Gesund essen mit Kindern

Gemeinsame Mahlzeiten stärken das Familienleben. Kinder erleben dabei ganz einfach, dass Essen Zeit und Aufmerksamkeit verdient. Sie beobachten die anderen Familienmitglieder, lernen Tischgewohnheiten kennen und können sich über ihren Alltag austauschen. Schön ist es daher, wenn die Familie mindestens einmal am Tag gemeinsam isst. Dabei kommt es weniger auf perfekte Tischmanieren als auf eine angenehme Atmosphäre und die gemeinsame Zeit an.

Das kann zu einer entspannten Mahlzeit beitragen:

• Smartphone, Fernseher und andere Ablenkungen vermeiden.
• Alle Familienmitglieder beteiligen sich am Decken und Abräumen des Esstischs.
• Wenn das Essen oder einzelne Bestandteile nicht schmecken, wird dies wertschätzend geäußert. Statt „Ih, das ist eklig.“ besser „Das schmeckt mir nicht so gut.“
• Die Mahlzeit beginnt möglichst gemeinsam. Rituale wie ein gemeinsamer gesprochener Satz, Beten oder kurzes Innehalten helfen dabei.
• In Ruhe und ohne Zeitdruck essen.
• Eltern und Bezugspersonen machen vor, wie Mahlzeiten gelingen.
• Vorlieben und Abneigungen des Kindes ernst nehmen. Hier hilft es beispielsweise, einen gemeinsamen Essensplan für die Woche zu erstellen, bei dem jeder und jede seine Vorstellungen einbringt. Das kann übrigens auch gegen Ideenlosigkeit bei der Essensgestaltung helfen.
• Kinder selbst entscheiden lassen, ob und wie viel sie von den angebotenen Lebensmitteln essen. Die Erwachsenen am Tisch lenken und gehen idealerweise mit gutem Beispiel voran.
• Lachen, Erzählen und Spaß haben sind ausdrücklich gewünscht! Streit oder unangenehme Gespräche erhalten möglichst keinen Platz am Esstisch.

Kinder lernen nicht nur durch Worte, sondern auch durch Beobachtung. Beim Essen orientieren sie sich an ihren Eltern und anderen Bezugspersonen. Dabei müssen Eltern nicht alles perfekt machen. Entscheidend ist, was Kinder im Alltag regelmäßig erleben. Wer selbst mit Freude und Genuss isst, darüber spricht, sich Zeit für die Mahlzeit nimmt, offen für Neues ist und sich reichlich bei Gemüse und Obst bedient, gibt Kindern eine gute Orientierung. Hilfreich ist es, Lebensmittel nicht in „gut“ oder „schlecht“ einzuteilen und keinen Druck auf Kinder auszuüben, etwas aufzuessen. So können sie nach und nach ein gutes Gefühl für Hunger und Sättigung entwickeln.

“Kinder schauen sich auch beim Essen viel von ihren Eltern ab. Deshalb kommt es weniger auf perfekte Regeln an, sondern darauf, gesunde Essgewohnheiten im Alltag vorzuleben.”

Nadia Röwe, BZfE-Referatsleiterin Gesunde Ernährung

Kinder sind neugierig – sie beobachten, ahmen nach und probieren aus. Das können Eltern nutzen, um gemeinsam die Vielfalt von Lebensmitteln und Speisen zu entdecken. Schon beim Einkaufen, Kochen, Tischdecken oder gemeinsamen Essen ergeben sich viele Möglichkeiten. Kinder können bereits in jungem Alter Aufgaben übernehmen, wie:

• Einkauf ausräumen und einsortieren,
• Obst und Gemüse waschen,
• den Tisch decken und dekorieren,
• Teig kneten,
• Zutaten in Schüsseln geben und verrühren,
• (weiche) Lebensmittel zerkleinern,
• Kekse ausstechen,
• Salatsoßen oder Quarkspeisen verrühren,
• Pizza oder Kuchen belegen.

Mit zunehmendem Alter können Kinder anspruchsvollere Aufgaben ausführen und auch eigene Rezepte ausprobieren. Wichtig ist es, dem Kind den Fähigkeiten entsprechend etwas zuzutrauen. Das steigert auch das Selbstbewusstsein des Kindes.

Feste Mahlzeiten sind sinnvoll. Das können Frühstück, Mittag- und Abendessen sowie bei Bedarf bis zu zwei kleinere Zwischenmahlzeiten sein. Der Zeitpunkt richtet sich nach den Signalen des Körpers, nicht nach der Uhrzeit. Regelmäßige Mahlzeiten versorgen Kinder über den Tag hinweg mit der notwendigen Energie, Nährstoffen und Flüssigkeit.
Wann die warme Mahlzeit gegessen wird – mittags oder abends – entscheidet der Tagesablauf in der Schule/Kita und der Familie. 

Zwischen den Mahlzeiten folgen essensfreie Zeiten von etwa zwei bis drei Stunden. In dieser Zeit bekommt der Verdauungsapparat des Körpers eine Pause und es kann wieder ein natürliches Hungergefühl für die nächste Mahlzeit entstehen. Zudem wird keine überflüssige Energie aufgenommen. Ständiges Snacken belastet den Körper und schafft ungünstige Essgewohnheiten, die – ggf. erst im Erwachsenenalter mit weniger Bewegung – zu einer erhöhten Kalorienaufnahme führen können.

Für ihre gute körperliche und geistige Entwicklung, ihre Konzentrations- und Leistungsfähigkeit sowie für die Stärkung ihrer Immunabwehr benötigen Kinder eine optimale Versorgung mit Nährstoffen. Durch das starke Wachstum sind der Energie- und der Nährstoffbedarf hoch. Eine ausgewogene Kinderernährung ist daher von großer Bedeutung.

Reichlich pflanzliche (ca. ¾) und mäßig tierische Lebensmittel sowie ausreichend Flüssigkeit ist günstig für die Nährstoffversorgung. Im Einzelnen bedeutet das:

Die meisten Kinder lieben Süßes. Das ist normal, denn die Vorliebe für den süßen Geschmack ist als Überlebensinstinkt angeboren – schon Muttermilch schmeckt leicht süß. Auch pikante und fettreiche Snacks (Chips, Flips und Co.) stehen meist hoch im Kurs. Die Herausforderung: Sie enthalten keine oder sehr wenige Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, dafür reichlich Kalorien in Form von Zucker und/oder Fett. Auch sind sie viel zu salzig. Deshalb sind die Menge und das bewusste Genießen entscheidend. Wenn Kinder also maßvoll naschen, ist dagegen nichts einzuwenden. Verbote machen süße und salzige „Extras“ bloß interessanter und das Verlangen wird größer.

So lernen Kinder den Umgang mit Süßigkeiten und Snacks: 

• Vereinbaren Sie mit Ihrem Kind eine feste Naschzeit, zum Beispiel nach dem Mittagessen.
• Eine „Naschbox“ kann sinnvoll sein: Zu einer verabredeten Zeit darf sich Ihr Kind eine bestimmte Menge herausnehmen. Falls sinnvoll, bewahren Sie sie in der Zwischenzeit an einem Platz auf, der für Ihr Kind nicht sichtbar und erreichbar ist.
• Ältere Kinder fühlen sich gegängelt, wenn die Eltern Süßes oder Snacks rationieren. Treffen Sie Vereinbarungen und bestärken Sie Ihr Kind darin, sich die Süßigkeiten selbst einzuteilen.
• Achten Sie darauf, dass Ihr Kind Süßes und Snacks in Ruhe und bewusst genießt. Dann machen auch kleine Portionen zufrieden.
• Vor dem Essen und mit hungrigem Magen ist Naschen oder Snacken nicht sinnvoll. Süßes und Salziges sind nicht zum Sättigen, sondern Genießen gedacht.
• Vermeiden Sie Sätze wie: „Erst das Gemüse aufessen, dann gibt es etwas Süßes.“, denn das wertet das Gemüse ab und die Süßigkeiten auf.
• Nutzen Sie Süßes und Salziges nicht als Trostpflaster, Bestrafung oder Belohnung. Dann lernen sie, auch später in emotionalen Situationen danach zu verlangen. Eine liebevolle Umarmung oder ein Spiel sind gute Alternativen.