Gemüse- und Obstarten und Kräuter, um Ihre Mahlzeiten optisch und geschmacklich aufzuwerten.
Küchenkräuter machen viele Speisen neben der Würze gleichzeitig schmackhafter und bekömmlicher. Bitterstoffe, zum Beispiel in Salbei, Lorbeer, Basilikum oder Rosmarin wirken appetitanregend. Dill, Fenchel, Bohnenkraut oder Wacholder können den Magen beruhigen, entkrampfend wirken und Blähungen verringern. Wer reichlich Küchenkräuter verwendet, kann leichter Salz als Würzmittel einsparen und so zum Beispiel dem Bluthochdruck-Risiko vorbeugen
Kreativ einkaufen und kochen
Jetzt haben Sie endlich die Zeit fürs Einkaufen und Kochen – das bringt richtig Spaß machen und bietet eine Möglichkeit für Kreativität, Gemeinschaft und kleine Glücksmomente im Alltag. Statt zu hetzen, schlendern Sie vielleicht jetzt ganz entspannt durch den Supermarkt und entdecken dabei neue Produkte. Auch bei einem Besuch auf dem Wochenmarkt oder in einem Hofladen kann man nicht nur frische, regionale Produkte entdecken, sondern direkt mit den Erzeugerinnen und Erzeugern ins Gespräch kommen oder sich Inspiration für neue Rezepte holen.
Das Kochen selbst lässt sich leicht in ein gemeinsames Erlebnis verwandeln. Wie wäre es mit einem thematischen Kochabend, bei dem jeder Gast eine Zutat mitbringt und alle gemeinsam ein Gericht kreieren? Wer Lust auf etwas Neues hat, probiert eine unbekannte Kochtechnik aus, etwa Fermentieren, Brot backen oder Sushi rollen. Volkshochschulen und Familienbildungsstätten haben einige Kurse dazu im Angebot.
Regelmäßig essen und kleinere Portionen
Versuchen Sie, feste Mahlzeiten einzuhalten. Das gibt eine Struktur. Wenn Sie weniger Hunger oder Appetit haben, können kleinere, häufigere Mahlzeiten eine gute Lösung sein. Fünf bis sechs kleine Portionen über den Tag verteilt sind oft auch besser verträglich als drei große Mahlzeiten.
Schöne Atmosphäre beim Essen schaffen
Die Umgebung spielt eine große Rolle für das Wohlbefinden. Decken Sie den Tisch schön, zünden Sie Kerzen an oder hören Sie Ihre Lieblingsmusik. Wenn Sie allein essen, können Sie Radio, einen Podcast oder ein Hörbuch hören, um die Mahlzeit angenehmer zu gestalten.
Typische Herausforderungen rund ums Essen
Manchmal hat man einfach keinen Appetit. Das kann verschiedene Ursachen haben – von Medikamenten über Stress bis hin zu einem veränderten Stoffwechsel oder der verloren gegangenen Freude am Kochen. Mit kleinen Tricks lässt sich das ändern. Wichtig ist, dass Sie ausreichend Nährstoffe zu sich nehmen. Versuchen Sie, kleine, aber nährstoffdichte Mahlzeiten zu essen. Ein Smoothie mit Joghurt, Obst und Getreideflocken oder eine Suppe mit püriertem Gemüse, Naturreis oder Kartoffeln und etwas Sahne können hier gute Optionen sein.
Manchmal hilft es auch schon, den Tisch schön zu decken oder Musik beim Essen zu hören, um die Atmosphäre angenehmer zu gestalten. Auch das Essen in Gemeinschaft oder ein kleiner Spaziergang vor der Mahlzeit können den Appetit anregen.
Wenn Sie regelmäßig Medikamente einnehmen, kann das die Aufnahme bestimmter Nährstoffe beeinflussen. Sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt oder lassen Sie sich in der Apoheke über mögliche Wechselwirkungen zwischen Ihren Medikamenten, Lebensmitteln und auch frei verkäuflichen Nahrungsergänzungsmitteln beraten. Manche Medikamente können beispielsweise die Aufnahme von Vitamin B12 oder Calcium beeinträchtigen. Ein Bluttest kann Klarheit geben, ob ein Mangel vorliegt. In diesem Fall kann eine gezielte Ernährung oder – nach Rücksprache mit der Ärztin oder dem Arzt – ein Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein.
Eine Nebenwirkung von Medikamenten kann auch Appetitverlust sein. Besprechen Sie auch das unbedingt mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, um die Ursache abzuklären und gegenzusteuern. Einige Lebensmittel und auch Alkohol wiederum beeinflussen die Wirkung von Medikamenten und verursachen Wechselwirkungen: zum Beispiel Grapefruit- und Pomeloprodukte, die mit bestimmten Medikamenten gar nicht verzehrt werden sollten.
Im Alter lässt das Durstgefühl nach – trotzdem braucht Ihr Körper ausreichend Flüssigkeit. Dehydrierung kann zu Müdigkeit, Konzentrationsschwäche oder sogar Kreislaufproblemen führen. Trinken Sie daher regelmäßig, auch wenn Sie keinen Durst haben. Wasser, ungesüßter Tee (heiß und kalt) oder verdünnte Säfte sind gute Optionen.
Ein Tipp: Stellen Sie sich eine Flasche oder ein Glas Wasser in Sichtweite oder nutzen Sie einen Trinkalarm (zum Beispiel am Handy), um sich an das Trinken zu erinnern. Versuchen Sie feste Trinkrituale in Ihren Alltag zu integrieren, zum Beispiel ein Glas direkt nach dem Aufstehen oder sobald Sie nach Hause kommen. Auch Suppen oder wasserreiches Obst wie Melonen oder Orangen können zur Flüssigkeitszufuhr beitragen.
Wenn Ihnen alles etwas fader schmeckt als früher, sind Sie nicht allein. Viele Menschen stellen mit zunehmendem Alter fest, dass ihr Geschmackssinn und der Geruchssinn nachlassen. Das bedeutet nicht, dass Sie auf vollmundigen Genuss verzichten müssen oder mehr salzen müssen. Setzen sie vermehrt auf frische Kräuter und Gewürze – sie machen Gerichte aromatischer.
Probieren Sie zum Beispiel frischen Koriander, Dill oder Basilikum aus. Auch Gewürze wie Kurkuma, Kreuzkümmel oder Paprika können den Geschmack intensivieren. Säure durch Zitronensaft oder Essig sowie Umami durch Tomatenmark oder Pilze sind weitere gute Optionen, um Ihre Gerichte aufzupeppen.
Gemeinsam genießen im Alter!
© Daniel Laflor/peopleimages.com – stock.adobe.com
Essen ist nicht nur eine Frage der Nährstoffe – es ist auch ein soziales Erlebnis. Gemeinsame Mahlzeiten mit Familie, Freunden oder Nachbarn können den Appetit anregen und das Essen zu einem besonderen Moment machen. Auch das Kochen mit Enkel- oder Nachbarschaftskindern macht Spaß, stärkt die Bindung zwischen den Generationen und bietet die Gelegenheit, Rezepte, Erfahrungen und kleine Küchentricks weiterzugeben. In vielen Städten und Kommunen gibt es Seniorentreffs, Mittagstische, Kochkurse oder Gemeinschaftsküchen, bei denen Sie neue Bekanntschaften machen können und gemeinsam genießen können.
Falls Sie nicht die Möglichkeit haben, mit anderen zu essen, können auch Telefonate beim Essen oder das Hören von Musik oder Radio auflockern. Dazu ein schönes Gedeck - vielleicht auch das “Gute”, weil es so schön fürs Auge ist. Hauptsache, Sie fühlen sich wohl und genießen Ihre Mahlzeiten bewusst.
Wo kann ich mich informieren oder beraten lassen?
Individuelle Beratung und Unterstützung für genussreiche und gesunde Ernährung im Alter gibt es in der Ernährungsberatung mit dem Schwerpunkt für Seniorenernährung. Übrigens ist der Begriff Ernährungsberaterin und Ernährungsberater nicht geschützt, daher achten Sie auf zertifizierte Ernährungsfachkräfte. Bundesweit sind diese über die Berufsverbände oder Fachgesellschaften,aufgelistet auf der Seite der Verbraucherzentralen, zu finden.
Genuss am Nachbarschaftstisch
Wie organisiert man Nachbarschaftstische für und mit älteren Menschen? Das zeigt dieses Video am konkreten Beispiel in 4 Minuten.
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Mehr Informationen
Quelle: IN FORM - Deutschlands Initiative für gesunde Ernährung und mehr Bewegung
