Gut essen in der Stillzeit

Stillende Mamas brauchen genug Energie und Nährstoffe, um sich und ihr Baby zu versorgen. Was  sie essen und trinken, beeinflusst auch die Muttermilch. Von einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung profitiert also nicht nur die Mutter, sondern auch das Baby. 

“Generell gilt: Je vielseitiger die Ernährung während der Stillzeit, desto leichter bekommen Mama und Baby alle nötigen Nährstoffe.” 

Dr. Constanze Rybak, Leiterin des Netzwerks Gesund ins Leben

Abwechslung ist auch ein gutes Geschmackstraining für das Baby, denn was die Mutter isst, findet sich in kleinsten Mengen in der Muttermilch wieder. So lernt das Baby schon früh unterschiedliche Geschmacksstoffe kennen. Wichtig ist es bei alldem, regelmäßig zu essen. Das sorgt für einen kontinuierlichen Nachschub an Energie und Nährstoffen und eine optimale Zusammensetzung der Muttermilch für das Baby.

Stillende brauchen nicht nur genug Nährstoffe, um sich und ihr Baby zu versorgen. Sondern auch ausreichend Energie. Bei ausschließlichem Stillen während der ersten 4 bis 6 Monate  sind das etwa 500 Kalorien mehr am Tag - am besten über das ganz normale Essen. 

• Viel trinken, am besten Wasser, zum Beispiel ein Glas zu jeder Stillmahlzeit. Auch andere kalorienarme Getränke wie ungesüßter Kräuter- oder Früchtetee oder großzügig verdünnter Saft sind in Ordnung.
• Eine bunte Auswahl an pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse, Salat und Obst gehört täglich auf den Teller. Bei Brot, Nudeln, Reis und anderen Getreideprodukten ist Vollkorn eine gute Wahl. Hülsenfrüchte und eine Handvoll Nüsse täglich ergänzen das Ganze.
• Tierische Lebensmittel regelmäßig, aber bewusst und in Maßen konsumieren. Dazu gehören Milch und Milchprodukte, Eier, Fleisch und Wurstwaren mit wenig Fett sowie Fisch.
• Fette sparsam verwenden und auf die Qualität achten, pflanzliche Fette wie Rapsöl bevorzugen.
• Süßigkeiten und salzige Snacks sind ab und zu in Ordnung.

Eine vegetarische Ernährung, die Milch, Milchprodukte und Eier einschließt, kann den Nährstoffbedarf der Stillzeit durchaus decken – sie muss nur richtig umgesetzt werden. Statt Fleisch und Fisch sollten entsprechend mehr Eier und Hülsenfrüchte auf dem Speiseplan stehen. Außerdem sollen Vollkornprodukte sowie Nüsse in die Ernährung integriert werden. Da Vegetarierinnen keinen Fisch essen, sollten sie die Omega-3-Fettsäure DHA supplementieren, eine pflanzliche Option ist zum Beispiel Algenöl. Auch den ihren Vitamin B12 Status sollten Vegetarierinnen in der Stillzeit im Blick behalten. 

Eine rein pflanzliche Ernährung der stillenden Mutter birgt dagegen ernsthafte gesundheitliche Risiken. Besteht der Wunsch, auch in der Stillzeit vegan zu essen, ist eine medizinische Beratung und die Einnahme von Nährstoffsupplementen wie Vitamin B12 notwendig. 

Manchen Lebensmitteln werden bestimmten Eigenschaften zugeschrieben, etwa dass sie die Muttermilchbildung fördern, andere sollen sie hemmen. Wissenschaftlich belegt sind diese (häufig) Mythen nicht. Und manchmal können sie sogar schaden.

Beispiele für vermeintlich milchfördernde Lebensmittel sind unter anderem Fenchelsamen, Bockshornklee und sogenannte „Milchbildungstees“. Wissenschaftlich belegt ist das aber nicht, möglicherweise greift der Placeboeffekt. Zum Erfolg der Tees trägt zudem eventuell bei, dass sie zu mehr Flüssigkeitsaufnahme führen, was sich bis zu einem gewissen Grad positiv auf die Milchbildung auswirken kann.

Obwohl im Volksmund Bier und Sekt oft milchbildende Eigenschaften zugeschrieben werden, ist das nicht nachgewiesen. Im Gegenteil kann Alkohol in der Stillzeit den Milchspendereflex sogar verringern oder verzögern. Alkoholkonsum in der Stillzeit ist für Mütter zu vermeiden. Alkohol ist ein Zellgift. Er beeinträchtigt die kindliche Entwicklung – insbesondere des Gehirns. 

Als milchhemmend werden zum Beispiel oft Pfefferminze und Salbei beschrieben. Auch das ist wissenschaftlich nicht zuverlässig belegt. 

„Babys vertragen keine Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen, Linsen - lass die in der Stillzeit besser weg!“ – dieser Mythos ist weit verbreitet. Meistens ist die Sorge aber unbegründet. Falls das Baby nach dem mütterlichen Genuss von Hülsenfrüchten doch Blähungen bekommt, kann man eine eine andere Zubereitungsart ausprobieren oder weniger der wertvollen Hülsenfrüchte pro Mahlzeit essen. Kleinere Hülsenfrüchte, wie zum Beispiel Linsen sind meist verträglicher als große, geschälte Hülsenfrüchte besser als ungeschälte. Es ist nicht notwendig, aus Vorsicht auf bestimmte gesunde Lebensmittel zu verzichten. Das Netzwerk Gesund ins Leben informiert zum Thema Hülsenfrüchte in der Stillzeit.

“Du bist nicht allein!” Denn es gibt viele Beratungsangebote für die Stillzeit. Zusammengestellt hat sie das Netzwerk Gesund in Leben.