(BZfE) – Jod ist ein lebenswichtiges Spurenelement. Es ist Hauptbestandteil der Schilddrüsenhormone, die eine wichtige Rolle zum Beispiel für Wachstum, Knochenbildung sowie die Organ- und Gehirnentwicklung von Kindern spielen. Verschiedene Studien haben gezeigt, dass bei vegetarischer und besonders bei veganer Ernährung ein erhöhtes Risiko für eine unzureichende Jodversorgung bestehen kann.
Die deutsche Nutritional-Evaluation-Studie vergleicht die tatsächliche Nährstoffversorgung mit der von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlenen Jodaufnahme von 150 Mikrogramm (µg) am Tag bei verschiedenen Ernährungsweisen. Die Ergebnisse zeigen, dass für die Mehrzahl der Teilnehmenden unabhängig von der Ernährungsform – egal ob omnivor, flexitarisch, vegetarisch oder vegan – das Risiko für eine Unterversorgung bestand. Die Ausprägung war aber bei veganer Ernährung am stärksten. Auch laut Weltgesundheitsorganisation gilt Deutschland (wieder) als Jodmangelgebiet.
2024 wurde in Großbritannien eine Berechnung der Jodaufnahme nach den Empfehlungen der Planetary Health Diet (pflanzenbetonte Ernährung mit einem reduzierten Anteil an tierischen Lebensmitteln) veröffentlicht: Die Jodzufuhr betrug rund 128 µg am Tag, Hauptquellen waren Milch und Milchprodukte, Eier und Fisch. Ein Austausch von Milch und Milchprodukten gegen nicht angereicherte pflanzliche Milchalternativen reduzierte die Jodaufnahme auf weniger als die Hälfte (54 µg Jod/Tag).
Eine langfristige Unterversorgung mit Jod kann Folgen für die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit haben. Deshalb erfordert ein Speiseplan, der tierische Lebensmittel wie Seefisch, Milch und Milchprodukte, Fleisch, Wurstwaren und Eier als wichtige Jodquellen teilweise oder vollständig ausschließt, besondere Aufmerksamkeit.
Um eine ausreichende Jodversorgung bei einer veganen Ernährung zu sichern, ist es wichtig,
- grundsätzlich jodiertes Speisesalz oder mit Meeresalgen versetztes Meersalz mit definiertem Jodgehalt zu verwenden. Salzaufnahmen in Höhe der Empfehlung der DGE von 6 Gramm pro Tag können rund 4/5 der empfohlenen Jodzufuhr sicherstellen.
- Lebensmittel zu wählen, die mit Jodsalz hergestellt wurden, wie zum Beispiel Brot, pflanzliche Milch-, Wurst- oder Fleischalternativen.
- Algen oder Produkte mit Algenzur Bedarfsdeckung zu wählen. Da die Jodgehalte in Algen stark schwanken und extrem hoch sein können, sind diese nicht uneingeschränkt empfehlenswert. Nur solche Produkte wählen, bei denen der Jodgehalt und die maximale tägliche Aufnahmemenge angegeben sind.
Wenn bei einer rein pflanzlichen Ernährung über Lebensmittel nicht genug Jod aufgenommen wird, kann laut DGE nach Rücksprache mit dem Arzt oder der Ärztin ein Jodsupplement mit 100 µg am Tag eingenommen werden.
Bei einer vegetarischen Ernährung kann eine gezielte Lebensmittelauswahl ausreichend Jod liefern. Daher am besten regelmäßig Milch, Milchprodukte und Käse konsumieren und auf Wunsch auf angereicherte Milchalternativen zurückgreifen. Außerdem, wie bei der veganen Ernährung, grundsätzlich jodiertes Speisesalz verwenden und Lebensmittel wählen, die mit Jodsalz hergestellt wurden.
Dr. Birgit Jähnig, bzfe.de
Weitere Informationen:
BZfE: Wenn Salz, dann Jodsalz
BfR: Veganismus: Vitamin B12 wird gut ergänzt, Jod ist das Sorgenkind
DGE: Neubewertung der DGE-Position zu veganer Ernährung
DGE: Jod
Studie: Iodine and plant-based diets: a narrative review and calculation of iodine content