Kaltgepresstes Öl eignet sich am besten für die kalte Küche.
Sonnenblumenöl ist nach Rapsöl das beliebteste Speiseöl in Deutschland. Im Vergleich zu anderen Ölen hat es ein weniger empfehlenswertes Fettsäurespektrum, aber einen relativ hohen Vitamin-E-Gehalt.
Sonnenblumenöl wird aus den Samen der Sonnenblume (Helianthus anuus), also den Sonnenblumenkernen, durch Pressung oder Extraktion gewonnen. Es dient als Speiseöl, ist aber auch Rohstoff für die Herstellung von Margarine.
Sonnenblumenöl ist reich an ungesättigten Fettsäuren. Vor allem die einfach ungesättigte Omega-9-Fettsäure Ölsäure und die mehrfach ungesättigte Omega-6-Fettsäure Linolsäure stehen im Fokus. Für den Körper ist Linolsäure essenziell, sie muss also über die Nahrung aufgenommen werden.
Allerdings wirkt die Fettsäure nicht nur günstig auf unsere Gesundheit, weil der Körper aus ihr die Omega-6-Fettsäure Arachidonsäure bilden kann. Diese ist ein Gegenspieler der langkettigen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), die Entzündungen im Körper regulieren können. Arachidonsäure kann über die Bildung bestimmter Gewebshormone, der Eicosanoide, dagegen Entzündungen im Körper fördern. Deshalb stehen die Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zur Aufnahme von Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren mit der Nahrung im Verhältnis 5:1.
Da Sonnenblumenöl nur wenig Omega-3-Fettsäuren liefert, hat es insgesamt kein optimales Fettsäurespektrum. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt deshalb, regelmäßig Raps-, Lein- oder Sojaöl zu verwenden und seltener zu Sonnenblumen-, Maiskeim- oder Distelöl zu greifen. So können die Anteile der Omega-Fettsäuren in der Ernährung leicht angepasst werden. Außerdem bringen unterschiedliche Pflanzenöle mehr Abwechslung ins Essen.
Der Gehalt an Linolsäure hängt übrigens davon ab, ob es sich um ein „normales“ Sonnenblumenöl oder um ein „High-Oleic“-Öl (spezielle Züchtung) handelt. High-Oleic-Öle sind aufgrund ihres besonders hohen Ölsäuregehalts sehr hitzestabil und werden deshalb als „Bratöle“ verkauft.
Sonnenblumenöl enthält wenig gesättigte Fettsäuren, die sich in großen Mengen verzehrt ungünstig auf den Cholesterinspiegel im Blut auswirken können. Ein weiterer Pluspunkt ist sein relativ hoher Vitamin-E-Gehalt. Vitamin E stabilisiert die empfindlichen ungesättigten Fettsäuren im Öl und schützt es vor raschem Verderb. Zudem fängt das fettlösliche Vitamin freie Radikale im Körper ab und wirkt so als Antioxidans.
Für die kalte Küche ist also laut DGE ein kaltgepresstes Raps-, Oliven- oder Leinöl die erste Wahl, ein natives Sonnenblumenöl kann gelegentlich geschmackliche Akzente setzen. Es hat eine goldgelbe Farbe, ein nussig-saatiges Aroma und kann für Salatdressings, Dips und Marinaden verwendet werden. Native Speiseöle sollten gut verschlossen, kühl und dunkel gelagert werden.
Als raffiniertes Öl ist Sonnenblumenöl länger haltbar und hitzestabiler, enthält aber weniger Aromen und hat in der Regel keinen Eigengeschmack. Am besten wird es zum Braten, Dünsten und Backen eingesetzt, während „High-Oleic“-Öle zum Frittieren ideal sind.
Heike Kreutz, Birgit Jähnig BZfE
Weitere Informationen:
Ein klassisches Sonnenblumenöl enthält 14 bis 39 Prozent Ölsäure, während es bei High-Oleic-Sorten 75 bis 91 Prozent sein können. Dagegen liegt der Gehalt an Linolsäure bei 48 bis 74 Prozent (high oleic: 2 bis 17 %). Der Gehalt an gesättigten Fettsäuren beträgt rund 13 Prozent.