(BZfE) – Overnight-Oats mit frischem Obst, bunter Couscous-Salat oder Möhren-Linsensuppe – „schnelle Küche“ bedeutet längst nicht automatisch fett- und kalorienreiches Fast Food. Mit cleverer Planung, frischen Zutaten und einfachen Rezepten lassen sich Gerichte zaubern, die sowohl nährstoffreich als auch zeitsparend sind. In einem neuen Beitrag zeigt IN FORM, Deutschlands Initiative für gesunde Ernährung und mehr Bewegung, wie sich schnelle Küche und bewusste Ernährung ideal miteinander verbinden lassen. Hier die vier Tipps in Kurzform:
- Gute Planung spart Zeit und Geld: Es ist hilfreich, einen Wochenplan zu erstellen, der sowohl einen Speiseplan für die gesamte Woche als auch einen dazugehörigen Einkaufszettel umfasst. Zwar erfordert dieses Vorgehen etwas Zeit, aber es zahlt sich aus. Auf diese Weise können tägliche Besuche im Supermarkt vermieden werden, was enorm viel Zeit spart. Zudem ist die Verarbeitung der Lebensmittel aufeinander abgestimmt, sodass weniger Lebensmittel im Abfall landen. Eine Einkaufsliste wirkt also auch Geld sparend.
- Turbo-Lebensmittel nutzen: Einige Lebensmittel lassen sich besonders schnell zubereiten und eignen sich perfekt für eine unkomplizierte, nährstoffreiche Küche. Dazu gehören zum Beispiel Eier. Aus ihnen lässt sich innerhalb weniger Minuten ein Rührei oder Omelette zaubern, das sich ideal mit frischem Gemüse kombinieren lässt. Wer zu Hülsenfrüchten greifen möchte, liegt mit roten Linsen richtig. Sie sind schon nach rund 15 Minuten fertig. Reis gehört ebenfalls zu den schnellen Beilagen. Er kann herzhaft kombiniert werden, schmeckt aber auch mit etwas Apfelmus und Zimt als süße Variante. Für eine Extraportion Gemüse bieten sich beispielsweise die „Turbo-Gemüse“ Zucchini, Paprika, Möhren, Zuckerschoten, Brokkoli oder Champignons an, die nur wenige Minuten Garzeit benötigen.
- Convenience Food als praktischer Helfer: Vor- oder fertig zubereitete Lebensmittel bieten meist eine deutliche Zeitersparnis, einfache Handhabung, lange Haltbarkeit und eine bedarfsgerechte Portionierung. Andererseits sind sie je nach Verarbeitungsgrad häufig mit Zusatzstoffen, erhöhten Gehalten an Salz, Zucker oder Fett sowie viel Verpackungsmüll verbunden. Je frischer und unverarbeiteter ein Produkt ist, desto besser. Außerdem: Convenience Food kann gut mit frischen Zutaten kombiniert werden, um die schnelle Küche im Alltag ausgewogener zu gestalten.
- Meal Prepping und Vorkochen erleichtern den Alltag: Pasta oder Kartoffeln lassen sich vorkochen, im Kühlschrank mehrere Tage aufbewahren und später schnell mit Gemüse, Fisch oder Ei kombinieren. Auch geschnittenes Gemüse oder vorgekochte Linsen sparen im Alltag viel Zeit. Wer größere Portionen vorkocht, kann zudem einzelne Mahlzeiten einfrieren und bei Bedarf einfach aufwärmen. So steht auch an stressigen Tagen schnell eine ausgewogene und selbst zubereitete Mahlzeit auf dem Tisch.
Weitere Informationen:
IN FORM: Schnelle Küche – gesund und ausgewogen
BZfE: Einfach selber kochen: schnell, lecker und nachhaltig
BZfE: Mealprep für die Mittagspause
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