(BZfE) – Im Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Deutschlands nationaler Nährstoffdatenbank, sind seit 2025 für viele Lebensmittel höhere Ballaststoffgehalte ausgewiesen als vorher. Das bedeutet nicht, dass die Lebensmittel mehr Ballaststoffe enthalten als früher. Vielmehr werden durch eine erweiterte Definition und verbesserte Analysemethoden nun auch Ballaststoffbestandteile erfasst, die zuvor nicht oder nicht vollständig berücksichtigt wurden. Dazu gehören beispielsweise resistente Stärke und niedermolekulare lösliche Ballaststoffe.
Ballaststoffe sind unverdauliche Bestandteile der Nahrung, die unterschiedliche positive Effekte im Körper haben. Unlösliche Ballaststoffe erhöhen beispielsweise das Stuhlvolumen, fördern die Darmtätigkeit und können Verstopfung vorbeugen. Lösliche Ballaststoffe binden Wasser und beeinflussen je nach Art die Verdauung und die Aufnahme von Nährstoffen. Viele Ballaststoffe dienen außerdem den Darmbakterien als Nahrung und können zum Beispiel dabei helfen, den Cholesterinspiegel zu senken. Bei ihrer Fermentation entstehen zudem kurzkettige Fettsäuren, die unter anderem für die Gesundheit des Darms wichtig sind.
Lange Zeit galt international eine Definition, nach der Ballaststoffe aus unverdaulichen Kohlenhydratketten mit mindestens zehn Bausteinen bestehen. Die Kommission des Codex-Alimentarius, einer internationalen Organisation für Lebensmittelstandards unter dem Dach der Vereinten Nationen, erweiterte diese Definition 2009: Auch kürzere Ketten mit drei bis neun Bausteinen konnten nun als Ballaststoffe gelten. Zudem wurde resistente Stärke in der erweiterten Definition berücksichtigt.
Resistente Stärke kommt beispielsweise in Hülsenfrüchten und grünen Bananen vor. Sie entsteht auch, wenn gekochte Kartoffeln, Nudeln oder Reis abkühlen. Im Dickdarm wird sie von Darmbakterien fermentiert. Dabei entsteht unter anderem Butyrat, eine kurzkettige Fettsäure, die den Zellen der Darmschleimhaut als Energiequelle dient. Niedermolekulare lösliche Ballaststoffe sind beispielsweise in Gemüse und Hülsenfrüchten enthalten. Sie werden im Dickdarm teilweise rasch fermentiert und können das Wachstum nützlicher Darmbakterien fördern.
Mit den aktualisierten Daten bildet der BLS nun auch weitere Ballaststoff-Fraktionen ab, die rechtlich als Ballaststoffe gelten. Änderungen der ausgewiesenen Nährwerte auf Lebensmittelverpackungen müssen deshalb nicht bedeuten, dass sich die Zusammensetzung der Produkte verändert hat. Vor allem zeigen die neuen Daten, wie vielfältig Ballaststoffe und ihre Wirkungen im menschlichen Körper sind.
Daher ist es sinnvoll, auf eine abwechslungsreiche Auswahl an Ballaststoffquellen zu setzen. Produkte aus Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst, Nüsse und Samen helfen dabei, den Richtwert der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Ballaststoffe von mindestens 30 Gramm pro Tag zu erreichen – ganz ohne teure Spezialprodukte. Orientierung für eine ausgewogene, pflanzenbetonte Ernährung mit vielen Ballaststoffen bietet zum Beispiel die Ernährungspyramide des Bundeszentrums für Ernährung.
Melanie Kirk-Mechtel, bzfe.de
Weitere Informationen:
Max Rubner-Institut (MRI): Wissenschaftliche Einordnung „Ballaststoffe“
Bundeslebensmittelschlüssel (BLS): BLS
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